Slik trener du på kaldt vær |

Bruk av de riktige lagene til en treningsøkt kan gjøre hele forskjellen. Og vær sikker på å sjekke windchill også. Getty Images

Er det ille å trene i kulde? Nei, kalde temperaturer er ingen unnskyldning for å hoppe over treningen din. Regelmessig trening hele året lang er best for din helse og velvære, og spesielt om vinteren - når du er mer sannsynlig å føle deg ned - kan du holde deg aktiv med stemning og energi også. American College of Sports Medicine sier at du kan trene trygt i de fleste kulde værforhold, forutsatt at du er smart om det. (1)

"Du får det bra hvis du klarer de store tre utendørs vinteropplæringsproblemer: overeksponert eksponering mot kalde temperaturer, vindkylnivåer og fuktighet," sier Mark Koester, en korrigerende øvelsesspesialist og treningsdirektør på 92nd Street Y i New York City. Men hvis du har en allerede eksisterende tilstand, for eksempel astma eller hjerteproblemer, spør legen din om kaldt vær kan gjøre symptomene dine verre, legger han til.

Her er noe annet å huske på: Det er ikke bare snø eller is eller temperatur på termometeret som du trenger å være bekymret for. Vindavkjøling er en alvorlig vinterfaktor som kan gjøre den faktiske temperaturfølelsen betydelig lavere. "Wind chill nivåer er i de fleste tilfeller viktigere enn den faktiske temperaturen," sier Koester. "Når vindnivået plukker opp, kan de trenge inn i klærne og fjerne det isolerende lag av varme som blir generert av kroppen din gjennom trening."

Ifølge Farmerens Almanak, hvis temperaturen er 0 grader F og det er vindhastighet av 15 miles per time, vil vindkjølingen få det til å føles som minus 19 grader F - og enhver eksponert hud kan fryse inn så lite som 30 minutter. (2)

Så når det gjelder å komme seg ut for en treningsøkt i kaldt vær, er det en av de smarteste tingene du kan gjøre for å overvinne disse utfordringene, å kle på riktig måte for været. Her er hva du bør vite om hva du skal bruke for å trene i kulde, og når du skal bli innendørs.

Hva skal jeg ha for å trene i det kalde?

Uansett hva temperaturen er - eller hvilken aktivitet du har? re gjør - lag er din beste venn for en utendørs vinter trening. Ulike elementer (som snø, regn eller vind) kan kreve forskjellige ting, men layering er alltid en god ide, sier Brigham Pierce, senior produktansvarlig for The North Face. "Det viktigste er å opprettholde en stabil kroppstemperatur. Og lagring gir deg muligheten til å regulere og improvisere gjennom treningen din, hvis du over- eller undervurderer forholdene. "Fordi blodet trekker seg mot kjerne (bryst og bukområde), er det den varmeste delen av din kropp, så stress ikke om det området. "De områdene som kommer til å være det kaldeste er ekstremiteter: fingrene, tærne og nesen," sier Pierce, så hansker og lange sokker eller løpende gutter (stoffstykker som dekker anklene dine og åpningen av skoene) gjør stor forskjell ved å begrense eksponeringen for disse områdene. En ansiktsmaske er også en god investering for å holde halsen dekket, men pass på at du velger et pustende materiale. Materialer som fleece eller ull kan faktisk holde fuktighet og bare gjøre deg kaldere, Pierce notater.

Det er også viktig å kunne å klare klærne når temperaturen stiger for å unngå overoppheting, derfor overdressing

for utendørs vinterøvelser kan faktisk være like farlig som undertrykking, sier Koester. "Det er like viktig å fjerne lag som temperaturen stiger som det ville være å legge lag som temperaturen kjøler," sier han. "Du svetter fortsatt, så det er mulig å overopphetes." Det betyr at ikke glem å få tilstrekkelig fuktighet, akkurat som du ville på varmere dager. Og hør på kroppen din. Hvis du gjør en typisk treningsøkt for deg, men du oppdager at du føler deg svakere enn vanlig, eller det tar mer av en toll enn vanlig, kan det skyldes typen og mengden klær du har på deg.

Hva skal jeg ha for å kjøre i det kalde?

En generell tommelfingerregel for vinterløpere er å kle seg som det er 15 til 20 grader varmere enn temperaturen, sier Koester. Det kan høres ut som en oppskrift på kulderystelser, men kroppen din kommer til å varme opp raskt - det er derfor lagring er nøkkelen.

"Velg alltid et montert, første type ytelse som skal trekke fuktighet fra kroppen din" sier Pierce. Det laget bidrar til å skape varmen av kroppen og inn i midtlaget. Unngå bomull, som absorberer vann. "Hvis fuktighet bygger på klærne dine, vil dette trekke varmen vekk fra kroppen din, noe som vil senke kjernetemperaturen raskere enn du vil," sier Koester.

Pierce anbefaler layering at T-skjorte-vekt ytelse langermet med en lett, vindtett jakke, som vil bruke din egen kroppstemperatur til å fange luft uten at du blir fuktig eller klam. Når det er veldig kaldt, foreslår han å legge til en lett isolert jakke - noe laget av fleece eller ull vil gi deg mye ekstra varme, og mange av dagens løpende jakker er spesielt konstruert for å tåle elementene, som regn eller snø.

Og husk å holde disse ekstremiteter, inkludert ankler, fingre, håndledd og nakke, dekket.

Og for de områdene som blir utsatt, for eksempel ansikt, nakke, hender og ankler i litt varmere vær, Ikke glem solkrem. Skadelige UV-stråler fra solen slår fortsatt ned i kalde temperaturer (og kan bli forverret hvis det er snø på bakken at de reflekterer av). (3)

Hva skal jeg ha på sykkel i det kalde?

Kjører riktig for en sykkeltur har sine egne utfordringer, sier Koester. "Når du sykler, går du opp til en høyere hastighet, noe som skaper mer av en vindkøling," forklarer han - enda mer enn hva enn været rundt deg gjør. "Vindstyring vil være viktig på overkroppen din, ettersom beina dine kommer til å bremse bort og skape varme," sier han.

"Og det vil være svært viktig at du sørger for å beskytte ansiktet ditt, som området rundt din øyne og hender, som er mest utsatt for frostbit, "Koester notater.

Ett område som ofte glemmes? Huden på håndleddet ditt, hvor jakken din ikke når. Sørg for å bruke hansker som dekker det sårbare stedet.

Hva skal jeg ha for å gå i kulde?

En vintertur er trening, og å klatre på riktig måte kan gjøre deg mye mer komfortabel under den. Men du ønsker ikke nødvendigvis å ha det samme utstyret du ville på en løp eller sykkeltur, sier Koester.

"Hvis du er ute etter en mindre intensjonsøvelse som en tur, må du huske at din kroppstemperaturen vil stige, men ikke slik den ville i en intensiv trening, som å løpe eller sykle, sier Koester. Selvfølgelig bør de samme reglene gjelde når det gjelder layering og hvilke typer materialer du velger. "Men du vil nok finne det nyttig å ha et ekstra lag mellom mellomlaget og topplaget for mer isolasjon," sier han.

Når du bare skal være innendørs

Mens ACSM og Koester sier at det trener ute om vinteren er trygt mesteparten av tiden, det er noen forhold når du er bedre, bare å slå på treningsstudioet eller gjøre noen form for innendørs trening:

Veien er slank med is eller snø.

• Du kan glide og bli skadet. Temperaturen eller vindkjølingen treffer 0 grader F.
• Det er knapt sikkert å være ute, enn si trening. "Når du har dyppet inn i negativene eller har alvorlig vindkjøling, kan du risikere for eksponering og frostbit, sier Pierce. Redaksjonelle kilder og faktakontroll

Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al. . American College of Sports Medicine Posisjonsstand: Forebygging av kulde skader under treningen.

1. Medisin og vitenskap i sport og øvelse . Januar 2007. Vindskjærdiagram for USA: Vet når frostbit og hypotermi kan forekomme.
2. Den gamle bondenes almanak . 2017 Vintertrening: Sikkerhetstips for trening utendørs. Mayo Clinic. 9. september 2016