Å miste vekt er lettere når du har et erfarent supportteam. Det er konseptet bak hertedietet, som fokuserer på smarte, sunne, rett frem strategier for å miste vekt og holde pounds av. Kjendis mote stylist Kithe Brewster kom til sentrum for å jobbe mot hans mål om å miste 60 pounds i 6 måneder ved å følge Duke Diet.
Dietten, som ble utviklet over 40 år av eksperter på Duke Diet & Fitness Center i Durham, NC, setter seg bortsett fra andre vekttapsplaner med sin lagstilgang, og tilbyr kunder muligheten til å holde seg i sentrum i flere dager eller uker, slik at de har umiddelbar tilgang til ernæringsfysiologer, treningsfysiologer, leger og psykologer for å hjelpe
Watch Stylist Kithe Brewster Lose 60 Lbs på 6 Måneder
Men du trenger ikke å reise til Duke Diet Center for å dra nytte av programmet. Vi spurte senterets eksperter for å dele sine topp 10 tips for å oppnå vekttapssuksess - fra planlegging av måltider for å få tak i følelsesmessig spising. Her er hva de fortalte oss:
1. Spis mer - men velg klokt
Du vet allerede at frukt og grønnsaker er gode for deg. Det er fordi de ikke bare er pakket med sykdomsbekjempende næringsstoffer, men de er også gode for å miste vekt og opprettholde vekttap. Frukt og grønnsaker inneholder fiber og vann, som fyller deg opp, slik at du spiser mindre på hvert måltid. Duke Diet ernæringseksperter anbefaler at du legger halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker til lunsj og middag for å gi mindre plass til usunn mat.
"Å se en full tallerken hjelper deg også til å føle seg mer fornøyd med et kaloridiet, sier Christine B . Tenekjian, en hertes Diet & Fitness Center dietitian. "Når folk kommer til vårt program, er de redd for å være sulten, men oftere sier de:" Dette er mer mat enn jeg vanligvis spiser. "Tenekjian anbefaler å ha minst to til fire porsjoner frukt og grønnsaker hver dag og sørg for at tallerkenen inneholder 50 prosent produsere. Ideelt sett bør resten av tallerkenen din være fylt med 25 prosent sunt protein - fisk, magert biff eller hvit kjøttkylling eller et plantebasert protein som tofu - og 25 prosent skal komme fra nøye utvalgte, fiberrike stivelser, for eksempel bønner og andre belgfrukter.
2. Planlegg måltidene dine
Mange mennesker som kommer til hertesenteret, har sluttet å lytte til deres sultesignaler for lenge siden, og i stedet spiser fordi de er lei av kjedelig, kjedelig eller bare ser en reklame for en fristende mat, sier Tenekjian. "Som et samfunn har vi virkelig mistet muligheten til å gjenkjenne våre sultsignaler," forteller hun. "Inntil de som kommer hit, blir kjent med det, ber vi dem om å spise på en tidsplan - små måltider hver tredje til fire timer - når de går hjem." De som mest lykkes med å miste vekt og holder seg unna, har en tendens til å spise 5-6 små måltider om dagen eller omtrent hver tredje til fire timer, ifølge Tenekjian.
3. Hold en matjournal
Jotting ned hva du spiser - i en journal, på iPhone eller i et Excel-regneark på datamaskinen din - hjelper deg med å holde deg oppmerksom på om måltidene dine er balansert, hvor ofte du spiser og hvordan mange kalorier du bruker. "Hvis folk kommer tilbake til sentrum fordi de er gjenvunnet," sier Tenekjian, "er det ofte fordi de sluttet å overvåke hva de har spist."
Kosthold uten å miste pounds?
4. Få en grep på emosjonell spising
For å hjelpe til med å stoppe følelsesmessig spising, sier Sofia Rydin-Gray, Ph.D., assisterende direktør for atferdshelse og livsstilscoaching hos Duke, først å se hvorfor du nå for den isen krem i første omgang. Hun foreslår å stille deg selv følgende spørsmål før du spiser.
- Er jeg sulten?
- Hvordan føler jeg meg?
- Hva trenger jeg virkelig?
- Hva kan jeg gjøre i stedet?
"Noen klienter legger til spørsmål, for eksempel," Hvor lenge må trenge hvis Jeg spiser dette? Eller, 'Hvor mange kalorier skal jeg brenne?' "Sier Rydin-Gray. "En klient legger et notat på kjøleskapet som sier:" Det du leter etter er ikke her. ""
5. Tillat deg en daglig overbærenhet.
Duke Diet-deltakere holder hver dag en kosthold på 1,200 til 1,800 kalorier, men det betyr ikke at de er berøvet søtsaker. Kostholdet gir en planlagt godbit - sjokolade, alkohol, kaker, potetgull - det er ikke mer enn 10 prosent av personens daglige kaloriinntak. Så hvis en person er på en 1500-kalori-en-dag diett, kan han ha en 150-kalori behandler hver dag som en del av hans totale daglige kalorier. Fangsten? "Du må finne en godbit som ikke blir en utløsermat," sier Tenekjian. Hvis du ikke kan spise bare en chocolate chip cookie, så bør det ikke være din godbit. "Du må finne noe som smaker godt og tilfredsstiller din trang til noe syndig, men blir ikke noe helt ute av kontroll," sier hun.
6. Ikke slå deg selv opp
Hvis du smelte inn og spiste nachos og frosne margaritas på happy hour med vennene dine, ikke klandre deg selv for å blåse ditt vekttap plan. "Det er umulig å ødelegge dietten på en dag," sier Tenekjian. "Ikke prøv å gjøre opp for det med overdreven trening eller feste neste dag." Snarere enn å vedta en helt eller ingenting mentalitet, foreslår hun bare å komme tilbake på din normale plan og journaling om dine følelser, og hvorfor du tror du falt av vekttapsvognen.
Hvis du skal spenge, At Gjør det minst riktig.
7. Gå på vei til lavere vekt
De fleste som kommer til hertesenteret, har ikke trent regelmessig, sier Gerald K. Endress, en klinisk øvelsesfysiolog og treningsdirektør i sentrum. Han anbefaler å bruke en skridtteller som en enkel måte å øke aktivitetsnivået. "Hvis du nettopp har begynt, finn ut hvor mange trinn du tar hver dag som en baseline," foreslår han. "Så prøv å jobbe deg opp til 8 000 til 10 000 skritt om dagen. Det er en fin strategi for å få folk til å gå, og det er viktig å ha tilbakemeldinger fra pedometern."
8. Stig, skinne og trene
Å gjøre trening en prioritet er en utfordring for de fleste, men det er ikke omsettelig når det gjelder vekttap. Ryden-Gray anbefaler å trene første om morgenen, slik at andre forpliktelser - arbeid, middagsplaner - ikke kommer i veien. "Noen mennesker kan ikke lykkes hvis de ikke trener om morgenen, ettersom det ofte er vanskelig å passe på det på slutten av dagen," sier hun.
9. Gjør det lett å jobbe
Ved å bruke din egen kropp eller minimalt utstyr kan du trene hvor som helst - hjemme, på ferie, på en arbeidsreise. Endress anbefaler squats, wall pushups, triceps dips fra en stol, abdominal crunches og kalv reiser. Gjør ett til to sett med 8 til 12 repetisjoner to til tre ganger i uken. "Hvis du foretrekker å trene hjemme eller reiser mye, anbefaler jeg også motstandsbånd - du kan pakke og reise med dem," sier han.
Det er mange øvelser du kan gjøre når som helst
10. Finn mer enn en måte å bli motivert
Du tror kanskje å sette et vekttapsmål er all motivasjonen du trenger, men Rydin-Gray oppfordrer kundene til å komme opp med ulike måter å holde seg på sporet. "Du vil ha forskjellige ting å motivere deg, spesielt nedover veien når du har gått ned i vekt eller enda viktigere, når du har nådd et platå," sier hun. "Hvis motivasjonen er vekttap, og du ikke har gått ned i vekt, er du med tap." Rydin-Gray foreslår andre meningsfulle motivatorer som trening for et 5K-løp eller fokus på å være sunn for barna dine.
