Morgen er en av de vanskeligste tider på dagen for mange mennesker som lever med depresjon, men det er mulig å ha en vanlig morgenrutine.
Britt Reints, forfatter av En amatørveiledning til lykkenes lykke , har levd med depresjon siden 2007 og sier at selvomsorg er en viktig del i å håndtere det. Men selvpleie kan være vanskelig for depresjon.
«Det gode med en morgenrutine er at du sørger for at du tar vare på deg selv før dagen kommer foran deg,» sier Reints. kan dra nytte av en morgenrutine, uansett om du har depresjon eller ikke, sier Renee Garfinkel, PhD, en psykolog i privat praksis i Washington, DC. Men når du lever med depresjon, må det være nødvendig å være mer bevisst om å etablere en morgenrutine. valg. Depresjon kan gjøre at du lurer på hvorfor du burde plage å komme seg ut av sengen i det hele tatt. Å ha en rutine som føles automatisk, kan gi deg mindre tid til å dvele i den tankegangen.
Hvorfor morgendager er så vanskelige når du er deprimert
Det er typisk for personer med depresjon å ha en vanskelig tid å komme seg ut av sengen i morgen. En årsak til det er biologisk, sier Dr. Garfinkel.
Visse typer depresjon innebærer sirkadianrytmen (eller din "kroppsklokke"), noe som kan føre til søvnforstyrrelser. Derfor kan noen mennesker sove for mye eller ha søvnløshet. Depresjons symptomer inkluderer også mangel på energi og motivasjon. Og å leve med depresjon kan bety at du blir rammet av negative tanker så snart du våkner.
"Disse symptomene er ofte på sitt verste om morgenen," sier Garfinkel.
Virkningen av en morgenrutine
Reints hadde et tilbakefall av depresjon etter å ha vært på depresjon medisinering i to år. Plutselig kunne hun ikke motivere seg til å komme seg ut av sengen i fire dager, og hun hadde andre fysiske symptomer. "Jeg visste ikke hva som var galt fordi jeg allerede tok antidepressiv medisinering," sier hun.
En lege hun så til slutt, hjalp henne med å innse at for henne var det mye mer enn medisiner som kunne påvirke hennes depresjon . En sterk bidragende faktor var hennes diett. Hun skjønte at hun følte seg mye bedre da hun ikke spiste mye karbohydrater. En annen faktor var å ha en vanlig morgenrutine. Å komme seg opp, ta en dusj og kle på seg hadde stor effekt på hvordan hun følte seg. Hun forstod at den første dagen ville være vanskelig, men å holde seg til en rutine ville gjøre det lettere jo mer hun gjorde det.
Reints startet med enklere morgenoppgaver først, og visste at de tok mindre motivasjon mens de forlot henne nok energi til å gjøre det som er neste på listen. Tanken om å gjøre alt på en gang - å kle seg, ta en dusj, gjorde håret hennes - følte seg skremmende, så hun lærte å bare fokusere på en ting om gangen.
I dag består hennes morgenrutine av:
Fem minutter med å strekke så snart hun går ut av sengen. "Det er noe lite og ikke overveldende," sier hun, og det gir henne energi.
- Våkn opp barna sine og hjelpe dem til å gjøre seg klar.
- Dusj og dressing.
- Snakker med moren sin på telefonen. En del av hennes motivasjon for å få tidligere oppgaver gjort om morgenen, er at hun vil ha nok tid til en halv times snakk med sin mor, som bor i en annen tidssone. De har funnet ut at tidlig morgen er den beste tiden for dem å snakke, og å ha den daglige tilkoblingen er en stor del av det som hjelper hennes kampdepresjon.
- Spiser frokost og drikker kaffe. Hun har to eggerøre i stedet for et carb-tungt måltid.
- Tar henne depresjonsmedisinering. Ta antidepressiva ved starten av hver dag er en av de viktigste aspektene ved hennes morgenrutine.
- Femten minutter meditasjon når barna hennes er i skole.
- Reints rutine hjelper henne med å få alt på plass, slik at hun kan sette seg og jobbe i tre timer om morgenen, noe som hjelper med å holde henne på sporet.
Garfinkel er enig i at det å ta morgenrutinen et steg om gang gjør det lettere å gå fremover. En annen god ide er å gjøre hva du kan natten før, for eksempel å sette ut klærne eller sette tannbørsten og håndkleet på vasken. «Du har satt en intensjon om natten at dette er hva du skal gjøre om morgenen,» sier hun.
Bor på kurset
Reints innrømmer at hun i morgen kan bli distrahert og gå rett til å sjekke hennes e-post i stedet for å følge sin typiske rutine. Når dette skjer, har morgenen rømt henne uten å ha spist frokost eller gjør skrivingen hun ønsket å gjøre. Hun sier også at hun ikke følger samme rutine i helgene og innrømmer at hun aldri er så produktiv som på hverdager.
Ikke følger hennes morgenrutine vil ikke gjøre spiralen til en depresjon, sier Reints, men det hjelper henne Lev mer optimalt. Hvis hun ikke følger den, får hun seg på jobb og kan begynne å føle seg overveldet. Når det skjer, har hun større risiko for å føle seg deprimert.
Selvfølgelig er det viktigst du kan gjøre hvis du er deprimert, å søke profesjonell hjelp. Når du blir behandlet, er det en god idé å etablere en morgenrutine for å hjelpe deg med å dekke depresjonen din, og legen din vil sannsynligvis ha forslag for å gjøre det optimalt for deg og din spesielle helsesituasjon.
Behandling av depresjon er noe Reints er lærer fortsatt å gjøre. "Det er alltid i utvikling," sier hun. Opprettholde en vanlig morgenrutine er bare en måte hun er forpliktet til å håndtere livet med tilstanden.
