Innholdsfortegnelse:
Men du trenger ikke å ta denne nyheten ned. Bare motsatt, faktisk - du vil stå opp, flytte og lage en plan for å holde beinene så sterke som mulig.
Din overgangsalderplan for å øke beinhelsen
Jo sterkere beinene dine er i tjueårene og trettiårene, jo bedre vil du være når du når alderen der bein tetthet begynner å avta. Her er hva du trenger å gjøre for å forbedre beinhelsen din.
Start ung.
Gjør benhelsen en prioritet på så ung alder som mulig, lenge før overgangsalderen. "Vi ser kvinner (og menn) i trettiårene med problemer med beinene deres på grunn av usunn vaner de startet som tenåringer, sier ortopedkirurgen Lisa Kaye Cannada, MD, en lektor i ortopedisk traumatologi ved Saint Louis University School of Medicine og en talskvinne for det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger.
Det er viktig å spise et velbalansert, sunt kosthold og opprettholde en sunn vekt gjennom livet. Fokus på frukt, grønnsaker, hele korn, magert protein, nøtter, belgfrukter og fettfattig meieri og kutte ned på sukker, fett og høyt bearbeidede matvarer for å forbedre beinhelsen, ifølge forskningen publisert i Forbedringer i ernæring
i januar 2017. Bygg sterke bein. Dine bein er i konstant tilstand av omsetning, bryter ned gamle beinceller og bygger nye, forklarer Dr. Cannada. Vektbærende øvelser som vektløfting (også kalt motstandstrening) og aktiviteter du står på - som å gå, løpe, jogge, danse, trene aerobic og tennis - er gode måter å bygge bein tetthet på. Minst 30 minutters aktivitet på de fleste dager i uken bidrar til sterkere, tettere bein. Spesielt motstandstrening bidrar til å bygge sterke ben fordi den mekaniske kraften i disse øvelsene oppmuntrer til vekst av nye beinceller, ifølge en studie publisert i
Klinisk Kalsium i 2017. Din Post-Menopause Plan for å Bevare Boneshelse Det er aldri for sent å implementere en beinhelsehandlingsplan. Start med disse strategiene.
Øvelse.
Deltakelse i et vanlig vektbærende treningsprogram blir enda viktigere når du blir eldre. Du får mest mulig nytte hvis du varierer typer aktiviteter du gjør - noe som vil gjøre det mer interessant også. Vektbærende og muskelforsterkende øvelse er viktig for å bygge bein i alle ledd i livet, ifølge en annen studie publisert i 2017 i
Klinisk Kalsium . Øke kalsiuminntaket … Kalsium bygger sterke ben , og den beste kilden er kostholdet ditt. Gode kalsiumkilder er meieriprodukter, som fettfattig melk, og fisk som sardiner og laks. Grønne bladgrønnsaker har også kalsium, så fyll på kale, collard greener, brusselspirer, brokkoli, kinesisk kål og grøntgrønt.
… så vel som D-vitamin … Du trenger også vitamin D for å absorbere kalsium . Matkilder for D-vitamin inkluderer noen fettfisk, bifflever, egg og pakkede matvarer som er blitt befæstet, for eksempel frokostblandinger. "Ikke glem solen kan også være en kilde til vitamin D," sier Cannada. Men hun advarer om at vitamin D-nivåene kan være lavere om vinteren for de som bor i kaldere klima og får mindre eksponering for solen i flere måneder .
… og tilskudd etter behov. Kvinner i alderen 19 til 50 år trenger omtrent 1000 milligram kalsium om dagen. Etter overgangsalder eller 50 år, anbefaler National Osteoporosis Foundation (NOF) å øke dette antallet til 1200 milligram kalsium om dagen. NOF anbefaler også at kvinner under 50 får 600 internasjonale enheter (IU) av vitamin D daglig; de eldre enn 70 trenger 800 IE. Det er vanskelig å få alt kalsium og vitamin D du trenger, så du bør snakke med legen din om bruk av kosttilskudd for å opprettholde beinhelsen. Hvis du allerede tar kalsiumtilskudd, spør om det er hensiktsmessig for deg å få en formel som inneholder D-vitamin.
Kutte på koffein. Koffein gjør at kroppen din skal kalkulere kalsium raskere. Så drikk mindre vanlig kaffe, te og koffeinholdige brus - og unngå høyt koffein energidrikker, sier Cannada.
Drikk bare i moderering. Alkohol kan redusere kroppens evne til å absorbere kalsium. Hvis du drikker, må du strebe etter moderering - som ikke er mer enn 2 til 3 briller om dagen, ifølge NOF.
Kutt ned på salt. Som koffein og alkohol kan salt mat føre til at du mister kalsium og øke benetap. Faktisk er postmenopausale kvinner som bruker mye salt, større risiko for osteoporose, den benfortyndende sykdommen, ifølge forskningen som ble publisert i tidsskriftet
Osteoporosis International i januar 2017. Foredlede og hermetiske matvarer pleier å være høyt i salt, så begrense inntaket ditt. Når du spiser pakkede matvarer, se etter lavnatrium- eller ikke-salt tilsatte varianter. Vurder behandling av osteoporose. Det finnes flere medisiner på markedet som kan bidra til økt beinstyrke. Et alternativ er hormonbehandling (HRT), som erstatter østrogen som er tapt etter overgangsalderen. HRT kan imidlertid ha bivirkninger, inkludert økt risiko for endometrielle og brystkreft.
Bisfosfonater er et annet alternativ. Disse medisinene reduserer beinets reabsorbsjonshastighet, slik at du mister mindre ben. Det er imidlertid uklart om fordelene varer utover noen få år. Det er viktig å diskutere behandlingsmuligheter med legen din. "Noen kan være bedre for deg basert på din helsehistorie enn andre," sier Cannada. "Det er forskjeller i doseringsplaner - ukentlig til årlig, og metode gitt - muntlig mot IV. Det viktigste er å starte medisinene innen fem år av overgangsalder. "
Reduser risikoen for fall.
Å ta skritt for å redusere fall kan hjelpe deg å redusere risikoen for beinbrudd. Begynn med å rydde hjemmet ditt slik at du ikke sniker seg over sko igjen i hallway eller en ledning som går mellom skrivebordet og døren. Sørg for at områder der du trenger å gå om natten, er godt opplyst. Og prøv å styrke og balansere øvelser som tai chi for å hjelpe deg med å forbedre balansen.
