Noen ting er åpenbare: Du vet at fastfood burgere og pommes frites ikke kutter det for et hjertesunt kosthold. Men med all sunn kostholdsinformasjon som flyter rundt, kan det være bra for deg som bidrar til et sunt hjerte - som diett og kosttilskuddene for å stoppe hypertensjon (DASH) - for å gå seg vill tilfeldig rekkefølge. Heldigvis er essensen av et hjertesunt kosthold grei og enkelt å adoptere.
"Kostholdet er virkelig sentralt for et sunt hjerte, så vel som for resten av kroppen din," sier Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, assistent professor i medisin i forebyggende og atferdsmedisin divisjon ved University of Massachusetts Medical School og ernæringsprogram direktør for Center for Integrative Nutrition i Worcester, Mass. Hun sier et vanlig problem er folk som tar medisiner for høyt blodtrykk eller høyt kolesterol tror at de ikke lenger trenger å bekymre deg for et hjertesunt kosthold, noe som ikke er sant - dietten gjør fortsatt stor forskjell. "Hvis du har genetiske faktorer som predisponerer deg for hjertesykdom, sier Olendzki," du må prøve litt vanskeligere, men et hjertesunt kosthold kan fortsatt være utrolig effektivt. "
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, en velvære diettist på Montefiore Medical Center i New York City, er enig. "Et hjertesunt kosthold kan forlenge livet ditt og forhindre kardiovaskulære komplikasjoner, selv om du har hjertesykdom i dine gener," sier hun.
Dykking i et hjertesunt kosthold
Enten du trenger å forbedre dietten fordi av en nylig kardiovaskulær diagnose, eller hvis du bare vil gjøre mer for å forebygge hjertesykdom, gjelder disse hjertesuntede diettregler:
Lys opp på animalsk protein. "En av de viktigste tingene du kan gjøre for en sunt hjerte er å velge magre proteinkilder i stedet for rødt kjøtt og ferske meieriprodukter, sier Shapiro. "Studier viser at ved å spise mer vegetabilsk protein som en del av et hjertesunt kosthold, reduserer du inntaket av arterie-tette mettet fett." Gode kilder til magert protein er soya, fisk, skinless kylling, bønner og nøtter.
Feast på løselig fiber. "Løselig fiber hjelper med å redusere LDL, eller" dårlig "kolesterol og triglyserider, sier Olendzki. "Se etter byg, stålkutt havre, havrekli - som kan legges til oppskrifter som fortykningsmiddel - svarte bønner og garbanzo bønner." Hun anbefaler også psyllium frø eller chia frø, deres søtere motstykke. Frukt og grønnsaker legger også til løselig fiber til et hjerte-sunt kosthold.
Bytt til fett som fremmer et sunt hjerte. Selv om du skal kutte ned på usunt fett, trenger du fortsatt å ta med noen fett i kosten din til hjelpe dempe sult. "Spis sunne omega-3 fettsyrer, inkludert oljer fra fisk og nøtter, rapsolje, olivenolje og avokadoer," sier Shapiro. Men husk at sunne fett inneholder det samme antall kalorier per gram som mettet fett, så spiser litt i det. Å spise et badekar av guacamole vil ikke gi deg noen fordeler. "Å spise for mye av hvilken som helst type fett, vil få deg til å gå ned i vekt, noe som er dårlig for hjertehelsen din," sier hun.
Spis mer naturlig. "Hvis du reduserer antall behandlede matvarer du spiser - tenk alt som kommer i en eske - og gå for mer naturlige matvarer i stedet, du vil redusere saltinntaket ditt og fremme et sunnere hjerte, sier Shapiro. "En fersk studie rapporterte at nummer én kilde til natrium er brødprodukter. Det høres underlig ut, men brødprodukter er den øverste lovbryteren fordi gjær ikke kan stige uten salt." Se opp for andre skjulte kilder til natrium, for eksempel hermetiserte grønnsaker og buljonger, krydder og ost, og se etter alternativene med lav natrium på restaurantmenyer. "Samlet som en del av et hjertesunt kosthold, sikte på 2300 mg eller mindre natrium per dag - 1500 mg eller mindre om dagen hvis du har flere risikofaktorer for hjertesykdom," sier Shapiro.
Gå grønn for å senke blodtrykket. "Mørkbløte grønnsaker virker som naturlige diuretika, så de er gode for å senke blodtrykket som en del av et hjertesunt kosthold," sier Olendzki. "Spise spinat, persille, koriander, dill, kale, collard greener og basilikum, som i pesto." Hvis du tar blodtynner, må du snakke med legen din om hvor mye av disse greens du sikkert kan spise, men. "Grønne bladgrønnsaker inneholder også vitamin K, som er en naturlig blodklotter," forklarer hun.
Spis mer frukt og veggies. Du har hørt det siden du var barn, og meldingen ringer fortsatt sant: Frukt og grønnsaker er en integrert del av et hjertesunt kosthold. "Jeg anbefaler to frukter, spesielt frukt med en mørk hud, og tre til fem ikke-stivelsesholdige grønnsaker om dagen," sier Olendzki. Stivelsesholdige grønnsaker som mais, poteter og squash, inneholder sunne karbohydrater, men inneholder også mer kalorier enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Eksempler på ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer brokkoli, gulrøtter, asparges og tomater. I tillegg til fiberinnholdet, gir frukt og grønnsaker et sunt hjerte ved å gi magnesium og kalium som naturlig bidrar til å senke blodtrykket.
Sunn hjertemål: Kjenne tallene dine
Olendzki sier at bestemte komponenter i et hjertesunt kosthold kan differensiert basert på hva dine "lipidverdier" er - LDL, eller "dårlig" kolesterol, høytydens lipoprotein (HDL) eller "godt" kolesterol og triglyseridtalene. Her er det hun anbefaler:
- LDL ("dårlig" kolesterol). LDL-kolesterol bør være mindre enn 100 milligram per deciliter (mg / dL). "Begrens mettet fett til mindre enn 12 til 15 gram per dag, kutt ut hydrogenerte oljer, og prøv å spise mer løselig fiber som en del av et hjertesunt kosthold, sier Olendzki.
- HDL (" godt "kolesterol). Målet skal være minst 40 mg / dL hvis du er mann og minst 50 mg / dL hvis du er kvinne. "HDL-kolesterol fjerner LDL-kolesterol før det kan bygge opp og forårsake hjerteinfarkt, jo høyere HDL jo bedre," sier Olendzki. For å bidra til å øke HDL-kolesterolet, anbefaler hun å kutte tilsatt sukker. "Hvis du ikke har høye triglycerider, kan du inkludere alkohol (helst rødvin) i små mengder - 4 til 6 gram per dag - som en del av et hjertesunt kosthold," legger hun til. "Enhver rødhudet frukt, som rød druer, lilla druer, blommer eller blåbær, vil også gi de samme fordelene som alkohol gjør. Triglyserider.
- Sunn triglyseridnivåer er mindre enn 150 mg / dL." Lys opp på enkle sukkerarter, og oppgi eller drastisk begrense alkohol som en del av et hjertesunt kosthold, sier Olendzki. "Mange tror rødvin er sunn, men hvis de har høye triglyserider, kan det faktisk forverre triglyserider Det er utallige kommersielle dietter som hevder å støtte et sunt hjerte, så dechifisere hvilke dietter som er legitime, kan være overveldende. "Det beste hjertesykdiet er hva du kan begynne og Følg med hell, sier Olendzki. Hun forklarer at det er elementer i DASH dietten, TLC dietten, Dean Ornish Diet og Paleo ("Caveman") dietten som alle gir mening for hjertes helse. Å skape det beste hjerte- sunt kosthold for deg, arbeid med legen din og ta elementene i hver th liker deg best, eller bare følger retningslinjene nevnt ovenfor. Og hun foreslår at man starter med enkle trinn, "som å øke fiberinntaket en uke, og deretter redusere mettet fett det neste." For så vidt som å holde seg borte, anbefaler Olendzki å unngå en radikal plan, som Grapefrukt Diet eller Atkins diett. "Jeg ville unngå kosthold som kaster viktige næringsstoffer som karbohydrater i en enkelt kategori," sier hun. "Det er gode og dårlige fettstoffer, proteiner og karbohydrater, og ethvert pålitelig hjerte-sunt kosthold tar det i betraktning."
Olendzki legger til at alt du gjør for å støtte et sunt hjerte, uansett hvor lite, er et skritt i riktig retning. "Uansett om det hopper på kaker etter middagen en natt eller kutte ut noen ekstra gram mettet fett neste, gjør det hele en forskjell," sier hun.
