Er eggene trygge for personer med diabetes å spise? |

Egg er rike på sunt fett og protein, noe som betyr at de kan hjelpe vekttap. En potensiell fordel for personer med overvektig diabetes. Darren Muir / Stocksy

I det siste fikk hele eggene en dårlig rap for deres kolesterol og fettinnhold. Men takket være nye studier og et nytt perspektiv i det medisinske samfunnet, har denne budsjettvennlige proteinkilden reemerged som en dieter favoritt - selv for personer med diabetes.

"Vi kommer bort fra å begrense egg i kostholdet til mennesker med diabetes, da fordelene er ganske omfattende, sier Elizabeth Ebner, en registrert dietitian og en sertifisert diabetespedagog med Hackensack Meridian Health i Fair Haven, New Jersey. "De regnes som et protein med høy biologisk verdi, noe som betyr at de gir alle de nødvendige aminosyrene i kroppen." Når en proteinkilde inneholder de essensielle aminosyrene i riktig proporsjon som kreves av mennesker, anses det å ha en høy biologisk verdi.

Men før et egg kunne ses som et protein-og-sunt fett kraftverk, måtte det kaste det negative rykte.

Egg til diabetes: Hva endret?

Kolesterol funnet i eggeplommer var en gang årsaken til alarm blant personer med diabetes. Sykdommen setter deg i økt risiko for hjerteproblemer, og kolesterol ble sett på som en medvirkende faktor til hjertesykdom.

Meldingen var: Hold deg unna kolesterolet for å beskytte din ticker. Ifølge en studie publisert i september 2015 i Næringsstoffer , , brukte den amerikanske diabetesforeningen (ADA) å anbefale at personer med type 2-diabetes begrenser sitt diettkolesterol til 300 milligram (mg). Til referanse har ett egg 200 mg - og så begynte den egghvide manen.

Senere forskning begynte å antyde at forholdet mellom hvor mye kolesterol en person forbruker og hans eller hennes blodkolesterolnivå ikke var så sterk som en gang trodde , ifølge en studie publisert i mars 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition . I løpet av de siste årene fjernet ADA og American Heart Association sine kolesterol retningslinjer, og det er ikke lenger en grense for cholesterol, ifølge 2015 studie i Næringsstoffer nevnt ovenfor.

I tillegg til kolesterol , hvert stort egg har omtrent 5 gram (g) fett. Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health, mesteparten av fettet er flerumettet og enumettet, som er to eksempler på sunne fettstoffer. Men det er også 1,6 g mettet fett - eller nesten 10 prosent av din daglige kvote for dårlig type fett - i hvert egg. Mettet fett har vært knyttet til diabetes og gir deg høyere risiko for hjertesykdom, ifølge American Heart Association (AHA), så det er fortsatt best å ikke gå over bord i eggeplommeavdelingen.

Hvis kolesterolet ditt er normalt, AHA anbefaler at ditt mettede fettinntak ikke er mer enn 5 til 6 prosent av ditt totale daglige kaloriinntak (eller maksimalt 20 g for noen som har en 2.000 kalorier per dag diett). Hvis du prøver å senke LDL eller "dårlig" kolesterol, er denne anbefalingen maksimalt 11 til 13 g daglig mettet fett når du bruker 2 000 kalorier per dag.

Eggets nye rykte

Mange næringsdrivende anbefaler i dag å spise egg fordi de er satiating og kan hjelpe med vekttap og ledelse; sunn vekt er gunstig for personer med diabetes fordi det reduserer insulinresistensen.

Nå har meldingen skiftet til å fokusere på protein. Hvert egg inneholder 6 g, og derfor vurderer Ebner egg som en god, billig kilde til næringsstoffet. Protein er satiating, noe som betyr at egg kan bidra til å dempe unhealthy cravings og fremme en sunn vekt hos personer med diabetes - ytterligere å bistå med diabetesbehandling. I tillegg kan spise protein og karbohydrater sammen forsinke effekten av karbohydrater på blodsukker, sier Ebner.

"Jeg bruker alltid analogien om at proteinet er som sikkerhetsbelte til karbohydratet. Det holder seg tilbake og senker det litt fra å suge sukker." Det er sagt at det er fortsatt viktig å overvåke inntaket av karbohydrater og observere hvordan hva du spiser påvirker blodsukkeret. Uansett hvilke næringsstoffer du kombinerer dem med, blir karbohydrater fordøyd som glukose, noe som øker blodsukkernivået.

Hvordan spise egg kan påvirke diabetesrisiko

Ifølge en studie publisert i april 2015 i The American Journal of Klinisk ernæring , middelaldrende og eldre menn som spiste om lag fire egg hver uke hadde en 37 prosent lavere risiko for type 2-diabetes enn sine jevnaldrende som spiste ett egg per uke. Den studien er imidlertid en outlier. De fleste undersøkelser har funnet å spise egg i moderasjon er ikke knyttet til diabetes på en eller annen måte, men du må fortsatt være forsiktig så du ikke overdriver det.

En studie publisert i januar 2016 i The American Journal of Clinical Ernæring antyder at det ikke er noen sammenheng mellom å spise egg og spor av type 2 diabetes, men folk som spiser tre eller flere egg per uke, har en litt høyere risiko for å utvikle sykdommen. En tidligere studie, publisert i 2009 i Diabetes Care , fant at å spise syv eller flere egg hver uke økte risikoen for type 2 diabetes blant menn med 58 prosent og blant kvinner med 77 prosent.

disse studiene var observasjonelle, noe som betyr at de ikke viste et årsak og effekt forhold. Eksperter er enige om at du ikke trenger å forby egg fra kostholdet ditt, men du bør spise dem i moderasjon. "Jeg innser vanligvis et egg hver andre dag når jeg skriver en måltidsplan [for noen med diabetes]," sier Ebner og legger til at det ikke er behov for å begrense mengden av hvite duiter du spiser, siden de hovedsakelig består av av protein og har lite fett. Ebner anbefaler å holde seg til hvite hvitt og unngå å bruke alt i alt hvis du tar store doser statiner eller har en sterk familiehistorie av hjertesykdom, som hun anslår, påvirker ca. 1 av 10 personer med diabetes. Ifølge AHA, om lag 68 prosent av de som er 65 år eller eldre med diabetes, dør av hjertesykdom.

De beste måtene å forberede eller bestille egg

Hvordan du forbereder eggene dine, kan påvirke hvordan diabetes-vennlige de er, også . Når du skal lage mat hjemme, hold deg til en olivenoljespray i stedet for smør og gjør dem i hvilken stil du liker - kryptert, over lett eller solfylt.

Når du er ute etter frokost, anbefaler Ebner bestiller et poached egg "fordi det er kokt i vann og ingen ekstra fett," sier hun eller bestiller egghviter. "På diners blir egg ofte blandet med pannekjøttbake for å gjøre dem lunte," sier Ebner. "Jeg forteller at pasientene skal be om eggvit hvite når de er på en middag, så de ikke legger til karbohydrater."

Ta gjerne eggene dine med grønnsaker - grønne grønnsaker, løk og sopp er alle gode valg, Ebner sier. Og når det gjelder å legge til ost, jo skarpere, jo bedre. "Jeg anbefaler at du får den sterkeste osten du kan tolerere - en veldig hardt skarp cheddar eller kanskje en parmesan - og finpynt den til å legge til egget," sier Ebner. "Det er så sterkt at du ikke trenger mye av det, så en spiseskje vil trolig være rikelig."

Det er greit å legge til et klype salt hvis det gjør eggene smaker bedre for deg. Bare last ikke opp på både ost og salt, siden ost er allerede salt nok, sier Ebner.

Bunnlinjen? Egg er en utmerket kilde til protein. Du kan sikkert legge egg til din måltidsplan, men vær forsiktig så du ikke spiser for mange eggeplommer. Ebner anbefaler å begrense dem til ikke mer enn fire egg i uken.