Innholdsfortegnelse:
Gå ikke glipp av dette
Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Ligningen er ganske enkel: Jo mer fysisk aktiv er du, den mer sannsynlig at du skal ha god blodsukkerkontroll og en sunnere vekt, ifølge en mars 2014-studie i diabetesmedisin. Forskere nådde denne konklusjonen fra å analysere data på mer enn 65 000 voksne, evaluere aktivitetsnivået, kroppsmasseindeksen og blodglukosemarkørene som HbA1c.
Men hvordan går det med å oppnå det generelle standardmålet med å trene 150 minutter? uke? Eller dine personlige mål, som å miste vekt eller være mer fleksibel? Følgende sjekkliste vil hjelpe deg med å komme deg dit.
Målsettingsøvelses sjekkliste
Arbeid deg gjennom denne sjekklisten for å oppnå dine mål for fitness og vekttap:
Selvvurdering. "Jeg forteller pasienter med type 2-diabetes for å se lang tid på hvor de er nå med fitness, sier Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, en voksen diabetespedagog ved diabetesinstituttet ved University of Florida Health i Gainesville. Dette er viktig fordi dine langsiktige mål er avhengige av dine nåværende evner. Hvis du for eksempel kommer til å vandre i postkassen, må du bygge en rekke mål rundt å kunne gjøre 30 minutters trening om dagen.
Få hjelp. Arbeid med en diabetespedagog, fysioterapeut eller trener til sett og oppnå mål.
Finn ut hvordan du sporer fremgang. Vil du bruke en skriftlig journal eller en smarttelefonapp? Velg en metode du kan regelmessig og enkelt oppdatere.
Definer langsiktige mål. Du kan for eksempel bestemme deg for at du vil miste en viss prosent av din nåværende kroppsvekt, kunne trene i 30 minutter dag de fleste dager i uken, eller bygg et styrketreningstest.
Skriv ned hva som motiverer deg. Detaljene hvorfor du setter et treningsmål. Tenk på alle fordelene med å komme i form, som vil gi deg energi igjen når momentet ditt slipper.
Sett små, realistiske mål. Bruk akronym SMARTER, foreslår Michael Mantell, PhD, senior fitnesskonsulent for atferdsvitenskap for det amerikanske rådet om trening i San Diego. Dine mål skal være spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske, tidsbundne, entusiastisk sett og belønne. Han anbefaler å bryte ned prosessen med å nå målet ditt i mindre trinn. "Fokus på den daglige, for eksempel å miste 2 pund per uke i stedet for det langsiktige målet om å miste 35 pund," sier han.
Bestem hvilken fysisk aktivitet du skal gjøre og hvor du skal gjøre det. "Tenk moro, vær kreativ, og finn en trening kompis," forklarer Robin Moon, American College of Sports Medicine helsefagspesialist og treningsdirektør ved American Family Fitness i Williamsburg, Va. Forplikt deg til en tidsplan som du kan holde fast til, og sett til side en plass i hjemmet ditt for utstyret ditt, om nødvendig. Husk at du ikke trenger å gå på treningsstudio for å lykkes. Voksne med type 2-diabetes kunne klare å bygge opp treningsnivået og håndtere vekt med hjemmebaserte treningsøkter, ifølge en studie i den kanadiske diabeteskatalogen i desember 2013.
Bruk treningsverktøy. En måte å holde orden på fysisk aktivitet er ved å bruke en skridtteller eller skritteller for å spore hvor mye du beveger deg hver dag. Når folk med diabetes har en skritteller, øker de aktivitetsnivåene deres i løpet av dagen, ifølge forskningen i februar 2014-utgaven av BMC Medicine.
Gå offentlig. Ansvarligheten kan hjelpe deg med å holde fast på timeplanen din og din plan . Månen antyder deling av mål og fremgang med trener, trenings kompis eller familie.
Vær snill mot deg selv. Alle glir av nå og da, men hvordan du forkjøler deg selv når du gjør en forskjell, sier Mantell. Hvis du savner en trening, ikke gi opp. Husk hvorfor du jobber så hardt for å forbedre kostholdet ditt og trene, og gå lett på deg selv når fremdriften din står.
Belønningssuksess. "Men ikke med mat!" Advarer Wilhoit. I stedet gir deg selv morsomme og praktiske premier som vil forbedre treningsøktene dine, for eksempel et nytt par sko, morsom treningsdrakt, melodier for din personlige treningsspilleliste eller en ny treningsøkt for regnfulle dager.
