5 Smarte måter å slå type 2-diabetes.

Å spise mat som er bra for diabetes, trener regelmessig og opprettholder en sunn vekt er alle gode måter å hjelpe deg med å behandle diabetes naturlig. Getty Images; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Det er ingen hemmelighet at type 2-diabetes er økende i USA og rundt om i verden. Men hvis du har blitt diagnostisert med diabetes, er det mye du kan gjøre for å forbedre helsen din - og det beste stedet å starte er sannsynlig ved å gjøre noen endringer i din livsstil.

"Grunnleggende prinsipper for god helse som å spise riktig, Trener regelmessig, og opprettholder en sunn vekt kan være like effektiv som medisin i behandling av type 2 diabetes for de fleste, sier Sue McLaughlin, RD, CDE, ledende medisinsk ernæringsterapeut ved Nebraska Medicine i Omaha. Det støttes av Look AHEAD-studien, et stort klinisk studie finansiert av National Institutes of Health og Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Forskerne fant at over en fireårsperiode endret seg som å spise et sunnere diett og få mer trening, førte til vekttap og forbedret diabeteskontroll hos 5000 overvektige eller obese deltakere med type 2 diabetes.

En desember 2016 gjennomgang i Diabetologia tilsvarende funnet gjennom 28 studier at deltakerne som kunne oppnå ca. 150 minutter per uke med moderat aktivitet, senket risikoen for type 2 diabetes med 26 prosent sammenlignet med ikke-aktive deltakere.

Hvis du er klar til å lage Positive endringer for å kontrollere diabetes, her er hvordan du kommer i gang.

Forbedre kostholdet ditt for å hjelpe deg med å behandle Type 2-diabetes naturlig.

Å holde tette faner på kostholdet ditt er en viktig måte å bidra til å håndtere type 2 diabetes. Et sunt kosthold for personer med type 2-diabetes inkluderer frisk eller frossen frukt og grønnsaker, hele korn, bønner, magert kjøtt og lite fett eller fettfri meieri. Fokuser på å spise frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter og salat, og ha mindre porsjoner stivelsesholdige matvarer, kjøttvarer og meieriprodukter. Vær spesielt forsiktig med å fylle på matvarer som er høyt på glykemisk indeks (GI) og spesielt glykemisk belastning (GL), systemer som rangerer mat etter hvordan de påvirker glukose nivåer.

"Høy glykemisk indeks mat skal være primært behandlet mat, "sier Lori Chong, RD, CDE, ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. De behandlede matvarene har en tendens til å ha mer hvitt sukker og mel i dem, noe som er høyere på GI, sier hun. Matvarer lavere på GI inkluderer grønnsaker, spesielt ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, blomkål, og grønne grønnsaker og helkornsprodukter, som for eksempel brun ris (i motsetning til hvit ris), sier Chong. Hun bemerker at selv mange frukter er lave på GI, med ananas og tørket frukt er noe av det høyeste (Berger, epler og pærer har en tendens til å være ganske lav.)

Begrens fastmat også, da disse spiser inneholder trans fett, raffinerte karbohydrater og mye natrium som kan være spesielt usunn for mennesker med type 2-diabetes på grunn av deres effekt på hjertet og kroppsvekten.

For å hjelpe deg med å unngå eller begrense fastfood anbefaler Chong å planlegge fremover ved å pakke sunne måltider eller snacks. Diabetes-vennlige snack ideer inkluderer et stykke frukt, en håndfull nøtter og yoghurt. Også, hvis du absolutt må stoppe på en fastfood-restaurant, fjerner du alt som er stekt - som pommes frites, kyllingnuggets og panert fisk eller kylling, sier Chong.

Miste vekt - spesielt magefett - å bidra til å senke glukose nivåer

Shedding pounds kan forbedre blodsukkernivået og bidra til å holde type 2 diabetes under kontroll. Og du trenger ikke å miste mye for å gjøre en forskjell. "Hvis du allerede har type 2-diabetes, kan det miste bare 10 til 15 pounds lavere glukoseinnhold," sier McLaughlin.

Faktisk merker CDC at tap av bare 5 til 7 prosent av kroppsvekten kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Så hvis du er 200 pund, vil du forsøke å miste om 10 til 14 pund, noe som kan hjelpe deg med å forhindre prediabetes fra å utvikle seg til fullblåst type 2 diabetes eller bidra til å stoppe utviklingen av type 2-diabetes hvis du allerede har blitt diagnostisert.

Hvor fett din fordeles, påvirker også diabetesrisikoen og ledelsen. Mennesker som bærer mest av sitt fett i magen (referert til som epleformet kropp), er mer utsatt for type 2 diabetes enn de med fett for det meste i lår, hofter og rumpe (har en pæreformet kropp).

"Abdominalfettet har en tendens til å øke insulinresistens," forklarer Chong. "Insulinresistens er virkelig hjertet av problemet med type 2 diabetes."

En kvinne hvis midje måler mer enn 35 tommer og en mann med en 40-tommers midje må gå ned i vekt for god diabetesbehandling uavhengig av hva kroppen deres Masseindeks (BMI) kan være, sier McLaughlin, og legger til at et sunt kosthold og vanlig aerob trening vil hylle bortvekten i mageområdet.

Tren regelmessig som en del av din type 2 diabetesbehandlingsplan

Selv uten å miste en pund, kan du bidra til å holde type 2-diabetes under kontroll med trening.

"Når du gjør fysisk aktivitet, for eksempel å gå, skyver muskelsammensetningene glukose ut av blodet i cellene dine," forklarer McLaughlin. Resultatet: bedre blodsukkernivå.

Jo mer intens trening, jo bedre. Ifølge den britiske diabetesforeningen diabetes.co.uk kan høyintensitetsintervalltrening (HIIT) være bedre for vekttap og glukosekontroll enn kontinuerlig aerob aktivitet som jogging. HIIT innebærer veksling mellom korte utbrudd av økt intensjonsøvelse og hvile - for eksempel løpende og deretter gå på og av gjennom hele treningen.

Regelmessige vektløftingssessioner kan også bidra til å holde blodsukkernivåene stabile. McLaughlin anbefaler å bruke håndvekter eller motstandsband i 30 minutter to eller tre ganger i uken. CDC anbefaler at du får minst 150 minutter i uken med rask gange eller lignende aktivitet, som kommer ut til ca. 30 minutter om dagen, fem ganger i uken.

Kontroller søvnapné for å administrere blodsukkernål og dips

Mange overvektige personer med type 2-diabetes har også søvnapné, en tilstand der en person slutter å puste midlertidig mens han sover. Faktisk antyder en studie publisert i 2013 i Family Medicine at så mange som en av to personer med type 2-diabetes kan ha eller være i høy risiko for søvnapné, hvorav mange er utiagnostiserte.

Personer med type 2 diabetes og søvnapné har høyere risiko for død fra diabeteskomplikasjoner som hjerteinfarkt og hjerneslag.

Chong peker på tidligere forskning i Sirkulasjon som beskriver de underliggende mekanismene for søvnapné. Hos personer med søvnapné, aktivering av det sympatiske nervesystemet - inkludert økt hjertefrekvens, økt blodtrykk og nedsettelse av blodårer - alle førte til en høyere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag, noe som kan forveksles hos personer som har type 2 diabetes (og dermed allerede har en høyere risiko for hjertesykdom).

"Det er en hel kaskade av hendelser, og ingen er helt sikker på hva som kommer først, sier Chong.

Alvorlige tilfeller av søvnapné må kanskje Behandles med kirurgi eller ved bruk av en spesiell enhet mens du sover, men mindre alvorlige tilfeller kan styres ved å miste vekt. Snakk med legen din dersom du mistenker at du har søvnapné - høy snorking, stor hals og overvekt er alle risikofaktorer.

Sørg for at behandlingen din for type 2 diabetes inkluderer stresshåndtering

Dårlig styrt stress kan gjøre blodsukkernivåene er vanskeligere å kontrollere, sier McLaughlin. Prøv å bruke avslappeteknikker for å jage bort stress. Øverst på grunn stressbustere for diabetes inkluderer yoga, tai chi, meditasjon, massasje og beroligende musikk.

Som en bonus kan stressavlastning hjelpe deg med å sove bedre, noe som er viktig fordi studier viser at det ikke blir nok søvn å forverre type 2 diabetes. Søvn mindre enn seks timer om natten har også blitt funnet å bidra til svekket glukosetoleranse, en tilstand som ofte går foran type 2 diabetes. Faktisk en anmeldelse publisert i 2015 i Diabetes Care analyserte 10 studier som involvert mer enn 18.000 deltakere kombinert og fant den laveste risikoen for type 2 diabetes i gruppen av deltakere som sov sju til åtte timer per dag. Det er minimum anbefalt søvnmengde for de fleste voksne, ifølge National Sleep Foundation.

Her er noen andre tips for å redusere stress og sove bedre under behandling av diabetes:

I tillegg til yoga, prøv dyp pusting før sengetid. Denne praksisen kan fremme oppmerksomhet, hjelpe deg med å slappe av og sovne.

Unngå alkohol, koffein og krydret mat om natten. "Når folk er søvnberøvet, krever de høy energi eller høyt sukker matvarer som kan gjøre vektøkning mer sannsynlig hvis det skjer flere ganger, sier Chong.

Opprettholde en litt kul temperatur i søvnmiljøet. National Sleep Foundation påpeker at et kjølig rom er lettere å sove enn et varmt rom.

Blokker ut alt lys og lyd . Dette vil gjøre det lettere for deg å sove, og igjen bidra til å redusere stressnivåene dine, sier Chong. Blått lys, typen som sendes ut av mobiltelefoner, tabletter og TV-er, kan gjøre det vanskelig å sovne. Så snu skjermene av en time eller to før du treffer hesten.

Gå til sengs samtidig for hver natt for å etablere en søvnplan. "Våre kropper er rutinemessige," sier Chong. Ved å etablere en vanlig søvnrutine kan du dra nytte av - og ikke forveksle - kroppens indre sirkadiske rytme.

Behandling av type 2 diabetes: Bunnlinjen når det kommer til å administrere helsen din

Disse administrasjonsstrategiene kan ha en dramatisk innvirkning på blodsukker og progresjon av type 2 diabetes, sier McLaughlin. Enkle livsstilsendringer vil forbedre hvordan du føler deg i dag og bidra til å sikre en sunnere fremtid.

"De er grunnleggende," sier Chong om disse livsstilsendringene. "Vanligvis, når kosthold, stresshåndtering og trening er god og rutinemessig, vil ofte medisineringskrav bli mindre, og det er noe vi alle enige om er en god ting."

Tilleggsrapportering av Stephanie Bucklin