For personer med type 2-diabetes er trening nesten like viktig som diett i å kontrollere sykdommen. Og det er få former for øvelser som er enkle og praktiske som å gå.
Gå for fitness krever ikke annet spesialutstyr enn et godt par sko og kanskje noen reflekterende klær hvis du planlegger å gå om natten. Du trenger ikke et dyrt treningsmedlemskap eller en kostbar tredemølle. Alt du trenger er en gate, fortau, kjøpesenter, eller til og med gangene i ditt eget hjem. Til gjengjeld får du større kontroll over type 2-diabetes.
Før du begynner, må du gå frem fra legen din: Personer som ikke har diabetes i type 2, bør vanligvis ikke fortsette å trenge før blodsukker er bedre kontrollert og ikke lenger uberegnelig. Legen din kan fortelle deg om du er i form for å begynne å trene, og kan anbefale hvilke typer trening som passer for din fysiske tilstand, samt hvordan du kommer i gang med en gåture.
Diabetes og trening: Fordeler
En treningsplan for diabetes bør innebære en kombinasjon av aerob trening som å gå og styrke trening. Fordelene med å gå og trene generelt, inkluderer:
- Senke blodsukkernivået
- Forbedre kroppens evne til å bruke insulin
- Redusere risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag
- Øke gode kolesterolnivåer mens du senker dårlig kolesterol nivåer
- Senke stressnivåer
- Styrke muskler og bein
Vær også oppmerksom på at det går og går der - virkelig plukker opp farten. Ved å gå i et høyt tempo, kan du øke hjertefrekvensen, noe som gir hjertet og lungene en bedre trening. Brisk vandring brenner også flere kalorier.
Studier viser at personer som ønsker å motta helsemessige fordeler fra aerobic trening, bør trene i 30 minutter om dagen minst fem dager i uken. Du trenger imidlertid ikke å trene i 30-minutters blokker; For eksempel vil tre 10-minutters spaserturer gjøre jobben på en gitt dag.
Diabetes og trening: Begynn et treningsprogram
Du har to måter å begynne å gå på trening med type 2-diabetes.
Den første er enkelt - finne måter å ta flere skritt gjennom hele dagen. Bruk en pedometer til å telle trinnene dine, og prøv å legge til 2000 ekstra trinn hver dag. Ideer for å nå det målet:
- Ta trappene i stedet for en heis eller rulletrapp.
- Hvis du kommer til å være på en uncrowded rulletrapp, gå opp rulletrappen i stedet for å ri opp.
- Park i den fjerne enden av hver parkeringsplass.
- Ta korte turer i arbeidspauser.
- Stå opp og gå på plass under TV-reklame.
- Gå hunden hver dag.
Den andre strategien innebærer å starte et mer strukturert turprogram, der du takler å gå som en aerob trening for type 2 diabetes. Dette innebærer mer innsats, men kan ha større helsemessige fordeler for diabetes og mosjon.
For å starte et walking-program:
- Kjøp gode sko. Diabeteskomplikasjoner kan føre til tap av følelse i ekstremiteter. Dette gjør at gode sko er en kritisk del av et walking-program. Du trenger sko med en fast hæl, solid bue støtte og tykke, fleksible såler for å pute føttene og absorbere støt. De bør passe formen på føttene og begrense bevegelsen av leddene. Ikke avhengig av størrelsen som er oppført på esken. Prøv alltid sko i butikken og se hvordan de passer.
- Varm opp og avkjøl. Sørg for å ta med en mild oppvarmingstid i begynnelsen og en nedkjøling på slutten av hver gangsøkt. Begge bør innebære å gå sakte i omtrent fem minutter. Utfør litt lys som strekker seg etter både oppvarming og nedkjøling.
- Flytt riktig. Hælen på foten din skal treffe bakken først med hvert trinn, mens resten av foten kommer i kontakt med bakken som du rull vekten fremover. Hold tærne dine spisse fremover, haken opp, og skuldrene dine tilbake når du går. Pass på å svinge armene dine.
- Bygg utholdenhet over tid. Start med å gå i 15-minutters intervaller den første uken: Fem minutter med oppvarming etterfulgt av fem minutters rask gange og fem minutters nedkjøling. Legg til tre ekstra minutter med rask gangtid til din daglige øvelse hver uke etterpå, til du går raskt i en halv time eller lenger. Husk at for de største fordelene må du gå minst fem dager i uken.
Kosthold og trening: Forholdsregler som kreves
Å trene med type 2-diabetes krever noen spesielle forholdsregler:
- Hold deg unna på trening hvis du har høy eller lavt blodsukker.
- Sprøyt insulin på steder vekk fra musklene du vil bruke mest under trening for å unngå hypoglykemi.
- Drikk rikelig med vann under trening.
Husk også å overvåke blodsukkernivået nøye før , under og etter treningen din. I kort rekkefølge vil du gå deg til bedre kondisjon og bedre diabeteskontroll.
