Du har nettopp gått ned i vekt, og du vil ikke se at tallet går opp på skalaen. Selv om å få vekten tilbake kan føle seg uunngåelig, trenger det ikke å være. Faktisk er en analyse av det nasjonale vektkontrollregistret funnet langsiktig vektvedlikehold mulig - hvis du følger disse viktige oppføringene. Nedenfor, 12 triks fra dietister og vellykkede dieters som var i stand til å gå ned i vekt og holde seg av.
1. Bygg mer magert muskel. Opprettholde eller øke stoffskiftet ved å fortsette å bygge lean muskel. "Muskel har høyere metabolisme enn fett gjør," forklarer Emily Banes, RD, klinisk diettist på Houston Northwest Medical Center. Hvis du ikke trener med vekter, legger du til denne typen trening til ditt overordnede program nå. Hvis du gjør det, må du øke mengden vekt du jobber med for å holde deg utfordret.
2. Bekjempe sult med mer fyllingsmat. En treårig University of Pittsburgh studie av 284 kvinner mellom 25 og 45 år fant at de som unngikk vekten, fikk det beste, var de som hadde måltider som de følte seg fulle. "Å holde den følelsen av fylde kan gjøres med mat som er høy i fiber - tenk frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein," sier Jenna Anding, PhD, RD, av avdeling for ernæring og matvitenskap ved Texas A & M University in College Stasjon, Texas. En annen University of Pittsburg-studie, som fokuserte på kvinner i 50- og 60-tallet, fant også at kvinner som økte frukt og grønnsaker i kostholdet og kutte ned på desserter, sukker-søte drikker, kjøtt og ost, var mest sannsynlig å kontrollere sine vekt over tid.
3. Unngå fristelse. University of Pittsburgh studie av kvinner i 20-40-årene viste at kvinner som best kontrollerte sin vekt, var gode til å motstå fristelsen til å binge på forbudte behandler. Dette betyr ikke at du aldri unnslipper en tøff dessert igjen, men å plukke og begrense dine øyeblikk. Det er mange måter å unngå daglige fristelser, blant annet å planlegge fremover når du spiser ute, spiser mindre, og forbyr dine verste svakheter fra huset.
4. Telle kalorier. Et annet kjennetegn for vellykket vektvedlikehold, ifølge University of Pittsburgh-studien, teller regelmessig kalorier. Bruk en journal for å holde en løpende total i løpet av dagen hvis det hjelper deg med å holde oversikt over kaloriforbruket. I vektkontrollundersøkelsen spiste de mest vellykkede kvinnene mindre enn 1800 kalorier om dagen og begrenset fettinntak.
5. Planlegg måltider på forhånd. Et vedlikeholdsdiett har mange av de samme komponentene som et vekttap diett. Å ha en måltidsplan som du kan holde fast på, selv om den har flere kalorier enn diettplanen din, kan fungere som en veiledning for å holde deg på sporet.
6. Vurder å legge til minutter til treningsplanen din . Eksperter anbefaler minst 30 minutters fysisk aktivitet fem dager i uken, men understreker at jo mer du trener, desto bedre er du i stand til å opprettholde et vekttap. Deltakere i vektkontrollundersøkelsen gikk i minst 60 minutter daglig - eller brente de samme kaloriene med andre aktiviteter - så sikte på 60 til 90 minutter fysisk aktivitet hver dag.
7. Mål dine porsjoner. Ifølge en undersøkelse for sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC) av mer enn 4000 amerikanske voksne, var de største faktorene i suksess å måle deler og fett, spesielt de mest kaloriske matvarer. Dette betyr ikke at du må bære matskala overalt hvor du går, men å bruke det så ofte som mulig hjemme, vil lære deg hvordan du eyeball del størrelser på restauranter og umiddelbart vet hvor mye å spise, og hvor mye å ta med hjem i en hundesekk.
8. Veie deg daglig. Den samme CDC-studien rapporterte at personer som veier seg en gang daglig, er dobbelt så vellykkede for å holde seg ned i vekt som dem som ikke går på skalaen så ofte. Daglige veier, som kan motvirke når du er på diett, kan være en velsignelse under vedlikehold; de lar deg se, og stoppe, noen sakte kryp oppover så snart det skjer.
9. Inkluder meieri i kostholdet ditt. Ifølge en studie på 338 voksne var de som spiste tre eller flere porsjoner av fettfattig dagligvarer mer sannsynlig å holde vekten enn de som spiste en porsjon eller mindre. For kvinner spesielt har dette den ekstra fordelen med å forbedre beinhelsen. 10. La tallerkenen være din guide.
Når du ikke kan telle kalorier eller måle deler nøyaktig, anbefaler Banes å bruke "tallerkenmetoden" som en måte å kontrollere mengden du spiser. Et godt tips for dieters, det fungerer like godt for folk på en vedlikeholdsplan. Enkelt sagt, når du serverer deg selv ved hjelp av denne metoden, skal minst halv tallerken være grønnsaker og resterende plass skal fordeles jevnt mellom magert protein og helkorn. Hvis du går tilbake i sekunder, begrenser deg til grønnsaker, frukt eller fettfattig meieri. 11. Se mindre TV.
I den nasjonale vektkontrollregistreringsundersøkelsen var dieters som så på under 10 timer med TV en uke, mer vellykkede med å opprettholde vekttap enn de som brukte mer tid på å veggge ut foran røret. Og mindre TV-tid kan også ha andre fordeler. En analyse fra Harvard-høgskolen har funnet at for mye TV kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og død. 12. Spis frokost.
De kaller det det viktigste måltidet av dagen av en grunn. I undersøkelsen ble kvinner som regelmessig spiste frokost, mer vellykket med langsiktig vekttap enn de som hoppet over dagens første måltid. Det er best å spise like sunne valg regelmessig (tenk havregryn, gresk yoghurt og frisk frukt) og begynn alltid med en god frokost for å unngå splashing eller overeating ved spesielle anledninger. Nå som du vet hemmelighetene til langsiktig vekt -sløs suksess, kom i gang med vektstyringsprogrammet ditt i dag!
