En god natts søvn er viktig for alle, men det er spesielt viktig for personer med type 2-diabetes. Å få nok søvn kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivåene, regulere hormonene som styrer appetitten, øker insulinfølsomheten og forbedrer din generelle helse. Men type 2-diabetes og dårlig søvn går ofte hånd i hånd, fordi risikoen for problemer som forstyrrer din evne til å bli og sovne - som søvnapné og rastløse bensyndrom - øker hvis du har diabetes
"Mange med diabetes vil fortelle deg at de ikke sover godt, men de har ikke gjort forbindelsen om at diabetes spiller en rolle, sier Jay Shubrook, DO, direktør for den kliniske divisjonen for Diabetes Institute ved Ohio University Heritage College of Osteopathic Medisin og diabetes spesialist med optimalisert omsorgsnettverk.
De fleste voksne trenger omtrent sju til ni timers søvn hver natt, ifølge National Sleep Foundation, men mange får ikke det beløpet. For lite søvn er spesielt problematisk. «Når du er søvn berøvet, har du mer ghrelin, hormonet som forteller deg når du skal spise, og mindre leptin, hormonet som forteller deg å slutte å spise,» sier Michael J. Breus, PhD, en klinisk psykolog i Scottsdale, Arizona og forfatter av Good Night: The Sleep Doctors 4-ukers program for bedre søvn og bedre helse. "Du er også mer sannsynlig å komme til kaker, kaker, paier og andre usunne valg, som kan ha negative effekter på blodsukker."
I tillegg er du mindre sannsynlig at du også er trøtt trene og gjøre andre ting som du vet er bra for deg. "Det er en ond syklus, spesielt hvis du har type 2-diabetes", sier Breus.
Hvordan diabetes kan påvirke søvn
Her er fire spesifikke måter type 2-diabetes kan forårsake kaos i søvn - og rettsmidler for hver:
en. Nattlig blodsukkertunnel
Endringer i blodsukkernivået om natten kan forstyrre søvn. "Hvis blodsukkeret ditt eller glukosenivået er høyt, urinerer du det ut. Dette betyr at du kan komme opp til å urinere mange ganger gjennom hele natten, noe som forstyrrer mengden og kvaliteten på søvn, sier Dr. Shubrook. "Blodsukkeret kan også falle om natten, noe som kan føre til svette og risting."
Du kan forhindre at blodsukkeret stiger og faller om natten ved å spise vanlige måltider hele dagen, i stedet for å konsumere alle dine kalorier om natten , Sier Shubrook. "Sunn spising reduserer risikoen for høyt eller lavt blodsukker om natten og hjelper deg med å opprettholde en normal vekt," sier han. Også snakk med legen din for å sikre at du gjør alt du kan for å holde blodsukkeret i sjakk. Legen din kan kanskje justere eller legge til medisiner for å komme deg på rett spor.
2. Humørsvingninger
"Å ha diabetes øker risikoen for depresjon og angst, noe som også kan forstyrre søvn," sier Shubrook. Snakk med legen din om terapi og / eller meditasjon som kan adressere emosjonelle problemer. Du kan også prøve livsstilsendringer som mekling og mosjon for å redusere angst og stress.
3. Smertefulle eller rastløse limbs
Andre diabetesrelaterte symptomer som kan bidra til en dårlig natts søvn, inkluderer nervesmerter - ofte i bena - og rastløse bensyndrom. Personer med diabetes er mer sannsynlig å ha rastløse bensyndrom, som er preget av et overveldende ønske om å flytte bena om natten, ifølge Nasjonalt institutt for nevrologiske lidelser og slag.
"La legen din vite om nervesmerter eller rastløse ben holder deg våken, sier Shubrook. "Behandlinger er tilgjengelige."
4. Søvnapné
Mer enn 20 prosent av personer med diabetes har søvnapné, ifølge International Diabetes Foundation. Søvnapné er preget av en rekke - og farlig - pustepust som oppstår gjennom hele natten, og kan føre til hjerteproblemer.
Hvis du opplever symptomer på søvnapné - som for mye søvn i søvn, problemer med minne eller konsentrasjon, irritabilitet, depresjon eller humørsvingninger og hodepine - bør du snakke med legen din. Sleep apnea behandling involverer ofte å bruke en kontinuerlig positiv luftveis trykk (CPAP) maskin mens du sover. En CPAP er en maske koblet til en pumpe for å holde luftveiene åpne. I tillegg til bedre søvn, kan behandlingen også forbedre insulinfølsomheten din, ifølge en forskningsrevisjon som ble publisert i 2015 i journalen NPJ Primary Care Respiratory Medicine.
Miste vekt kan også bidra til å forhindre progressiv søvnapné, ifølge en studere i mars 2014-spørsmålet om søvnmedisin. Det samme vekttapet vil hjelpe deg med å håndtere type 2-diabetes, så det er en vinn-vinn, sier Shubrook.
Tips for å forbedre søvnen
I tillegg til å håndtere disse fire spesielle søvnproblemer, kan bedre søvnvaner hjelpe deg kontroll diabetes. Her deler Breus syv tips for å sove bedre:
- Sett og hold deg til en konsekvent søvnvåkingsplan, selv i helgene.
- Unngå å drikke alkohol i minst tre timer før sengetid. «Alkohol kan hjelpe deg med å sovne, men det vil hindre deg fra å sovne,» sier Breus.
- Stopp all koffein ved 2 pm Dette inkluderer kaffe og brus samt energidrikker og barer, sier han.
- Reserver soverommet ditt for bare å sove og bare sex; forbud elektroniske gadgets.
- Lag et hule-lignende miljø for søvn ved å holde soverommet kaldt og mørkt.
- Tren tidligere på dagen hvis du vet at øvelsen gjør at du føler deg for energisk i stedet for trøtt.
- Unngå stressende aktiviteter før sengetid.
