5 Treningstips for nybegynnere - Sunn livsstil -

Med 2014 her er det årstid når millioner av mennesker begynner å trene for å møte deres oppløsning om å miste vekt eller bli sunn. Når du starter et treningsprogram, er det viktig å ta deg selv og ikke risikere skade ved å overexert deg selv fra get-go-spesielt hvis det har vært en stund siden du trente. For å forhindre det, er det noen tips og triks for å komme i gang på reisen din mot et sunnere liv.

Tips 1: Start Slow

Ikke bare hoppe rett inn og begynne å trene fem dager i uken - det er en oppskrift på katastrofe, sier John Higgins, MD, direktør for treningsfysiologi ved University of Texas Health Science Center i Houston. Det er bedre at du gradvis jobber opp med å trene flere dager i uken mens du ser hvordan kroppen din reagerer.

«Start lavt og gå sakte,» sa Dr. Higgins. "Den nåværende anbefalingen er 2-3 dager i uken, i minst 30 minutter per dag. Men for noen som nettopp har startet, anbefaler vi at de starter 1-2 dager i uken og rampe den opp derfra. "

Tips 2: Vet når du skal strekke

Strekk rett før en treningsøkt kan virke som Det beste du må gjøre, men du kan sette deg i fare for skade.

"Etter at du har varmet opp, bør du strekke musklene dine og holde den i ca 15 sekunder," sa Higgins. "Du er mindre sannsynlig å skade deg selv når du strekker hvis musklene dine allerede er litt oppvarmet."

Tips 3: Bland det opp

Enten du går for vekttap eller bulking opp, en blandet Behandling av aerobic og styrketrening er den beste måten å oppnå kroppen du ønsker. Men selv innenfor disse kategoriene, hold deg ikke til de samme øvelsene hver dag, sier Higgins. «Ikke gå løp hver dag,» sa han. "Det blir kjedelig, og du kommer til et punkt der du ikke nyter det lenger. Prøv å sykle, eller elliptisk eller hva du liker mest. Hvis du liker å spille basketball eller tennis, gjør du det, fordi du er mer sannsynlig å holde fast i noe du liker. "

I tillegg flytter du mellom de fire ulike treningstyper, som er aerobic, motstands- (styrke) trening , fleksibilitet (som inkluderer yoga) og balanse, noe som er spesielt viktig for eldre.

Tips 4: Kjenn vekten og den riktige måten å bruke den på.

De fleste er forvirret første gang de går inn i et treningsstudio, Higgins sa, men er redd for å spørre om råd. Men hvis det er deg - kom deg over det.

"Hvis du ikke vet spør," sa han. "Ved lov må treningsstudioer ha folk som kan hjelpe deg med å vise deg hvordan du trener på maskinen, og det kan spare deg for å skade deg selv."

I tillegg går mange treningsstudenter på den tyngste vekten de kan - - En nybegynnerfeil.

"Gå på en vektmaskin, og start med den laveste vekten, dra den ned og fortsett å legge til derfra. Bare fortsett å øke vekten til du når et punkt der du bare kan gjøre en eller du ikke kan gjøre noe. Det er for mye "

Når du finner din maksimale vekt, er to tredjedeler av det nummeret du skal starte.

" Du burde kunne gjøre om 12 representanter, "sa Higgins. "Det burde være enkelt, men det burde ikke være vanskelig for det punktet du strekker."

Til slutt, når du har en vekt du er komfortabel med, ikke bli for ivrig etter å øke den.

"Du bør ikke øke det mer enn 10 prosent i en uke," sa Higgins. "Hvis du gjør det, øker risikoen for skade eksponentielt."

Tips 5: Vet når du skal ta en pause

Når folk starter, er de ofte overdanne og prøver å komme seg til treningsstudio hver dag, sa Higgins. Men ved å ikke la kroppen din hvile, kan du gjøre mye mer skade enn godt.

"Hvis du ikke gir kroppen din tid til å helbrede og reparere seg selv, vil ytelsen din gå ned og du kommer inn i en ond syklus hvor du aldri helt gjenoppretter, "sa han.

Og hvis du er sår etter en trening, er det bra - med mindre det gjør vondt for mye.

"Det er normalt å ha smerte og ømhet etter trening," sa Higgins. "Ikke løp for å ta en smertestillende middel, fordi det kan maske smerte og føre til at du virkelig skader kroppen din. La deg gjenopprette naturlig. "