Den beste øvelsen for hypertensjon: litt går lang

Depositphotos

Høyt blodtrykk rammer deg ikke over hodet. Det gir deg ikke brystsmerter eller gjør deg huff og puff mens du klatrer en trapp. Så det er lett å glemme at høyt blodtrykk setter deg i fare for en rekke helseproblemer, inkludert hjerteinfarkt, hjertesvikt, hjerneslag og nyresvikt, sier Tracy Stevens, MD, til Muriel I. Kauffman Women's Heart Center på Saint Luke's Mid America Heart and Vascular Institute i Kansas City, Mo. Dr. Stevens er også professor i medisin ved University of Missouri-Kansas City og en talskvinne for American Heart Association.

Hvis du er overvektig (definert som veiing 20 prosent eller mer over din ideelle vekt) trusselen mot helsen din er enda større. En av tre amerikanere er overvektige, og mer enn 110.000 dødsfall i USA hvert år kan knyttes til fedme. Men her er de gode nyhetene: Selv små mengder beskjeden øvelse kan bidra til å senke høyt blodtrykk.

Få flyttet til hjertehjelpen din

Forskere ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La., Studerte rundt 400 kvinner mellom 45 og 75. Alle var overvektige eller overvektige, stillesittende, og hadde høyt blodtrykk. Forskerne delte kvinnene i fire grupper, hvorav tre trente på ulike intensitetsnivåer og i ulike lengder av tiden. Den fjerde gruppen forblir stillesiddende.

Seks måneder senere hadde alle tre grupper av aktive kvinner forbedret blodtrykksavlesningene, fant forskerne. Tallene for gruppen som gjorde den mest intense øvelsen var bare litt bedre enn de i gruppen som arbeidet minst intensivt. Selv om kvinnene ikke gikk ned i vekt, hjalp de sterkt fra å forbedre deres kardiovaskulære kondisjon.

Regelmessig trening hjelper også med å redusere stress, sier Bridget Berran, MA, en klinisk øvelsesfysiolog ved Burke Rehabilitation Hospital og Smart Fitness Center i White Plains , NY Når du er under mye stress, kan blodtrykket ditt stige - en annen grunn til å starte et treningsprogram.

Hypertensjon Øvelse: Begynn liten, tenk stor

Ideelt sett sier Stevens, alle - spesielt de med helsemessige forhold som diabetes, hjertesykdom og høyt blodtrykk - bør få minst 2 og en halv timers beskjeden trening hver uke. "Prøv minst 30 minutter om dagen de fleste dager i uken," sier hun, "og aldri gå mer enn to dager uten trening."

En av de beste og enkleste øvelsene du kan gjøre er å gå. Du kan gå hvor som helst, og det krever ikke noe utstyr utover et godt par joggesko. "Jeg elsker for folk å komme seg ut og gå, men noen er redd for ujevn grunn," sier Stevens. Hvis du går på kupert terreng og er redd for å falle, ta en stokk. "Det gir deg den lille stabiliteten slik at du kan gå med selvtillit," sier hun.

Hvis det går skremmende å gå rundt i blokken, kan tanken om å starte en øvelsesrutine være overveldende. Men ikke bekymre deg, sier Stevens. Start små og gå i bare fem minutter, tre ganger om dagen.

Nøkkelen er å komme i gang med et hypertensjonstrømprogram. Etter noen få minutter om dagen finner du det lettere hver gang - og lettere å legge til mer tid til hver treningsøkt. Før du vet det, blir de fem minuttene 10, og å gjøre 10 minutter tre ganger om dagen vil legge opp til de 30 du trenger.

En annen måte å komme i gang er å snike korte treningsøvelser i dagen. Berran foreslår:

• Parkering litt lenger fra inngangen hvor som helst du går - til jobb, til dagligvarebutikk, til legeavtaler
• Ta trappen i stedet for heisen hvis du går opp en eller to flyreiser
• Setter vasken bort et par skjorter om gangen, ikke alt på en gang
• Bære dagligvarer fra bilen en pakke om gangen

Hvis du er begrenset av rygg-, hofte- eller knepine, og til og med korte spaserturer er vanskelige, prøv en trening som ikke legger stress på dine lemmer. Prøv å gå i et oppvarmet basseng - det varme vannet vil berolige og pute i stedet for spenningsleddene. En liggende sykkel kan være et annet godt alternativ for deg, sier Stevens.

Tips for å holde motivet

Når du starter et program for å bekjempe høyt blodtrykk og fedme, må du holde fast ved det. Det er ikke så vanskelig som du tror, ​​sier Stevens. Du vil føle deg bedre raskt, og det vil være stor motivasjon. Du kan også prøve disse tipsene:

• Trene på samme tid hver dag. Det blir en vanlig del av rutinen, og det er vanskeligere å hoppe over.
• Bruk behagelige klær når du trener. Hvis du trener ute, kle deg for været - velg lette lag som du kan avta når du bygger opp svette.
• Ta blodtrykket før og etter treningen. "Fordelene med trening for å senke blodtrykket er så dramatiske at det er en flott motivator," sier Stevens.
• Sett realistiske mål for deg selv. Hvis du setter et hypertensjonsøvelsesmål som du vet at du ikke kan møte, sier Stevens, du setter deg på feil.

Snakk med legen din

For en trygg og vellykket treningsopplevelse, diskutere treningsplanen din med legen din skal vise deg i riktig retning. Sjansen er at han eller hun vil oppfordre deg til å bevege seg ved å gi deg personlig rådgivning.