Lekk melk og alt meieri? Du er ikke alene - men du har et dilemma på hendene dine. Pass på moo-juice betyr at du overgår en fantastisk kalsiumkilde (og dens partner vitamin D), de mest essensielle vitaminer for sunne bein.
Å få nok kalsium i dietten er avgjørende for beinhelse og forebygge osteoporose . Videre trenger kroppen din vitamin D for å maksimere beinens evne til å bruke kalsium og bekjempe osteoporose . Derfor er det viktig at du fortsatt får mye kalsium og D-vitamin, selv om du forakter meieri.
Mens du finner kalsium i mange diettkilder , er vitamin D bare lett tilgjengelig fra sollys eller fra en kort liste over mat og kosttilskudd, og målet er om 600 IE av vitamin D per dag.
Slik holder du beinene i toppform.
Skal du supplere?
I begynnelsen er kosttilskudd virker som en no-brainer. Omtrent 43 prosent av voksne tar kalsiumtilskudd, og ca 37 prosent tar et tillegg som inkluderer vitamin D . Men vær oppmerksom på at kosttilskudd kan øke ikke-melkkalsium i kostholdet ditt, men kalsium absorberes mye mer effektivt gjennom kostholdskilder.
I tillegg er en fersk analyse av næringsinformasjon fra 9.475 voksne i Nasjonal helse og ernæring Undersøkelsen viste at selv med kalsiumtilskudd, mottar de fleste amerikanere (spesielt de som er over 50 år) ikke nok kalsium for å forhindre osteoporose.
Næringsdepartementet i USA sier at meieriprodukter er den viktigste kalsiumkilden. Så folk som ikke kan drikke melk - enten fordi de er laktoseintolerante eller bare ikke klarer å smake på det - må jobbe hardt for å finne andre kilder til kalsium. Heldigvis har mange andre matvarer kalsium, inkludert en rekke kalsiumforsterkede matvarer for å beskytte deg mot osteoporose.
Melkfrie måter å få ditt kalsium på
Begynn tidlig - på dagen, det vil si ved å pile på kalsium til frokost med kalsium-fortified appelsinjuice, foreslår registrert dieter Roberta Anding, RD, LD, CDE, av Baylor College of Medicine i Houston. Fortified appelsinjuice har ca 500 milligram kalsium per en kopp servering. Par det med kalsiumfestet kornblanding, som kan ha mellom 250 og 1000 mg kalsium per porsjon. I kontrast har lavmælk melk ca 305 mg per porsjon; så med smart planlegging kan du faktisk få ganske mye kalsium med det første måltidet på dagen. Disse matene har også stort kalsiuminnhold:
8 gram vanlig yoghurt, 452 mg kalsium
- 1,5 ounces av romanoost, 452 mg
- ½ kopp tofu, 434 mg
- 1,5 unse sveitsisk ost, 336 mg
- 3 gram sardiner, 325 mg
- Det finnes også drikkealternativer til melk, slik som soya melk eller ris melk, som er kalsium og vitamin D beriket og kommer i en rekke smaker, som vanilje eller sjokolade. Eksperiment for å finne ut om du liker disse drikkene bedre enn kumemelk.
Slik sniker du i melk
Hvis du tror at vanlig melk er bare "yuck", er det andre måter å få kalsium og vitamin D på melk i kostholdet ditt.
Her er Andings favoritt måter å bruke melk på i oppskrifter:
Smoothies.
- Sett en 12-unse pose med halvfryst frukt og to små kartonger med smaksatt gresk yoghurt i en blender og prosess. "Det er så glatt og kremaktig at det smaker som sorbet," sier hun. Suppe.
- Mange friske, pureed grønnsagssupper, som potet- og squash-supper, kan fremstilles med melk eller kjernemelk, og gir deg en lunken dose kalsium og vitamin D. Du kan også bruke melk i hermetisert supper som krever væske, som hermetisert tomatsuppe. Legg til litt frisk basilikum, og foreslår Anding. Sauces.
- Hvite sauser til pasta med melk og ost gir deg noe kalsium. Velg mat med lavt fettinnhold. Kaffedrikker.
- Hvis du liker kaffens smak, kan du prøve kaffedrikk med en sunn servering av melk, som iskafé, café au lait og cappuccino. Kutte ned på mettet fett ved å be om at det brukes ikke melk eller lavmælk. Hvis et høyt, kaldt glass melk ikke er din ting, ikke svette det - du kan fortsatt forhindre osteoporose og bygge sterke ben med en rekke andre matvarer og drikkevarer.
