Trene til din første tur / løp løp til tross for revmatoid artritt |

Glem racing! En veldedighetsklubb er en morsom motivator, mer om godt selskap enn konkurranse. Getty Images

Med de kjøligere månedene av høsten nærmer seg maratonløpere sin trening i høyt utstyr. (Ok, nei, ikke oss.) Heldigvis har nesten hver by en 5K gange / løp for veldedighet eller en morsom løp som selv første tider kan ta del i.

Før du rister på hodet ditt og antar at det ikke er for deg, vurder dette: Å være aktiv er ekstremt gunstig når det gjelder å kontrollere reumatoid artritt (RA) symptomer, og å sette et mål kan hjelpe deg med å opprettholde motivasjon. Et walking-program er gjennomførbart; Turgåingsprogrammer kan hjelpe deg å føle deg bra både fysisk og følelsesmessig. Å registrere seg for et ikke-presset veldedighetsløp er den perfekte måten å tilbringe tid med venner, møte nye, og samle inn penger for en sak, samtidig som du forbedrer helsen din.

Følgende fire-trinns walking-program er rettet mot folk med RA - ingen erfaring nødvendig!

1. Klargjør kroppen din for den store dagen.

Som med alle treningsprogrammer, må du først kontakte legen din, og sørg for å spørre om du også har slitasjegikt som kan påvirke leddene forskjellig og påvirke hvordan du trener. Planlegg å begynne å trene fire til seks uker før løpedag. "Det kan være fordelaktig å møte en fysioterapeut for å sette realistiske ukentlige treningsmål for å forhindre RA-oppblåsninger," sier Danielle Edwards, fysioterapeut ved sykehuset for spesialkirurgi i New York City. Scott Zashin, MD, en reumatolog med utgangspunkt i Dallas, foreslår at du begynner å trene med å bare gå, spesielt hvis dine RA symptomer inkluderer nedre ekstremitet eller hoft involvering. Gradvis øke tempoet og avstanden hver uke.

Edwards anbefaler å inkludere lavvirkningsaktivitet, inkludert svømming, yoga, tai chi og elliptiske, for å øke aerobic condition uten ekstra stress på leddene dine. "RA kan påvirke hele kroppen. Inkludert en øvre kropps trening hjelper med overordnet kroppsstyrking og vil holde deg i bevegelse mens du veksler fra treningsdager på underkroppen, sier hun.

Hvis du vil gi en prøve, vil Robert Mandje, treningsleder og utdannelsesleder for New York Road Løpere, foreslår at du starter med en 20-minutters økt hvor du løper i to minutter og går for en. Etter hvert som treningen øker, kan du ta kortere turstier. "Når du er i tvil, sakke," legger han til. "Hvis du kjører og ikke kan utføre en enkel samtale, kan du kanskje gå for fort." Unngå anstrengende treningsøkt under RA-bluss, og sørg for å strekke før og etter treningen.

2. Feste opp føttene dine

To av de største feilene Mandje ser: Bruk av nye sko som kan forårsake blærer, eller uprøvde shorts eller T-skjorter som forårsaker hudskifting. "Gå til en lokal kjører spesialbutikk, hvor en ganganalyse kan utføres for å bestemme hva føttene dine gjør - hvordan de slår bakken, hvordan de ruller inn eller ruller ut - når du går og går," sier han. Dette ekstra trinnet vil beskytte føttene og leddene. Plukk opp et par fuktighetssugende sokker og vanntett solkrem, da visse RA meds kan øke følsomme for sol, ifølge Dr. Zashin.

3. Vet før deg (Må) Gå

Studier kurset på forhånd. De fleste har vannstasjoner hver mil, pluss førstehjelp og badesteder, og det lønner seg å vite hvor du finner dem. "Natten før skulle bli brukt avslappende og gå gjennom din" rasdags sjekkliste ", sier Mandje. "Du bør ha ditt kit - løpesko, topp og bunn, og alt annet du vil ha til løpedag - sortert. Hvis det er varmt vær, tenk på å ha på seg lysere farget klær. For kaldt vær løp, er lagene veien å gå.

4. Event Day Dos and Don'ts

Våkn opp tidlig og ha en lett frokost, som toast med peanøttsmør. Mandje advarer mot å hoppe over måltider, selv om du er nervøs, da det kan gi deg lys og ikke har energi. "Hydrater godt før løpet med Gatorade eller elektrolyttvann hvis godkjent av legen din," sier Zashin. "Magnesium og kalium kan hjelpe med kramper."

Ikke glem å strekke før du går. "Deltakere med RA vil ofte våkne om morgenen med stivhet, sier Edwards. "Begynn med milde strekker, inkludert baksiden, hofter, lår, kalver og armmuskler." Tillat tid å reise til raseens destinasjon, factoring i tide for å sjekke i løpet av bagasjerommet, og deretter går til startlinjen. Rushing kan føre til unødvendig stress.

I løpet av løpet, planlegger du å ta en slurk på hver vannstasjon, selv om du ikke gjør det føler seg tørst. Venter for lenge kan føre til svimmelhet. Du kan også ta med en bærbar, grei grep og åpen vannflaske.

En av de største feilene Mandje ser, er at folk kommer ut av porten for fort og overvurderer deres kondisjon. "Dette kan ødelegge din erfaring når du ender opp med å bremse ned og til og med underprestere."

Hvis du opplever vedvarende stivhet, sett resten av løpet ut. Tross alt er målet å ha det gøy, ikke bryte verdensrekorder!