Serveres 4
Forberedelsestid: 25
Koktid: 35
Ingredienser:
For fisken:
• Oljespray
• ¾ kopp flytende egghvite
• 3 kopper glutenfri, sprø riskorn, knust
• 1 ts sjømatkrydderi (Old Bay)
• ½ teskje ferskt svart pepper
• 4 6-unse Tilapia-fileter
• 1 sitron, kvartsformet (til garnering)
For den greske yoghurtartarsausen:
• 1 kopp 0% Gresk yoghurt
• 2 ss søtsaker (Cascadian Farm Organic)
• 2 ss hakkete bøf
• 1 ts hakket dill
• 1 ts Dijon sennep
• Juice av 1 sitron
• Klemme kosher salt
• Klemme cayenne pepper
For osteagtig polenta tots:
• Oljeoljespray
1 18-ounce økologisk polenta, skåret i 1-tommers runder, og deretter terninger i bitstørrelser
• ¼ kopp flytende eggehvite
• ¾ kopp fin revet parmesanost
• Klype svart pepper
Veibeskrivelse:
Forvarm ovnen til 375 ° F.
Sprøyt et stativ med oljespray og sett til side på en skuff.
I en bolle som er stor nok til å dype fiskfiletene i, Tilsett ¾ kopp flytende eggehvite. Legg til side.
I en liknende størrelse bolle, legg til de 3 koppene brun riskorn og knuse med hendene eller en stor skje. Legg 1 teskje av sjømatkryddet og ½ en teskje sort pepper til knust kornblanding, og bland sammen.
Dypp en fiskfilet i egghvittene med en hånd, og deretter dyppe fileten i kornblandingen med den andre slik at fileten er jevnt belagt med krummene. Når du er dredged, spray sprøyten lett med oljespray og legg den på stativet. Gjenta mudringsprosessen med de resterende 3 fiskfiletene.
Plasser stativet med dredged fiskfilet på midten av bunnen av ovnen i 10-12 minutter, eller til den er gyldenbrun og tilberedt.
Forbered deg samtidig Tartar-sausen skal serveres sammen med fiskfiletene: I en bolle kombineres 1 kopp gresk yoghurt, 2 ss relish, 2 ss hakket gressløk, 1 ts hakket dill, 1 ts Dijon sennep, saften av 1 sitron, en klype salt , og en klype cayenne pepper. Bland alt sammen til godt blandet. Reserve til du er klar til å servere sammen med dine bakt fiskefilet.
Linj et bakervare med folie. Sprøyt folien med olivenoljespray.
Kut polentaen i 1 tommers tykke runder, og kutt hver runde i tett størrelse kvadrater, omtrent størrelsen på tater tots.
Legg kutte polenta tots til en bolle. Tilsett ¼ kopp med flytende hvittvann til tuskene og kast til polenta er godt belagt. Tilsett ¾ av en kopp fint revet parmesan og en klype svart pepper til polentaen; Kast forsiktig til polentaen er belagt i ost.
Legg de belagte polentabittene på det tilberedte bakepladet. Bake polenta i 12 minutter, eller til fast og gyldenbrun.
Server polenta sammen med bakte fiskfilet og tartarsaus. Nyt!
Næringsinformasjon (per servering: 1/4 oppskrift): Kalorier: 430, Totalt sukker: 7 g, Totalt Fett: 6,5 g, Mettet fett: 3 g, Kolesterol: 96 mg, Protein: 53 g, Karbohydrat: 39 g, Kostfiber: 2 g Kalsium: 231 mg, jern: 8 mg, magnesium: 100 mg, kalium: 801 mg, natrium: 998 mg
