Sortering av "sunne" matvarer: Les før du spiser
Når du ser på et stykke av frukt eller dampende brokkoli, trenger du ikke lure på en ingrediensliste. Men når du velger preparerte, bearbeidede eller pakkede matvarer, må du være nøye med å finne ut hva som finnes i hver matvare - selv om det er betraktet som "sunt". Balansering av karbohydrater som en del av diabetes diett betyr å vite ernæringen fakta om alt du spiser. Det som kan være sunt for noen uten diabetes kan være et dårlig valg for deg hvis det har mer karbohydrater enn du trenger.
Start med karbohydrater.
"Les absolutt næringsetikettene og se på de totale karbohydrater for alt du spiser , Sier Tammy Randall, RD, LD, CDE, en diabetespedagog ved Cleveland Clinic i Ohio. Hun forklarer at for personer med diabetes, er det ikke nok bare å se på totalt gram sukker i en matvare fordi det vanligvis er andre karbohydrater også, for eksempel stivelse og fiber. Oppsiden er at fiber ikke fordøyes (selv om det hjelper fordøyelsen), slik at du kan trekke fibertallet fra karbaltallet av mat du vurderer. Talt opp saltet og fettet. mengden av natrium og fett i kostholdet ditt er ikke like kritisk som mengden karbohydrater, men det er fortsatt viktig å skille fra sunn fra ikke så sunn mat. Hvis høyt blodtrykk ikke er et problem for deg, begrenser du saltinntaket til mindre enn 2300 milligram daglig, noe som er mindre enn en teskje. Hvis det er en bekymring for deg, er 1500 milligram om dagen maks. De fleste får for mye salt gjennom bearbeidede matvarer. For eksempel, Randall sier, kan en suppe kan bringe noen i nærheten av hans eller hennes daglige salt maksimum. Og hvis salt er lagt til hermetiske grønnsaker, vil de ikke være like sunne som du trodde. Velg lav- eller ikke-natrium-alternativer, eller skyll dem før du spiser.
På samme måte er den generelle regelen om fett at mindre er bedre, og ikke mer enn 60 gram per dag er best, sier Randall. Minimere mettet fett (vanligvis fra dyr, som i smør og svette) og hold deg borte fra transfett, som er kjemisk forandrede fettstoffer og ofte brukes til å bevare holdbarheten til matvarer. Men litt sunt fett bør fortsatt være en del av dietten. Se etter umettede fettstoffer, som finnes i vegetabilske og plantebaserte oljer. Fortsett å telle kalorier.
Når du undersøker kalorietellingen i en del av en mat, er færre kalorier sikkert bedre, men Randall sier det er mer viktig å se karbohydrater og fett. "Hvis du er flittig med disse, vil du også gjøre gode valg om kalorier også," sier hun.
Ikke-sunnere matvarer for å holde ut av diett dietten. Her er et utvalg av matvarer som blir ofte betraktet som "sunt", men det er faktisk lastet med en mindre enn ideell mengde karbohydrater for noen med diabetes:
Fruktsaft.
"Det er ingenting i juice men sukker," sier Randall. De fleste tenker ikke på juice som mat, men et glass på 16 gram inneholder 60 gram karbohydrater, som er så mange som skal være i et helt måltid, sier hun. Verre ennå, er all den sunne fiberen i frukt fjernet under juiceprosessen. Spis et stykke hel frukt i stedet.
Energi eller proteinstenger. Disse snack matene er ofte jam-pakket med feil ting - kalorier, fett og karbohydrater, sier Randall. Korn barer er litt bedre, men vanligvis fortsatt for høy i sukker og karbohydrater å bli inkludert i et sunt diabetes diett. Har en bolle med høyfibrer (fullkorn) frokostblanding med fettfri melk i stedet.
Granola. Tenk på granola som hele korn er gått galt. De fleste granola er søtet med sukker eller honning, og hvis tørket frukt er tilsatt, får du enda flere karbohydrater i blandingen. Tørket frukt kan være en god kilde til fiber sammen med karbohydrater, men lagre det som en matbit i stedet for å bruke den som en topp på en annen karbonkilde. Som juice er granola en kilde til konsentrerte karbohydrater, så en liten servering kan legge opp til for mye karb. Og du kan ikke være fornøyd med volumet av mat du får for carb-tildeling, advarer Randall. Hvis du vil ha litt crunch, legg til en håndfull nøtter til en salat i stedet.
Yoghurt på yoghurt. Siden det er laget av melk, har yoghurt karbohydrater. Hvis du legger til søtet fruktpuré, har du ganske mye negert protein og kalsiumverdien av yoghurt. I stedet er toppfettfri, ren yoghurt i gresk stil med en håndfull bær eller ½ kopp ferske eller frosne fruktbiter.
Smoothies. De fleste smoothies starter med en base av flere portioner av pureed frukt (mye mer enn den enkelte serveringsgrensen i et gitt måltid for diabetesdiett) og deretter til is eller helmælk og sukker. Fordi bare ett stykke frukt er lik en servering karbohydrater, kan den kjøpte smoothieen forårsake overlast av karbondioksid. Når du har en hankering for en smoothie, må du lage en hjemme slik at du kan kontrollere karbinnholdet. Bruk frosne biter av frukt, fettfri melk og is. Husk at du kan nyte en rimelig del og lagre resten i kjøleskapet for senere.
"Fettfattig" pakket mat. Ofte fettfattige versjoner av matvarer som er naturlig fettstoffer, for eksempel jordnøtt smør og salat dressinger, er laget med tilsatt sukker for å erstatte smaken som er tapt når fettet ble redusert. Dette er ofte fra et fortykkelsesmiddel, som mais sirup, som gir det en kremaktig tekstur - og mange tomme karbohydrater. Disse matvarene kan også være dyrere og mindre velsmakende. Velg vanlig peanøttsmør og salatdressing i stedet, men spis mindre porsjoner.
Smaksatt havregryn. Se på etikettene til populære varianter av havregryn, og du vil se at verdien av fiberen er tapt i en virvelvirvel sukker og andre uønskede ingredienser. Kjøpe vanlig havregryn i stedet, og smør det selv med en klype kanel eller litt vaniljebønne.
Når du er usikker på om noe er virkelig en sunn mat eller ikke, tell ingrediensene, inkludert typer sukkerarter, slik at du kan avgjøre om den passer inn i diett dietten.
