Hva er de beste kildene til vitamin D? |

Hvis du mistenker at du er vitamin D mangelfull, be om en blodprøve fra legen din, hvem som kan analysere dine nivåer. Steve Smith / Getty Images

Uansett om du er ute og nyte sommersolen eller tråkker deg innendørs i vintermånedene, er det viktig å utsette deg for rikelig vitamin D. Vitamin D er et fettløselige vitamin som er avgjørende for effektiv kalsiumabsorpsjon, noe som igjen hjelper deg med å bygge og opprettholde sterke ben, redusere risikoen for osteoporose eller bein sykdom, sier Kelly Kennedy, RD, ernæringsfysiolog ved Everyday Health.

"Det er mye mer forskning der ute som ser på andre potensielle fordeler, som inkluderer å bekjempe kreft og bidra til en persons psykiske helse," sier Kennedy. (1) "Men forskningen er ikke helt der ennå for regjeringen å gi en anbefaling. Uansett er fordelene med vitamin D store og mange. "

D-vitamin mangel kan være alvorlig. Forskning viser at vitamin D er avgjørende for å holde bein sunn - avværge rickets, osteomalacia og osteoporose. (2) (3)

RELATERTE: 5 sykdommer knyttet til vitamin D-mangel

Det er også nødvendig for andre grupper. Gravide kvinner trenger for eksempel vitamin D for beinhelse, immunitet og sunn celledeling. Hvis du ammer, er det også viktig å få din vitamin D-vitamin, da vitaminet kan fremme sunn beinutvikling for barnet ditt og kan avværge farlige graviditetsspesifikke forhold som preeklampsi. (4)

Er du nok vitamin D til optimal helse?

Dette reiser hele spørsmålet: Hvor mye vitamin D skal du få?

Kennedy sier det avhenger av hvem du spør. National Institutes of Health (NIH) anbefaler 600 internasjonale enheter (IU) hver dag for de fleste voksne og 800 IE for eldre (personer i alderen 70 og eldre). (1) Endocrine Society anbefaler også 600 IE daglig for voksne, men notater kan være nødvendig for å øke blodnivået av vitamin D over et bestemt område. (5)

Samtidig anbefaler andre uavhengige organisasjoner enda mer vitamin D. Vitamin D-rådet foreslår at mennesker trenger 5000 IE vitamin D3 per dag, mens Institutt for medisin argumenterer for det tolerable øvre nivået av vitamin D er 4.000 IE vitamin D daglig. (2)

"Det er definitivt mange forskjellige synspunkter der ute fra mange forskere," sier Kenndy. "Jeg vil si at studier vil trolig presse for en økning i (regjeringens) anbefalte beløp fra 600 IE til 800 for voksne fremover. Vi ser hva som skjer. "

Uansett disse debattene, er universell oppfatning at vi alle trenger vitamin D, og ​​avhengig av flere faktorer, må du kanskje øke inntaket av solskinnet vitamin.

Gitt betydningen av vitamin D, hva er de beste måtene å øke inntaket? Kennedy anbefaler en håndfull her.

Få utendørs og suge opp litt sol.

Å få naturlig sol eksponering kan virke som den mest no-brainer måte å få vitamin D, men Kennedy sier det er noen ting å huske på. Hun sier alder, hudfarge, årstid og hvor du er geografisk lokalisert, kan det være en forskjell i hvor mye naturlig sol du burde få.

"Selv sollys i huset ditt mot å være ute gjør ikke arbeid på samme måte. Du trenger direkte lysstråler, og glasset fra ditt hjem kan blokkere det. - Sitter i sollyset er det ikke det samme som å sitte ute, sier hun. "Også, noen med mørkere hud har mye vanskeligere tid å få nok soluttak for å få nok vitamin D."

Hvis du bor i Nordøst og det er vintertid, kommer du ikke til å få nok vitamin D gjennom naturlig lys alene , Sier Kennedy. Det er viktig når du snakker med legen din om å ta et vitamin D-supplement, da matkilder til vitamin D også ikke gir nok.

Om sommeren, når direkte sollys er i god stand, er det ikke nok for folk flest å få nok vitamin D, sier Kennedy. Faktisk vil du begrense solens eksponering i løpet av denne tiden av året til omtrent 10 til 15 minutter med direkte sollys. (6) "Sørg for å sette på solkrem hvis du er ute lenger enn det - du vil ikke overdrive det og risikere hudkreft," sier Kennedy.

RELATED: 10 kjære som har hatt Hudkreft

Nå for matvarer høyt i D-vitamin

Selv om mat ikke er den mest effektive måten å absorbere vitamin D, kan prioritering av vitamin D-riksprodukter bidra til å øke inntaket i kombinasjon med enten et supplement eller eksponering for direkte sollys.

Kennedy påpeker at sunne kilder til vitamin D inkluderer fettfisk som torsk og laks; yoghurt; og tilsatt melk og appelsinjuice.

RELATERTE: 10 vitamin D-rik mat til å legge til kostholdet ditt

Ta et vitamin D-tilskudd i pille eller tablettform

Ta en pille eller et tabletttilskudd kan være en god måte å sikre at du får nok vitamin D, spesielt hvis du har risiko for mangel eller legen din har bestemt deg for at nivåene dine er lave med en blodprøve.

En blodprøveavlesning med lav D-vitamin ville være mindre enn 20 nanogram per ml (ng / ml). (7)

På ditt lokale apotek eller på nettet ser du sannsynligvis to alternativer for vitamin D-tilskudd: vitamin D2 og vitamin D3. Hva er forskjellen, og hvilken skal du velge? I hovedsak sier Kennedy, D3 er den naturlige formen av vitaminet som kroppen din genererer fra solen. D2 er det skjemaet som kroppen vår ikke kan lage på egen hånd. Hun sier at hvis du ønsker å legge til flere næringsstoffer til kroppen din, er D3 generelt å foretrekke fordi den er sterkere enn D2 når den brukes på høye nivåer, selv om forskere og leger fortsetter å diskutere hvilken versjon som trumps den andre. Det er forskjellige typer tabletter og piller der ute - inkludert noen som du ville svelge som en vanlig pille, så vel som oppløselig.

Er det mangel på vitamin D tabletter. Bare husk at Food and Drug Administration ikke regulerer kosttilskudd. Det er viktig å jobbe med legen din for å velge et trygt og ansvarlig tillegg som er effektivt og vil ikke forstyrre medisiner du allerede tar. Tross alt vil du ikke forverre helsen din med tillegg av et supplement! "Det er viktig for deg og din helsepersonell å være på samme side. Ikke vær redd for å spørre legen din eller diettmannen om hva som kan være et godt supplement for deg, sier Kennedy.

Vurder et vitamin D-pulver

Hvis du søker på nettet for andre måter å få tilleggs vitamin D, kan du komme på tvers av ulike vitamin D pulver. Selv om det ikke er så mye informasjon der ute, sier Kelly at, som med andre vitamintilskudd, kan disse hjelpe deg med å fikse deg - spesielt hvis du svelger kosttilskudd i pilleform, er ikke din ting.

Disse typer kosttilskudd er ment å bli lagt til drinker eller mat under måltider som inkluderer fett. Hun sier at fett er viktig fordi det er nødvendig for kroppen å absorbere D, som er et fettløselige vitamin.

RELATERT:

Hvordan D-vitamin kan hjelpe deg med å behandle Crohns sykdom

Sjekk ut vitamin D hudpleieprodukter

Utover mer tradisjonelle kosttilskudd som er ment å bli oralt tatt, kan du vurdere hud -pleieprodukter som inneholder vitamin D. En studie antyder at disse kildene til vitamin D kan være bra for personer som har en vanskelig tid å absorbere vitamin D gjennom kosthold eller sollys. Mennesker som kanskje har vanskelig tid å absorbere D-vitamin, inkluderer de med Crohns sykdom, cøliaki, cystisk fibrose og pankreatitt. (9) Bare ta den tanken med et saltkorn: Studien var veldig liten - bare 50 kvinner ble opprinnelig undersøkt - og det antyder bare, snarere enn å bevise at vitamin D3 kan absorberes trygt gjennom huden. (10)

Kennedy advarer disse produktene er relativt nye, så det er ikke så mye forskning på dem så langt. Vær også oppmerksom på at selv om mange av disse hudkremerne kan ha "vitamin D" oppført på deres ingredienslabel, er den nøyaktige mengden næringsstoffer som er til stede vanligvis ikke, legger Kennedy til.

"Fordi denne bransjen ikke er godt regulert, er det umulig å avgjøre nøyaktig hva du får, og konsentrasjonen kan til og med variere fra bedrift til bedrift og til og med krukke til krukke," sier hun. "For nå er mat, kosttilskudd og sol fortsatt de beste tilførselssystemene for vitamin D hos mennesker som er i stand til å absorbere næringsstoffet gjennom disse modi."

Bruk en over-the-counter medisin med vitamin D

Det kan hende du finner ulike medisinske medisiner på ditt lokale apotek som hevder å være gode kilder til vitamin D.

Kennedy anbefaler å lete etter produkter som også inneholder kalsium hvis legen din bestemmer deg for at du også har mangel på kalsium. hjelper kroppen til å absorbere kalsium og bygge sterke ben. (9)

RELATERT:

Kalsium og vitamin D: Skal du nok?

Avtak: Hvorfor Vitamin D er viktig og når du skal øke inntaket

D-vitamin er et av de viktigste næringsstoffene som kan ha en snøball-effekt på helsen din. Hvis du får nok, kan det bidra til å forbedre alt fra beinhelse (1) for å redusere risikoen for influensa (11) for å hjelpe til med en sunn graviditet. (4) Hvordan kan du vite om du er mangelfull og trenger å oppta inntaket ditt?

Alth Selv om det endokrine samfunnet ikke anbefaler vitamin D-kosttilskudd for alle, anbefaler det at risikofylte får blodarbeid gjort for å analysere nivåene. (5)

Tross alt er vitamin D-mangel vanlig i alle aldersgrupper. Og fordi få matvarer inneholder naturlig D-vitamin, er det en sjanse for at du må supplere dietten din - spesielt hvis du er i fare for vitamin D-mangel på grunn av hudfarge, geografisk plassering eller helsemessige tilstand. (1)

I våre raske liv kan det være tøft å holde seg på toppen av ernæringen, og spesielt vitamin D-inntaket ditt. Det er noe som Kennedy ønsker at alle var mer oppmerksom på.

"Behovet for vitamin D er noe som flere mennesker er klar over," sier Kennedy, "men det er ikke så mange mennesker som jeg ville håpe."

Ressurser Vi elsker

Nasjonale institutter for helse

D-vitaminrådet

Harvard TH Chan skole for folkehelse

• Mayo Clinic
• Cleveland Clinic
• Redaksjonelle kilder og faktokontroll
• Vitamin D Faktaark for helsepersonell. National Institutes of Health Office for kosttilskudd. 11. februar 2016.
• Hvor mye vitamin D er nødvendig for å oppnå optimale nivåer? Vitamin D Råd. 22. mai 2017.

Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D og Bonesykdom.

1. BioMed Research International
2. . 2013.
3. Mithal A, Kalra S. Vitamin D Supplement i Graviditet. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . September-oktober 2014.
4. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Evolusjon, behandling og forebygging av vitamin D-mangel: En retningslinje for endokrin samfunns klinisk praksis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Juni 2011.
5. Tid i solen: Hvor mye er nødvendig for vitamin D? US News & World Report . 23. juni 2008.
6. Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D-mangel hos voksne: Når skal man teste og behandle. Mayo Clinic Proceedings . August 2010.
7. Tripkovic L, Lambert H, et al. Sammenligning av vitamin D2 og vitamin D3 tilskudd i økning av serum 25-hydroksyvitamin D Status: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. American Journal of Clinical Nutrition . Juni 2012.
8. 9 ting som kan underminere vitamin D-nivået ditt. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Aktuell levering av vitamin D3: En randomisert kontrollert pilotstudie. International Journal of Biomedical Science
9. . Mars 2014.
10. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Vitamin D-tilskudd for å forhindre luftveisinfeksjoner: systematisk gjennomgang og meta-analyse av individuelle deltakerdata. BMJ . 15. februar 2017.