Trening virker lett nok. Kast på noen løpesko eller hopp på en sykkel og av deg. Men for å få mest mulig ut av en treningsøkt, er det en ting du trenger å vite: Din hjertefrekvens.
Målpuls: Angi ditt tempo
Selv om det kan være fristende å ta en enkel spasertur rundt blokken og kaller det en dag, trener på riktig intensitet og for riktig tid er nøkkelen til å forbedre helse og nå treningsmål. Din målpuls, et bestemt antall slag per minutt som du vil nå under trening, er din guide.
"Når du hører om målpuls, snakker vi virkelig om en rekkevidde for å holde hjertefrekvensen inn. Dette brukes som en indikator på treningsintensitet, sier Laura Stusek, fitnesskoordinator for Westminster College i Salt Lake City. "Det er ingen mål hjertefrekvens for alle. Det avhenger av dine mål, alder og generell trening."
Målpuls: Ditt personlige utvalg
Begynn med å trekke din alder fra 220 for å finne din maksimale hjertefrekvens , eller slår per minutt. Da må du maksimere hjertefrekvensen med .65 - dette er den lave enden av ditt utvalg - og med .85 - dette er den høyeste delen av serien. De to tallene utgjør din målte hjertefrekvenssone. Legg merke til at en person aldri bør trene med sin maksimale hjertefrekvens.
Som et eksempel, ville en 30-årig trekke 30 fra 220 og få 190 for maksimal hjertefrekvens. For å finne den lave enden av målpulszonen, multipliser 190 med .65 for 124. For høyden, multipliser 190 med .85 for 162. Derfor er målpulssonen for en 30 år gammel 124 til 162 slag per minutt.
Målhjertefrekvens: Gjør treningsgevinster
"Målpulssonen er hvor de største gevinsten kan gjøres uten skade eller overbelastning," sier Thomas A. Fox, treningsrådgiver og forfatter av Systemet for helse og vekttap .
Selv innenfor hjertefrekvenssonen er variasjon viktig. "I stedet for bare et enkelt hjertefrekvensmål, er det fordelaktig å ha flere soner, sier Erica Tuttolomondo, atletisk direktør hos Rush-Copley Healthplex, et treningssenter Aurora, Ill. "Trening i tre forskjellige soner hjelper deg å trene smartere, ikke vanskeligere. Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, øke stoffskiftet, øke hastigheten og unngå overtraining. "
En god treningsøkt ville for eksempel inneholde lys (60 til 70 prosent), moderat (70 til 80 prosent) og hardt (80 til 90 prosent) soner.
Kontroller målet ditt hjertefrekvens
Måling av pulsen kan hjelpe deg å anslå hvor du befinner deg i målzonen. Legg pekefingeren på halspulsåren på siden av nakken. Ikke bruk tommelen, da den har sin egen puls og kan gjøre teller unøyaktig, vær forsiktig så du ikke trykker for hardt. Telling i 10 sekunder med første beat som null og deretter multipliser med seks.
"Pulsfrekvens kan bare gi et estimat av hjertefrekvensen i løpet av en periode med trening, sier Tuttolomondo. For en virkelig nøyaktig hjertefrekvensavlesning, bør du vurdere å kjøpe en hjertefrekvensmåler. De beste har en stropp som går rundt brystet og sender informasjon trådløst til en enhet som bæres på håndleddet som en klokke. Vær forsiktig med håndleddmonitorer, da området målt er lite og det er vanskelig å få en virkelig nøyaktig lesing.
Pass også på treningsutstyr som lover hjertefrekvensavlesning bare ved å holde håndlister. Ikke bare kan disse sensorene plukke opp forstyrrelser fra mobiltelefoner, beepers og musikk enheter, men du må også bruke en jevn mengde press, og det kan være vanskelig å gjøre mens du beveger deg.
For å øke hjertefrekvensen, uansett aktivitet du gjør, bare gå litt vanskeligere, sier Stusek. "Hvis du er i en kickboxing klasse, spark høyere. Hvis du går, prøv å gå på en stigning eller jogge litt." Noen maskiner tillater også å legge til mer spenning, helling eller hastighet for å øke hjertefrekvensen.
Mål-hjertefrekvens: "Fett-brennende sone"
Den såkalte "fettforbrenningssonen" fikk navnet sitt, fordi kroppen bruker lavt intensitets aerob trening, og bruker fett som energikilde. Ved høy intensitet, på den annen side, fungerer kroppen anaerobt ved å bruke lagret energi som blodsukker for drivstoff. Men det viktigste er ikke den typen energi som brukes, men det totale beløpet.
For eksempel, intervalltrening i 20 minutter, hvor du alternerer ett minutt med å gå med ett minutt jogging, brenner mer kalorier enn å bare gå for 20 minutter, selv om intervalltreningen beveger deg ut av fettforbrenningen.
Kroppen din vil tilpasse seg en bestemt trening over tid, så sørg for å blande rutinen med forskjellige øvelser, varigheter og intensiteter for å beholde Kroppen jobber hardt. Et lite utvalg vil hjelpe deg med å holde treningsmålene dine og ha det gøy i prosessen.
