Innholdsfortegnelse:
Turgåing er en utmerket form for trening for alle. Det er en relativt lav effekt måte å forbedre felles mobilitet, styrke muskler, og holde seg i form. Hvis du liker vannet og har psoriatisk leddgikt, kan du høste helsemessige fordeler med å vandre mens du er i et basseng eller på stranden. Vannvandring er lettere på kroppen, og du trenger ikke å bekymre deg for å falle.
For å ta trykket av leddene dine, gå i vann som handler om brystnivå, men ikke så dypt at det er vanskelig å bevege seg uten flytende . "Velg riktig dybde for å tillate vannet å være støttende, men utfordre deg fortsatt," sier Charlotte O. Norton, lege for fysioterapi og president for akvatisk del av American Physical Therapy Association.
For null tyngdekraftstrykk på din ledd, du kan gå i dypt vann og gå hvor du ikke berører bunnen i det hele tatt. Du kan føle deg mer komfortabel i dypt vann hvis du har et flytebelt eller vest. Eller du kan skjære ut en skumpulvernudel.
Stå høyt
"Den mest essensielle teknikken når du går i vannet, er kjerne-stabilisering," sier Norton, som praktiserer fysioterapi i Sacramento, California. Det betyr at ikke lene seg fremover eller bakover for å presse deg gjennom vannet. Fokuser på å holde magen tett og skuldrene dine tilbake.
Slik gjør du med føttene dine
Gå som du vanligvis gjør på land, med venstre hånd fremover når høyre fot er fremover. For å holde ting interessant, endrer du trinnene dine:
- Gå på tær eller hæl.
- Mars fremover. Deretter hopper du bakover.
- Beveg beina rett opp og ned igjen uten å bøye på knærne. I dypt vann kan du gjøre et saksespark, vekslende rette ben til forsiden og baksiden.
- Gå sidelengs. Hastighet opp til shuffle sideveis. Squat og gå sideveis som en krabbe.
- Jog fremover, og deretter bakover. (I dypt vann blir dette sykling.)
Forover eller bakover i vannet øker intensiteten. "For maksimal nytte, øk hastigheten for å øke stresset på kardiorespiratorisk system," sier Norton. Hvis du blir sliten, sakke eller gå på plass.
Hva du skal gjøre med armene dine
For å få mest mulig ut av vannvandring, kan du også endre hvordan du beveger armene dine:
- Swing venstre og høyre armer vekselvis til forsiden og baksiden.
- Sving armene sammen, til forsiden og deretter til baksiden.
- Gjør et brystløp like under vannstanden.
- Fest armene ut til sidene og ned.
- Punch armene foran deg, like under vannflaten. Stans armene dine ned mot din side. Pump armene i V-form.
For å beskytte ømme ledd, ta armene opp nær overflaten, men ikke ta dem over vannet. Det tar mye mer energi å bryte vannoverflaten. Så hold armer og skuldre i vannet så mye du kan.
For å øke intensiteten, fokus på å virkelig strekke armene fremover eller på å punche dem med kraft fra skulderen. Flytt raskt nok til å kjeve og lage "hvitt vann".
Hold det trygt
Hold disse tipsene i betraktning for å kontrollere intensiteten i vannet og unngå senere smerte:
- Når du legger foten ned på bunnen av bassenget, husk "tær først, deretter hæl." Ellers kan du ende opp med fotpine. Bruk av vannsko kan hjelpe deg med å huske å gjøre dette.
- Drikk vann i treningsperioden. Du dehydrerer også i bassenget, selv om du ikke skjønner at du svetter.
- Ikke press deg selv gjennom smerte. Som Norton sier, er målet om din tid i vannet å understreke full, smertefri bevegelse. "
