Alle kan begynne å føle seg litt energibesparende hvis de ikke har spist på en stund, eller hvis de har valgt mat som gir dem svake og sulten etter mer. Men når du lever med type 2-diabetes, forstår forholdet mellom maten du spiser og hvordan du fungerer - spesielt med hensyn til blodsukkeret ditt - viktig for å holde deg frisk.
"Kostholdet påvirker faktisk blodsukkeret direkte", sier Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, direktør for diabetesutdanning av Diabetes Center ved Mercy Medical i Baltimore. "Av de tre hovedgruppene av mat - fett, protein og karbohydrater - er det karbohydrogruppen som går direkte til blodsukker. Hvis du bruker mer karbohydrater enn kroppen din kan behandle i en viss tid, kan det føre til høyt blodsukker. "
Basis for blodsukker og karbohydrat
Det beste stedet å begynne å forny dietten er derfor karbohydrater. Karbohydrater inkluderer både sunne komplekse karbohydrater - frukt, grønnsaker, korn, meieriprodukter og bønner - og de ikke-så-sunne enkle karbohydrater, slik som godteri og brus. "De beste karbohydrater er komplekse karbohydrater, som inneholder mer fiber, blir mindre bearbeidet, og vanligvis ikke resulterer i blodsukkertopper," forklarer O'Connor.
Lær hvordan du teller karbohydrater, hjelper deg med å holde blodet ditt sukker under kontroll, og en sertifisert diabetespedagog kan hjelpe deg med å komme i gang. "Det første du og din lærer trenger å gjøre er å komme opp med et personlig nummer for totale daglige karbohydrater," sier Alison Massey, RD, LDN, CDE, en diabetespedagog ved Mercy Medical i Baltimore. Det daglige karbohydrattalet ditt er avhengig av vekt, høyde, treningsnivå og om du trenger å gå ned i vekt.
"Det er rimelig for en kvinne med diabetes å konsumere to til tre porsjoner karbohydrater per måltid for totalt 30 til 45 gram. For en mann bør tre til fire porsjoner karbohydrater per måltid totalt være 45 til 60 gram, sier O'Connor. Selv om det kan ta litt innledende praksis, er det ikke komplisert å telle karbohydrater. "Du trenger bare å lese etiketter og ta hensyn til serveringsstørrelser. For matvarer som ikke er merket eller når du spiser ute, anbefaler jeg at du bruker en smarttelefonapp for carb-telling," sier Massey. "Hvis du er i tvil, bruk tallerkenmetoden: Delt tallerkenen i fire seksjoner. Hvis du fyller to seksjoner med frukt eller grønnsaker, kan en del med stivelse eller helkorn og en del med et magert protein ikke gå også langt feil. "
Håndtering av blodsukker: Fet og protein Basics
Protein og fett påvirker ikke blodsukkeret direkte. Men begge må overvåkes og konsumeres i moderasjon fordi de har stor innvirkning på fedme og hjertesykdom. Selv om for mye fett forårsaker vektøkning og kan føre til høyere kolesterol, bør du ikke helt eliminere det. "Du trenger litt fett i kostholdet ditt for å få deg til å føle deg full og for å hjelpe deg med å absorbere viktige vitaminer, som vitamin D. Bruk sunne, umettede fettstoffer og lave eller ikke-fette valg," sier Massey.
Protein er også en viktig del av kostholdet ditt. "For proteiner, tenk lunt og lite," legger Massey. "Din protein servering bør være størrelsen på et kortstokk." De beste magre proteinvalgene er fisk - ideelt to til tre ganger i uken - hvitt kjøtt kylling og kalkun uten huden; fettfattig meieri og bønner (begge har også karbohydrater, så du må telle dem); nøtter og frø, som er gode for snacks; og begrensede mengder magert kutt av rødt kjøtt.
Diabeteskjema
Tiden på dagen du spiser, er også viktig for å oppnå et sunt blodsukkernivå. "Kroppen din trenger jevn tilførsel av karbohydrater hele dagen for å fungere effektivt. Det er best å spise en liten til moderat mengde karbohydrater hver 2. til tre timer - tre måltider per dag og to til tre små snacks i mellom," sier O 'Connor.
Din diabetes spise plan skal også balanseres rundt tiden for trening og medisiner. Trening bruker opp blodsukker, og insulin eller oral diabetes medisiner reduserer blodsukker. Så du må sørge for at du gir nok drivstoff til riktig tid for å forhindre farlig lavt blodsukker, en tilstand som kalles hypoglykemi, før du begynner å trene eller ta diabetesmedisinen.
Timing måltider rundt medisiner avhenger av hvilke typer du har tar. Hvis du tar insulin, er insulin type en vurdering - dette er et annet aspekt av diabetes dietten du bør diskutere med diabetespedienten.
Her er noen andre tips som hjelper deg med å opprettholde jevnt blodsukker:
Unngå å trene i tom mage.
Kontroller blodsukkeret ditt før du trener.
- Ha høyt karbohydrat eller glukose-tabletter hvis blodsukkeret dips for lavt.
- Aldri hopp over måltider eller gå mer enn fire timer mellom måltider.
- Sørg for at diabetiediet ditt fungerer.
- Et ideelt diabetesdiett hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt, miste noen få pounds hvis du trenger det, og holde blodsukkeret ditt i et sunt utvalg. "For de med overvektig diabetes, anbefales en måltidsplan som tillater å miste en til to pund i uka," sier O'Connor. "Innenfor denne måltidsplanen, bør vanligvis 40 til 50 prosent av de totale kaloriene være fra karbohydratmatvarer." Din diett diett bør også hjelpe deg med å unngå pigger eller dips i blodsukkernivået. For bedre å forstå hvordan hva du spiser påvirker blodsukkeret, er det viktig å regelmessig overvåke det. "I vårt endokrinologisenter har vi personer med diabetes sjekker blodsukkeret to timer etter å ha spist," sier O'Connor. "Dette gir rask tilbakemelding om hvorvidt mengden karbohydrater som ble tatt inn, fungerte bra, eller om kroppen var overveldet og blodsukkeret var over målet på to timers mark."
Setter alt sammen
Folk med diabetes kan fortsatt nyte deres favorittmat, men for å passe dem til et sunt diabetes diett, bør de bli spist med det større målet om vekttap og sunn blodsukkernivå i tankene.
"Den nåværende filosofien er at all mat kan være en del av diabetes diett, sier O'Connor. «Matvarer som inneholder høyt karbohydratholdige matvarer eller gir lite næringsverdi, vil bli inkludert sparsomt, og vi vil sørge for at måltidene rundt dem er balansert og ikke vil forårsake blodsukkernivåer.»
Et diabetesdiett kan virke forvirrende på først, men det er rett og slett en smart måte å spise på. Du kan spise samme mat som resten av familien din spiser: "Et diett diett er bare et sunt kosthold som alle kan dra nytte av, sier Massey. Hvis du er usikker på maten du bør spise eller målvekten og blodsukkernivået, snakk med en diabetespedagog eller legen din.
