Alle føler seg nede på et tidspunkt i livet. Men hvis du har stor depresjon (også kalt stor depressiv lidelse), føler du deg sannsynligvis deprimert hver dag for det meste av dagen, spesielt om morgenen. Du kan våkne opp og har ingen energi for å komme seg ut av sengen. Og selv når du reiser deg, kan du bestemme hva du skal gjøre først, føles som en fjellaktig oppgave.
På de treghetstider er det lett å bli motløs. Men å gi opp ideen om å få noe gjort kan få deg til å føle seg maktløs og fortsette å føle seg deprimert. I stedet kjempe tilbake med en handlingsplan som driver deg fremover, selv om du helst vil legge igjen.
Opprette en handlingsplan for depresjon
En handlingsplan for depresjon kan bidra til å ta gjetningen ut av hvor du skal komme i gang hver morgen . Det kan også gi deg mulighet til å se hvor mye du kan gjøre, noe som er viktig fordi folk med depresjon har en tendens til å sammenligne deres nåværende aktivitetsnivå til de siste.
"For at en handlingsplan skal være effektiv må du først forstå den store depresjonen er en sykdom, ikke en svakhet, sier Stephen J. Ferrando, MD, professor i klinisk psykiatri og klinisk folkehelse i psykiatriavdelingen ved New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center i New York City. Stopp å sammenligne deg med fortiden. "Det er ikke din feil du har depresjon," sier han.
For å komme i gang med å lage en handlingsplan, er det best å jobbe med legen din eller terapeut. "Når du er deprimert, kan det være vanskelig å bestemme hvor du skal begynne," sier Randy Auerbach, PhD, ABPP, en forsker, en assisterende professor i psykiatriavdelingen ved Harvard School of Medicine, og barnets direktør og Ungdomssykdommer Laboratorium på McLean Hospital i Belmont, Mass. Legen din eller terapeut kan hjelpe deg med å identifisere både kortsiktige og langsiktige mål for å jobbe mot.
Vurder disse trinnene du kanskje vil inkludere i din daglige handlingsplan:
- Oppgaver du trenger å gjøre. Lag en liste over fire eller fem ting du må gjøre i dag, for eksempel arbeid og oppgaver. For å unngå å bli overveldet, bryte ned hvert mål i små deler. For eksempel, i stedet for å rengjøre hele huset ditt mål, bestemmer deg for å rense bare ett rom i dag, sier Brian Iacoviello, PhD, en assisterende professor i psykiatri ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai Hospital i New York City.
- Aktiviteter du liker. Hvis depresjon har tatt glede av alle aktiviteter for deg, skriv ned hva du en gang syntes behagelig. Å jobbe for å gjøre de tingene du en gang likte, kan hjelpe deg å sakte gjenopprette momentum. Du kan også prøve å legge til nye aktiviteter, for eksempel beroligende stress-coping-opplevelser (f.eks. Meditasjon, yoga og tai chi).
- Tid med ditt støttenettverk. Forskning viser at et støttenettverk er kritisk for depresjonens gjenoppretting . Lag planer med venner og familie og dukke opp selv når du ikke har lyst til det. Det hjelper å få en venn som vil holde deg ansvarlig. "Sosial støtte kan være en enorm alliert når du er i å håndtere depresjon," sier Dr. Auerbach. En lokal eller online depresjonstøttegruppe kan også være en god ressurs.
- Øvelse. I en gjennomgang publisert i 2013 i American Journal of Preventive Medicine, rapporterte forskere at selv lave nivåer av fysisk aktivitet, for eksempel å gå eller hagearbeid i 20 til 30 minutter om dagen, kan bidra til å avverge depresjon. Hvis du har sluttet å trene, angi rimelige mål for å tillate deg å sakte komme til nivået av fysisk aktivitet du vil nå. Du kan til og med kombinere trening med sosialisering ved å velge en treningsaktivitet som skal gjøres med en venn.
- Sunn mat. Å spise balansert kosthold kan bidra til å lindre depresjonssymptomer. Ta med skritt i depresjonens handlingsplan for å lage sunne måltider hver dag. For å maksimere fordelene, sikte på tre måltider som inkluderer hele korn, frisk frukt og grønnsaker, bønner, linser, nøtter, frø, magert kjøtt, fisk, egg, og fettfri eller fettfri dagbok. Aldri hoppe over frokost. Sørg for å drikke rikelig med vann fordi selv mild dehydrering kan påvirke humøret. Begrens alkoholinntaket ditt.
- Medisinering. Hvis du tar medisiner, ta med bestemte tider for å ta den i depresjonens handlingsplan. Ved å holde fast ved din foreskrevne behandlingsplan er den beste måten å øke hastigheten på.
- Tidsskriftet. Dine oppføringer kan gi innsikt for deg og din lege eller terapeut for å vurdere sammen for å fastslå mønstre av atferd som kan holde deg tilbake fra å gjøre alt du vil gjøre. Registrer oppføringer som hva du gjør, hvor vellykket du er på å gjøre disse tingene, og hva du tenker på når du gjør dem. Når du har identifisert noen negative mønstre, kan du jobbe med legen din eller terapeut om hvordan du lar dem gå.
- Belønninger. Implementer et system av belønninger for å gi deg selv når du har oppnådd et mål i depresjonen din handlingsplan. Selvhjelpsaktiviteter - som en massasje, en ny frisyre, en film eller en annen aktivitet som gjør at du føler deg bra og følger planen for utvinning - gi gode fordeler.
Slik holder du seg til handlingsplanen for depresjon
Når fristelsen til å ikke gjøre noe dyrker hver morgen, skjønner du at du må presse deg selv for å ta det første skrittet for å komme i gang. Når du gjør det, vet du at motivasjonsnivået ditt sannsynligvis vil øke. For å holde orden, må du planlegge aktiviteter på bestemte tider, slik at du ikke blir overveldet om hva du skal gjøre neste eller hvor mye du må gjøre. Legg inn handlingsplanen for depresjon på et synlig sted, og sett på påminnelser ved å programmere varsler på telefonen.
Husk også at depresjonens handlingsplan kanskje ikke følger en rett vei. Det kan være tilbakeslag, og det er greit, bare gjør ditt beste for å fortsette. Deretter kan du på din ordinære legeavtale eller behandlingssesjon diskutere fremdriften din og samarbeide med legen din eller terapeuten for å identifisere hva som fremdeles kan komme i veien for deg og finne ut hva du skal gjøre for å endre det.
På slutten av Hver dag fokuserer du på hva du har oppnådd i stedet for det du ikke har. "Den største utfordringen for en person med depresjon er å overvinne pessimistisk tenkning, hjelpeløshet og håpløshet," sier Auerbach. "Men med riktig behandling og en god handlingsplan, kan depresjonen bli erobret."
