Innholdsfortegnelse:
Å gjøre sunne valg når du behandler diabetes, spesielt når du først utarbeider måltidsplanen din, kan føle deg skremmende - men det må ikke være slik. Faktisk kommer kreative løsninger for å holde blodsukkeret i sjakk, kan være like enkelt som å kjøpe en blender.
Dessverre for personer med type 2-diabetes, er smoothies beryktet for deres proclivity for å spike blodsukker. (Visste du at den lille Mega Mango smoothie på Jamba Juice inneholder 57 gram karbohydrater?) Men hvis du bruker de riktige ingrediensene, har en rask, fylling og næringsrik slurk aldri vært så lett å piske opp.
Den skinny on shakes for mennesker med diabetes
Hvorfor Smoothies kan lage en god mat eller snacks for personer med diabetes
Ikke bare kan du pakke dem med deilig, diabetes-vennlig frukt, men når de er forberedt taktfullt og nytes i moderasjon, smoothies kan også hjelpe deg med å slippe overvekt. Opprettholde en sunn midje er avgjørende for personer med diabetes fordi for mye kroppsvekt er knyttet til insulinresistens. Det er derfor å miste selv noen få pounds teller. Sentrene for sykdomskontroll og forebyggende notater som bare taper 5 til 7 prosent av kroppsvekten, kan bidra til å forhindre prediabetes fra å utvikle seg til fullblåst type 2 diabetes. Men det er viktig å merke seg at ikke alle smoothies er sunne. Noen kan bli behandlet med tilsatt sukker, noe som betyr at de kan ha motsatt ønsket effekt på vekt og blodsukker. Den beste måten å ta kontroll over hva som går inn i drikken, er å måle ut porsjoner hjemme for å holde kalorier og karbohydrater nede.
Hvis du er nybegynner å lage smoothies, er det noen tips:
- Legg til ca 1 kopp væske (vann, mager melk, usøtet mandelmælk eller usøtet kokosmælk) som base.
- Når du legger til nonstarchy grønnsaker, som spinat og kale, være sjenerøs med porsjoner (dette vil gi bulk og fiber).
- Frukt bør deles til omtrent en enkelt porsjon, for eksempel 1 kopp frosne bær eller halvparten av en banan.
- Ytterligere ingredienser, som avokado, frø og nøtter, bør måles til ca. en servering også. For eksempel, bruk en fjerdedel av avokado, 2 til 3 ss frø, eller 1 til 2 ss mandelsmør.
En av de mest fremtredende aspektene ved å lage smoothies er at variasjonene er ubegrensede, men don ' Ikke glem disse stifter. Neste gang du leter etter en enkel frokost eller en matbit som ikke spiser blodsukkeret, legger du til noen av disse ingrediensene for å forbedre smaken, utseendet og teksturen av smoothie, samtidig som du legger til viktige næringsstoffer.
1. Avocados
American Diabetes Association anbefaler at du legger til avokadoer til morgen smoothies som erstatning for meieri - og med god grunn.
Ifølge denne Avocado-kommisjonen er denne glatte, kremete frukten lav i sukker og rik i fiber, og inneholder monoumettet fett - aka "godt" fett. Fiber- og fettkombinasjonen er en oppskrift på et sunt hjerte fordi gode fettstoffer kan forbedre HDL ("godt") kolesterolnivå mens fiber øker metthet, og dermed forbedrer vekttap, ifølge en artikkel publisert i mai 2013 i Kritiske omtaler i matvitenskap og ernæring . I tillegg er avokadoer rik på lutein, et vitamin som er viktig for øyehelsen, sier artikkelen.
Prøv å legge til en fjerdedel av en avokado med middels størrelse til en smoothie. For å redusere avfall og forhindre overeating, kutt en hel avokado i kvartaler og sett enkeltporsjoner i fryseposer.
Pro tips: Avokado er super velsmakende i grønne smoothies, og de går bra med mørk kakao også!
2. Flaxseed Meal
Flaxfrø er meget næringsstofftett og inneholder omtrent 80 kalorier, 6 gram (g) fett, 5 g karbohydrater, 3 g fiber, 0 g sukker og 3 g protein i 2 ss , ifølge departementet for jordbruk. De fleste av kaloriene i linfrø kommer fra flerumettede fett, spesielt omega-3 fettsyrer, ifølge høringsrådet i Canada. Disse fettene kan bidra til blodsukkerkontroll hvis du har type 2-diabetes, ifølge en gjennomgang publisert i november 2017 i Kritiske omtaler i matvitenskap og næring .
Pass på at du bruker hørfrøfrø i motsetning til til hele frøet for å motta de fulle helsemessige fordelene, noteres en gjennomgang publisert i april 2015 i Journal of Food Science and Technology . Kroppen er ikke i stand til å nedbryte hele linfrø, slik at den ikke kan få tilgang til alt omega-3-holdig olje og fiber. Du vil nyte den milde, nutty smaken, og fordi det er fint i tekstur, blander linfrø godt.
3. Tofu
Tofu er en hel soya mat, ikke en behandlet soya ingrediens. Den tjener som en vegetarisk kilde til kaloriprotein og brukes ofte som erstatning for meieri i smoothies. Tofu tilbyr en tykk, kremaktig tekstur og passer godt sammen med frukt, som jordbær. Når det er tilberedt med kalsiumsulfat, er det også en god kilde til vegetarisk kalsium, ifølge Oregon State University. Kalsium fremmer optimal beinhelse, universitetets notater.
4. Hempseed
Hempseed er naturlig lite karbohydrater (mindre enn 1 g per ss) og er også fylt med fyllfiber, protein, sunt fett (både omega-3 og omega-6), samt jern, B-vitaminer, magnesium, fosfor og mangan. Å få et balansert forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer kan være sentralt i forebygging av fedme, foreslår en gjennomgang publisert i mars 2016 i Næringsstoffer . Faktoren som bedst forutsetter diabetes, er overvektig eller overvektig, ifølge fedmeforeningen.
For å gjøre tekstur jevnere, kjøp hampseed som allerede er avskallet. Den delikate tekstur innbefatter godt i oppskrifter og gir en mild, nøtaktig smak.
5.Nonfat Vanlig Gresk Yoghurt
Ikke-vanlig, grekisk yoghurt er en lav-kalori, lav-karbohydrat, protein-pakket kilde av naturlige bakterier som kan legge til tekstur og kremhet til smoothies. Type 2 diabetes har vært assosiert med en forstyrrelse i guthelsen, foreslår en gjennomgang publisert i september-desember 2013-utgaven av Food Science and Human Wellness . En gjennomgang publisert i 2015 i PLoS One antyder at forbruker probiotika kan gjenopprette balanse i tarmen og kanskje til og med forbedre blodsukkerkontrollen.
Unngå tilsatt sukker ved å kjøpe vanlig gresk yoghurt - du kan alltid søte en smoothie med servering av frossen frukt, som blåbær, jordbær eller fersken.
6. Chia Seeds
Chia er en type frø som kommer fra chia planten ( Salvia hispanica L. ). Frøene er rike på alfa-linolensyre (en type omega-3 fettsyre). I tillegg inneholder chia frø antioksidanter, tilbyr en vegetarisk kilde til kalsium, og kommer lastet med kalium og magnesium. Å spise en diett som er rik på kalium og magnesium kan bidra til å regulere blodtrykket, ifølge Harvard Medical School. Chia frø har en veldig mild smak, men vær advart: De kan gjøre en smoothie slimete hvis du bruker for mye.
Sprøyt 1 spsk chia frø i eller på toppen av en forberedt smoothie for å gi deg en ernæringsmessig boost. Hvis du foretrekker å blande frøene inn i smoothieen, må du lage en chia gel, ved først å suge frøene i vann.
7. Almond Butter
Kremet, glatt og deilig - mandelsmør er en god kilde til hjertesunn fett, protein og fiber. De fleste fettene som finnes i mandelsmør, er monoumettede fettstoffer, som kan bidra til å redusere LDL ("dårlig") kolesterol og øke sunt HDL-kolesterol når man erstatter mettet fett med umettede fettstoffer. I tillegg er mandler en utmerket kilde til antioxidant vitamin E, mangan og magnesium, ernæringsdata viser. En anmeldelse publisert i august 2015 i World Journal of Diabetes antyder at høyere inntak av magnesium er forbundet med redusert risiko for å utvikle diabetes og kan hjelpe til med å regulere blodsukkeret.
Så når du legger til mandelsmør til smoothies, sørg for å holde delene i sjakk. Selv om spredningen er næringsstoffer tett, kan kalorier i mandelsmør legge opp raskt. Det er best å holde det til 1 til 2 ss per porsjon.
