"Grunnleggende øvelse brenner ikke så mange kalorier," sier William D. Hart, PhD, assisterende professor i avdelingen av helsevitenskap ved Rogers State University i Claremore, Okla. "Du kan ikke bli kvitt de tre stykkene gresskarpai på treningsstudioet i morgen. Men øvelsen legger til muskler, slik at kroppen din i løpet av tiden forbrenner flere kalorier per dag."
For et sunt kosthold, anbefaler Hart å følge United States Department of Agriculture My Pyramid retningslinjer, som vektlegger hele korn, frukt og grønnsaker, samtidig som man unngår stekt og fet mat.
Når det gjelder trening, er det viktig å kombinere vektopplæring med high- intensitetsintervall arbeid under aerobiske aktiviteter som å gå eller jogge på tredemølle eller ved hjelp av en elliptisk maskin.
Måltid før treningsøkt
Mens det er viktig å spise noe før du trener, vær forsiktig med å gi nok tid til fordøyelsen. En god blodtilførsel er nødvendig for å behandle mat, slik at det kan oppstå konflikter når det samme blodet er nødvendig for å bringe næringsstoffer til muskler i løpet av en treningsøkt. "Målet ditt er å sørge for at måltidet er vesentlig borte når du starter treningen," sier Hart. "En god tommelfingerregel vil ikke spise noe nærmere enn en og en halv til to timer på forhånd."
Husk at mengden av fett i måltidet og intensiteten i treningen kan også påvirke fordøyelsestiden. Jo mer fett, jo lengre tid det tar å fordøyes og jo mer tid skal tillates. Hvordan beskatte treningen er, kan endre mengden blod som trengs for musklene. Hvis øvelsen er mild, kan det være akseptabelt å spise nærmere starttiden.
Når det gjelder typen mat, Thomas A. Fox, en treningsfysiolog og forfatter av
Systemet for helse og vekttap , anbefaler frisk frukt, grønnsaker og fullkorn, for eksempel full hvete brød. Et ideelt pre-workout-måltid består av protein - 10 til 35 prosent, karbohydrater - 45 til 65 prosent og fett - 20 til 35 prosent. Og hva med de som trener om morgenen mot kvelden? Timingen burde egentlig ikke påvirke dietten. Mange mennesker foretrekker mat som passer til tiden, men så lenge riktig mengde og type kalorier er inntatt, er det spesifikke valget ikke viktig.
Etter treningsmål
Hvis treningen har vært intens, er det viktig å spise innen en time etter treningens slutt, for å fylle opp kroppens celler. "Et anstendig størrelse måltid innen den 60-minutters post-treningsperioden vil øke evnen til å gjenopprette og bidra til å bygge opp mager muskelvev, sier Jonathan Mulholland, DC, kiropraktor, treningskunnskap og konsulent for det amerikanske olympiske treningssenteret i Lake Placid, NY Et ideelt forhold er 4: 1 karbohydrater til protein, med et lett alternativ å være et glass sjokolademelk.
For milde treningsøkter, er en lett mat tilstrekkelig til å tive deg over til neste måltid. En annen god ide er å spise mindre, men oftere, siden det spiser mer enn det som kan fordøyes og brennes på en gang, oversetter den ekstra maten til fett.
Til slutt, uansett når eller hvor kraftig øvelsen, må du alltid spise frokost. En rekke studier har vist at folk som spiste mest om morgenen, er generelt tynnere og forbruker færre kalorier resten av dagen. Det viste seg at mor hadde rett sammen.
