En mannsveiledning for essensielle vitaminer - Menns helsesenter -

Du vet reglene for sunn livsstil - trene, spise riktig, sove godt, etc. - men hvor mange av dem følger du faktisk?

Data fra International Food Council Foundation tyder på at mens et flertall av menn er klar over at endringer i kostholdet deres kan være til nytte for deres generelle helse, færre enn halvparten faktisk følger med disse endringene.

"De fleste menn kan få nesten alle vitaminer De trenger om de tar hensyn til ernæring, sier Bruce B. Campbell, MD, en menns helsespesialist ved Lahey Clinic i Burlington, Mass. "Men ikke alle menn betaler nok oppmerksomhet, og ernæringsbehov kan endres med alderen."

Mennesker over 70 år, for eksempel, trenger mer vitamin D enn middelaldrende menn, og ifølge en nylig studie har 72 prosent av dem ikke fått det.

Faktisk har menn i alle aldre underskudd i nesten alle ernæringsmessige kategorier. Ifølge USAs Department of Agriculture må menn spise 350 prosent mer mørkegrønne grønnsaker og 150 prosent mer frukt for å møte føderale retningslinjer.

"Spise en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, sunne oljer, og lavt mettet fett fra rødt kjøtt er regel nummer én for sunn ernæring, sier Dr. Campbell.

Han og andre eksperter advarer mot megados vitaminer (de som inneholder mer enn 100 prosent av din anbefalte daglige kvote), men sier visse kosttilskudd kan bidra til å kompensere for mangler. Mange næringsspesialister kan for eksempel anbefale multivitaminer. Selv om noen nyere studier har stilt spørsmål om verdien av dem for å hindre forhold som hjertesykdom og kreft, sier eksperter at en grunnleggende multi kan fungere som en forsikringspolicy for menn som har næringshull i kostholdet.

Viktige vitaminer for menns helse: Vitamin D

"Det er vanskelig å få nok vitamin D fra mat," forklarer Campbell. "Mange menn som jobber hele dagen, får ikke nok eksponering for solen, noe som trengs for at kroppen skal produsere D-vitamin. De fleste menn kan dra nytte av å ta 1000 IE [internasjonale enheter] av D-vitamin daglig."

Hva du trenger å vite om vitamin D:

D-vitamin blir enda viktigere med alderen, fordi det trengs for å absorbere kalsium og bidrar til å forhindre svake muskler og bein.

• Nylig forskning tyder også på at vitamin D-mangel kan øke risikoen for tykktarmskreft, og en undersøkelse fant at menn med lavt vitamin D-nivå var dobbelt så sannsynlig at de hadde hjerteinfarkt som menn med normale nivåer. På den annen side kan for mye D-vitamin føre til tretthet og muskel svakhet, så Du bør holde under 2.000 IE med mindre legen din anbefaler det.
• "Gode næringskilder for D-vitamin inkluderer laks, sardiner, torskeleverolje, melk, ost, eggeplomme, appelsinjuice, yoghurt og fortified breakfast cereal" Kari L. Kooi, MS, RD, en klinisk dieter spesialist på th e Metodist Hospital i Houston, Tex.
• Folat for hjertehelse

Folat eller folsyre er en av de viktige B-vitaminene. Folat kan bidra til å beskytte menn og kvinner mot hjertesykdom fordi det forhindrer oppbygging av homocystein, et stoff som kroppen din trenger for å bygge protein, men som kan føre til hjertesykdom og blodårssykdom hvis det produseres i overflod.

Hva du trenger å vite om folat:

Den anbefalte kvoten for folat er 400 mikrogram (mcg) om dagen, som du kan få fra å spise noen få porsjoner av grønne grønnsaker eller bønner daglig.

Folat kan inngå i multivitamin, men du må ikke ta ekstra kosttilskudd uten at legen din sier at homocystein er lav. For mye folat kan øke risikoen for kolonkreft.

• "Store kilder til ernæring for folat inkluderer limabønner, spinat, asparges, appelsiner, jordbær og avokado", sier Kooi.
• Vitamin B12 for et sunt nervesystem.

Eldre menn, spesielt, kan ha et økt behov for dette vitamin B, noe som øker hjernens helse. "Vitamin B12 støtter normal funksjon av nervesystemet, inkludert minne," sier Kooi. "Depresjon og demens er symptomer på lavt serum B12."

Hva du trenger å vite om vitamin B12:

Den anbefalte daglige kvoten for B12 er 2,4 mcg, som du lett kan få fra dietten. En servering av fortified frokostblanding vil gi alt du trenger.

B12 kan inngå i ditt daglige multivitamin. Selv om høye doser ikke har vist seg å være skadelige, bør du ikke trenge å supplere dette vitaminet, med mindre legen din anbefaler det.

• "Gode matkilder til B12 inkluderer laks, reker, biff, kylling, muslinger, egg, melk og ost ", sier Kooi.
• Vitamin A for visjon og et godt immunsystem

" Vitamin A er viktig for å opprettholde god syn, "sier Kooi. "Det er også kjent som det antiinfeksjonsrike vitaminet på grunn av sin rolle i å støtte immunforsvarets aktiviteter."

Hva du trenger å vite om vitamin A:

Det anbefalte daglige inntaket av vitamin A er 3000 IE.

For mye vitamin A kan forårsake kvalme og oppkast og resultere i svake bein.

• Vitamin A-mangel er sjelden i USA - du bør få nok så lenge du spiser frukt og grønnsaker. Det kan være i multivitaminet ditt, men du bør ikke trenge noen ekstra kosttilskudd.
• "Den beste ernæringskilden for vitamin A er gulrøtter, spinat, søte poteter, aprikoser, cantaloupe, brokkoli, egg, melk og torskeleverolje, "sier Kooi.
• Vitamin C for sunn aldring

" Vitamin C er en kraftig antioksidant som tjener en beskyttende rolle i kroppen ved å nøytralisere frie radikaler som vil angripe friske celler, "forklarer Kooi." Høyt inntak av vitamin -C matvarer kan bidra til lave tegn på aldring. " Selv om det ikke lenger er antatt at C-vitamin kan holde deg fra å ta forkjølelse, er det en viktig byggestein for god ernæring.

Hva du trenger å vite om vitamin C:

Ikke nok C-vitamin kan resultere i anemi og skjørbuk. Skjørbuk er fortsatt sett hos noen underernærte eldre voksne.

Den anbefalte daglige mengden vitamin C for menn er 90 milligram (mg) om dagen.

• For mye C-vitamin vil ikke skade deg, fordi kroppen din ikke kan lagre det, men det kan gi deg en opprørt mage. Å ta et multivitamin og spise frukt og grønnsaker er alt du trenger å gjøre for å være sikker på at du får nok av dette næringsstoffet.
• "Kilder til vitamin C inkluderer appelsiner, paprika, brokkoli, brusselspirer, kål, poteter, jordbær , tomater, kiwi, sitroner, limes, cantaloupe, vannmelon, ananas og asparges, sier Kooi.
• Noen medisinske forhold kan kreve spesielle kosttilskudd, så snakk med legen din om dine spesifikke ernæringsbehov. For de fleste menn er bunnlinjen på vitaminer og menns helse det: Hvis du spiser et godt balansert kosthold, ta et standard multivitamin, og supplere med 1000 IE vitamin D hver dag, bør ernæringsbehovene dekkes.