Et sunt vegetarisk kosthold er mye mer enn bare kjøttfritt. Vegetarianer må gjøre opp for viktige næringsstoffer og muligens noen av kaloriene som protein fra kjøtt, fjærfe eller fisk kan gi ved å spise de riktige matene tilberedt på de riktige måtene … og det betyr uten å legge til uønskede karbohydrater og fettstoffer.
Næringsrik Vegetarisk valg
Hvis du er vegetarianer, kan du ikke leve på pasta eller ris alene. Sørg for at du får de anbefalte daglige mengdene fra hver matvaregruppe ved å være litt mer kreativ om valgene dine. Prøv disse kildene for å erstatte næringsstoffene du ikke lenger får fra kjøtt og animalske produkter:
Protein. Ikke-kjøttproteinvalg som tilbyr utvalg inkluderer:
- Nøtter og frø
- Egg på grunn av deres kolesterolinnhold)
- Tørkede bønner
- Tofu og andre soyaprodukter
- Peanøttsmør
- Oster
Kalsium. Tre daglige porsjoner av meieriprodukter er en fin måte å få nok av kalsium sammen med protein, men disse matvarene kan være høyt i fett. Velg for fettfri eller fettfri melk, yoghurt og oster. Se etter valg som også inneholder D-vitamin. Spis rikelig med grønne, grønne grønnsaker som spinat- og kale-, belgfrukter og soyabønnebaserte matvarer i tillegg til lite fett meieri.
Vitamin D. Hvis du tror du er " ikke få nok vitamin D gjennom meieriprodukter, spør legen din om du vil ha nytte av et tillegg (muligens i kombinasjon med kalsium) eller hvis det er trygt for deg å få noen få minutter ubeskyttet sollys hver dag.
Jern. Gode kilder til jern inkluderer:
- Spinat
- Tørket frukt som rosiner
- Fortified korn
- Hele kornmat
- Kokte erter, linser og bønner
Vitamin B-12. Legg til tilsatt korn og soya drikker til kostholdet ditt, og spør legen din om du vil ha nytte av et vitamin B-12 supplement.
Zink. Du får dette mineral fra fullkorn, belgfrukter, skalldyr, og nøtter, pluss et mulig supplement.
Fiber. Husk at helkornsprodukter ikke bare er sunnere for deg, men de fyller også, takket være fiberen. Velg fullkornspastaer, brød, frokostblandinger og brun ris.
For å holde opp energinivået må du sørge for at du får det totale antall kalorier som trengs for kjønn, alder, vekt og mål for enten vekt tap eller vekt vedlikehold. Hold øye med næringsinnholdet og kaloriinntaket, spesielt hvis høyfibreholdige matvarer gjør at du føler deg full raskt og fører til at du ikke spiser nok mat til å få kaloriene du trenger.
Kreativ vegetabilsk matlaging
Du kan gjøre mer med vegetarisk oppskrifter enn bare å legge til tofu - dra nytte av nye og forskjellige ingredienser. Noen vegetarvennlige, sunne alternativer som skal vurderes er:
- Quinoa, et veldig næringsrikt og fyllende korn
- Byg, et annet helkorn
- Aubergine - skjær det i lengderetningen som en erstatning for kylling i en parmesanfat eller kutt i kuber til en stirfry
- Spaghetti squash - du kan lage en velsmakende lav-karbo oppskrift med denne kaloripasta erstatning for
De fleste retter kan omdannes til sunne vegetariske oppskrifter med noen kreative substitusjoner. Lag grillte overdimensjonerte Portobello sopp i stedet for biff, eller prøv veggie burgere, spinat lasagne eller marinert tofu. Sett sammen en hjemmelaget veggie pizza med en frisk tomatsaus og hel hvete skorpe, eller bønne burritos på full hvete tortillas. For spesielle lav-karbo oppskrifter for å legge til oppskriftsboksen, sjekk ut Everyday Healths vegetariske oppskrifter, hvor du finner valg som feta-ting mini peppers, koriander-tre-bønnsalat og mer.
Du trenger ikke å stole på pasta og brød som kostholdsstifter. Brenne ut til nye matvarer, og sørg for at du får så mye mangfold og så mange næringsstoffer som mulig i ditt vegetariske diett.
Finn mer informasjon i Everyday Health Healthy Recipes Center.
