Spis fiber for å lette slitasjegikt i knærne?

Hold knærne glade ved å spise hele korn og andre fiberrike matvarer. Thinkstock (2)

Knesmerter er ikke moro.

Og hvis du er en person som lever med revmatoid artritt (RA), du har økt risiko for slitasjegikt, noe som kan bety smertefulle kneledd. Men du trenger ikke å bare akseptere krem ​​og vondt. En ny studie, publisert på nettet i juli 2017 i Annals of the Rheumatic Diseases, viste at opping av diettfibre kan redusere risikoen for å utvikle sekundær artrose (OA).

Mer Fiber, Less Knot Smerte?

Zhaoli (Joy) Dai, PhD, og ​​hennes team ved klinisk epidemiologi forskning og trening på Boston University School of Medicine, gjennomført to forskjellige studier. I første omgang så de på eldre amerikanere som hadde risiko for å utvikle OA, og oppdaget at de som forbrukte den høyeste mengden fiber hadde omtrent 30 prosent mindre risiko for å utvikle smertefull OA i knærne. Den andre studien så på en generell befolkning som ikke er i fare eller som ikke har OA. I den studien fant de at de som spiste mest fiber hadde en 61 prosent lavere risiko for å utvikle smertefull OA i knærne.

Følg kostholdsveiledningen

Dai hypoteser at årsaken til denne effekten er at fiber hjelper kroppen vekt og vekttap kan til og med bidra til å redusere betennelsesnivåer. "Fedme og betennelse er to viktige risikofaktorer for OA," sier hun og legger til at folk trenger rundt 21 gram fiber om dagen for å redusere risikoen. "Våre resultater er i tråd med kostholdsretningslinjene for amerikanere når det gjelder daglig fiberinntak, som sier 22,4 gram for kvinner og 28 gram for menn for folk i alderen 51 og over."

Fiber Rich Foods

"Amerikanerne 'Fiberinntaket er ganske lavt - rundt 16 gram daglig. Hvis du er i fare for å utvikle OA, konsumere en mer fiberberiget diett, "anbefaler Dai. Det er mange sunne matkilder for å øke fiberinntaket. Fagene i studiene rapporterte å spise mye kornblanding, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter.

Bli kreativ, sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av BetterThanDieting.com. Her er noen av hennes måter å snike mer fiber inn i kostholdet ditt. Salater og andre veggie-retter kan være gode frokostmatvarer.

• Legg nøtter og frukt til salater og yoghurt.
• Legg frø som chia og lin i smoothies .
• Ristet gresskarfrø til en matbit.
• Ikke skrell fruktene eller grønnsakene dine; skinn er en god kilde til ekstra fiber.
• Lag en beholder med mutter, abrikos og raisin trail mix, og hold den i bilen eller på skrivebordet for en rask og sunn matbit.
• Legg til nyrebønner, lima bønner og kikærter til salatene dine.
• Eksperimenter med uvanlige korn som quinoa, bulgur, perlebyg og amarant. Bruk 9% av havremel i stedet for brødsmuler når du lager mat som kjøttboller eller kjøttboller. for mayo.
• Gjør ristet blomkål i stedet for vanlig ris.
• Men ikke fiber opp for fort
• Hvis du ikke har spist en fiberrik diett hele tiden, krasjer næringsstoffet i dine daglige måltider kan forårsake tarmlidelse. Lett inn i det. "Den beste måten å legge til fiber i kostholdet ditt, er sakte og entall," sier Taub-Dix. For eksempel, hvis du aldri spiser høyfibret frokostblanding, ikke våk opp om morgenen og hell en gigantisk bolle med tre forskjellige kornblandinger blandet sammen.
• Prøv å legge til en om gangen og i liten mengde (a 1/2 kopp eller så) for å være sikker på at du tolererer det og for å se hvilken type som fungerer bra for deg. Viktigst, pass på at du kobler høyfibre matvarer med væske, som vann. Hun legger til, "Masse fiber alene kan korke deg opp eller forårsake mer GI-nød, men vann vil bidra til å bevege deg mer regelmessig!"

Hva om fibertilskudd?

Dais forskerteam så ikke på effekten av fibertilskudd, men planlegger å i fremtiden. Taub-Dix sier, "Fiber kosttilskudd kan fungere, og for noen mennesker kan de være ganske hjelpsomme, men generelt kommer en mat som er rik på fiber også med en side av mange andre næringsstoffer. For eksempel kan en fiber med høyt fiber også bli forsterket med B-vitaminer, jern og en rekke andre næringsstoffer. Bønner, rik på fiber, inneholder også planteprotein og flere andre verdifulle næringsstoffer. "

Forsiktig: For mye eller upassende doser kosttilskudd kan forårsake GI-nød. Det er viktig å ta disse kosttilskuddene som angitt.

De kan være nyttige, men når du reiser, og hvis du er utsatt for forstoppelse.