Tellekarbohydrater er effektive og spiller en viktig rolle i diabetes kontroll. Det gjør også porsjonskontroll - og alt du trenger for å komme i gang er en tom plate.
Ta en vanlig middagsplate og tegne en imaginær linje nedover sentrum. Fokuser på å fylle halvparten av tallerkenen med nonstarchy grønnsaker, så del den resterende halvdelen i to deler; fyll en med stivelsesholdige matvarer, og den andre med en proteinkilde som kjøtt eller fisk (men ikke hakk maten høyt på tallerkenen!). Følgende øvelse er en enkel og effektiv metode for å gå ned i vekt og bidra til å håndtere type 2-diabetes.
Her er noen nonstarchy vegetabilske ideer for å komme i gang med å fylle den første halvdelen av tallerkenen din:
- Spinat
- Gulrøtter
- Salat
- Grønnsaker
- Kål
- Bok choy
- Løk
- Agurk
- Rødbete
- Okra
- Sopp
- Peppers
- Snupper
Tilsett stivelsesholdige matvarer til en liten del (1/4 av den totale platen):
- Brun ris
- Hele kornpasta
- Dal
- Tortillas
- Kokte bønner eller erter, som pinto bønner eller svartøye ærter
- Poteter
- Grønne erter
- Korn
- Lima bønner
- Søte poteter
- Vinter squash
- Lette fettkakere, snack chips, pretzels eller fettfri popcorn
I den andre lille delen (1/4 plate), plasser proteinvalget ditt:
- Kylling eller kalkun uten hud
- Fisk som tunfisk, laks, torsk eller steinbit
- Andre sjømat som reker, muslinger , østers, krabbe eller blåskjell
- Lean kutt av biff og svin, slik som mørbrad eller svin loin
- To fu
- Egg
- Mager ost
Din frokost vil se annerledes ut, men ideen er den samme: Uansett om du bruker en tallerken eller en bolle til frokost, hold porsjonene små. Bruk halvparten av tallerken eller bolle for stivelsesholdige matvarer, og fyll de mindre delene (1/4 hver) med frukt og ditt valg av protein.
Lær mer sunne vaner i trinn 5.
