Måten det ofte er avbildet, "kolesterol" kan virke som et skittent ord. Selv om kolesterol er naturlig produsert av leveren din, og cellene dine trenger å fungere, har kolesterolet som er for høyt, kan føre til fete forekomster eller plakk, å bygge opp langs arterieveggene, og sette deg i fare for blokkeringer som kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag. Men ikke alt kolesterol er dårlig.
"Det finnes flere typer kolesterol," forklarer Jésus Vázquez, MD, en kardiolog med Wilshire Cardiology Group i Los Angeles. Kolesterol med høy tetthet lipoprotein (HDL) har blitt kalt "godt" kolesterol, og LDL-kolesterol er kjent som "dårlig" kolesterol. Lipoproteiner er bærere som transporterer kolesterol til og fra celler.
LDL-kolesterol er "dårlig" kolesterol fordi det bygger seg opp i arteriene dine. HDL-kolesterol er "godt" kolesterol fordi det fjerner kolesterolet fra arteriene dine, bærer det tilbake til leveren, og utgår deretter kroppen.
"Et høyt nivå av HDL kan beskytte deg mot å bygge opp for mye plakett," sier Richard Milani, MD, en amerikansk hjerteforening (AHA) talsmann og nestleder av avdelingen for kardiologi ved Ochsner Health System i New Orleans. "Hvis du har lave nivåer av HDL, kan du være i større risiko for hjertesykdom." Et ønskelig HDL-nivå er 60 milligram / per deciliter (mg / dL) blod eller mer. Hvis HDL er mindre enn 40 mg / dL, anses det å være lavt.
I tillegg til HDL og LDL er det to andre typer kolesterol: VLDL (Very Low Density Lipoprotein), en forløper for LDL og triglyserider , en annen type fett som finnes i blodet ditt. De totale kolesterolnivåene kalles totalt kolesterol.
Slik øker du godt kolesterol
Mens det er medisiner for å senke høyt LDL eller "dårlig" kolesterol, er medisiner for å heve HDL eller "godt" kolesterol bare i utviklingsstadiet, Dr. Milani sier. Den beste måten å forbedre både LDL og HDL-kolesterolet er med livsstilsendringer.
Hvis LDL er svært høy, eller hvis du har andre alvorlige hjertesykdomsrisikofaktorer - for eksempel diabetes, familiehistorie for hjertesykdom eller høy blodtrykk - legen din vil sannsynligvis anbefale mer aggressiv behandling med medisinering for å få det nede, selv om sunn livsstilstrinn fortsatt vil hjelpe til sammen, og med å øke HDL spesielt.
Slik øker du godt kolesterol og reduserer risikoen for hjerte sykdom:
- opprettholde en sunn vekt. Hvis du er overvektig, snakk med legen din om hvor mye vekt du skal tape og hvordan.
- Oppbevar kolesterolinntaket på mindre enn 300 milligram om dagen. En diettist eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye kolesterol du bruker i kostholdet ditt.
- Mindre enn 7 prosent av dine totale kalorier bør komme fra mettet fett, som finnes i dyrevarer som kjøtt, eggeplommer og helmelk meieriprodukter. Mettet fett er et av de "dårlige" fettene.
- Unngå transfett, et skadelig fett som finnes i solide margariner og mange bearbeidede matvarer. Å spise for mange transfett kan øke LDL eller "dårlig" kolesterol og senke HDL eller "godt" kolesterol. Sammen med mettet fett er transfett det andre "dårlige" fettet.
- Velg hjerte-sunne fettstoffer som olivenolje og rapsolje, men bruk dem sparsomt. Disse oljene anses som hjerte-sunne fordi de bidrar til å redusere LDL-kolesterol.
- Spis mat med minst 2 gram plantesteroler daglig. Steroler kan bidra til å blokkere kolesterol fra å bli absorbert og finnes i mange frukter, grønnsaker, nøtter og frø. Du kan også finne steroler i frokostblandinger, bønner, havre, bygg og erter. Noen matvarer, som appelsinjuice og yoghurtdrikker, er nå befæstet med steroler. Forsterkede matvarer kan imidlertid ikke være like fordelaktige som de som er naturlig høye i steroler.
- Legg soya til kostholdet ditt noen ganger i uken. Gode kilder til soya er tofu, miso suppe og soyanøtter. Soya kan bidra til å stoppe kolesterolet fra å bli absorbert av tarmen.
- Legg omega-3 fettsyrer til kostholdet ditt. Omega-3 fettsyrer finnes i kaldvannsfisk som laks, makrell, sild og albacore tunfisk, samt i noen nøtter, for eksempel valnøtter. Imidlertid omega-3s lavere triglyserider ikke kolesterol, skriver Dr. Vázquez. AHA anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken.
- Tren regelmessig. En god tommelfingerregel er å trene minst 30 minutter fem ganger i uken. Kombiner aerobic øvelser, som å gå, svømme og sykle, med styrketrening for å bygge muskelmasse. "Hvis du bygger muskler, øker du stoffskiftet ditt," sier Vázquez. En raskere metabolisme hjelper deg å miste vekt eller opprettholde en sunn vekt. Hvis 30 minutter er vanskelig å skjære inn i timeplanen din, kan du bryte øvelsen opp i mindre intervaller. En studie i Medisin og vitenskap i sport og øvelse fant at voksne som utførte moderate til kraftfulle øvelser i 10 minutter spurts i minst 150 minutter i uken, økte fortsatt sitt HDL eller "gode" kolesterol.
- Drikk alkohol i moderasjon, eller ikke i det hele tatt. Moderering betyr to briller om dagen hvis du er en mann og en hvis du er en kvinne. En drink tilsvarer 12 væsken ounces øl, 5 væsker ounces vin eller 1,5 væske oser av brennevin.
- Til slutt, hvis du røyker, stopp. Røyking kan begrense eller skade blodårene, noe som gjør det vanskeligere for "godt" HDL-kolesterol for å fjerne plakk som fører til hjertesykdom. "Uten spørsmål vil hver lege anbefale at du slutter å røyke," sier Vázquez.
Disse trinnene for å øke godt kolesterol kan i utgangspunktet virke som mye, men når du begynner å etablere sunne vaner, blir de en del av dagen din liv. Så prøv dem - ditt hjerte vil takke deg for det.
