Lag dine egne måltider for første gang? Registrer deg for en sunn matlagingsklasse for å lære hvordan du pisker opp god pris for deg.
For å holde væske kaloriinntaket i sjakk på fester, nipp til et glass vann før og etter å hengive seg i en cocktail.
Hvis du er som de fleste kvinner, er tjueårene en overgangstid. Det er tiåret når du går hjem, lanserer din karriere, og kanskje til og med starte en familie. Med så mange endringer, er det ikke rart at tallet på skalaen kan krype høyere.
På college har du kanskje hatt å takle stresset med å forlate hjemmet mens du også konfronterer den plutselige tilgjengeligheten av hurtigmat. "Det er derfor vi har vilkår som freshman 15," sier Jonny Bowden, PhD, en ernæringsfysiolog basert i Los Angeles.
Senere kan sitte hele dagen på en 9 til 5 jobb ha stymied ditt vekttap innsats enda mer . Legg til graviditet og foreldreskap i blandingen, og å vinne slaget ditt med vekttap kan se ut som mer unnvikende enn noensinne.
Den gode nyheten er at tjueårene dine er en fin tid til å dele måter med usunn praksis og skape sunnere vaner som hjelper deg få kontroll over tallet på skalaen. Prøv disse 10 strategiene for vekttap i tjueårene dine:
1. Ditch fad dietter og restriktive spising regime.
Hvis du eksperimenterte med ekstremt kalori kutt og restriktive kjepphest dietter i tenårene, er det på tide å forlate de usunne vanene bak. "Folk blir til fad dietter ikke bare ut av desperasjon, men fordi de er rett og slett uinformert," sier Elise Chassen Sopov, RDN, en Oradell, New Jersey-basert registrert dietitian nutritionist og trening fysiolog som spesialiserer seg på vektbehandling. Nå som du er voksen, er det på tide å velge en sunn måte å spise som du kan opprettholde for resten av livet ditt. Gjør frukt og grønnsaker stjernene på måltidene dine, og lunt protein og hele hvetekarber de støttende spillerne.
2. Kjenn deg rundt en kafeteria. Uansett om du spiser i en spisesal eller en kontors kafeteria, er det viktig å vite hvordan du kan finne sunne alternativer. I stedet for å komme seg til stekte matvarer, velg bakte, grillet, stekt eller broiled kjøtt og fisk sammen med dampede grønnsaker. Unngå matvarer dekket av smør, ost eller fløtesaus, og gå på frukt når du vil ha noe søtt, foreslår Akademiet for ernæring og diett.
3. Opp med ernæringsspillet på kjøkkenet. Ta en sunn matlagingskurs eller se etter gratis seminarer om sunt kosthold drevet av helsepersonell, foreslår Sopov. "Alle kan ha nytte av å snakke med en registrert diettist, som vil ta seg tid til å finne ut hvilken oppførsel og endringer i kostholdet vil fungere best for din livsstil," sier hun. Sjekk ut tilbudene på din lokale matbutikk - mange har nå ernæringseksperter på personalet for å hjelpe deg med å nå dine sunne spisemål.
4. Fokus på sunt, fyllende fett. Ikke alle fett er skapt like, sier Dr. Bowden. Han forteller sine kunder å spise mer sunt fett og protein og kutte ned på karbohydrater. Omsaturated fettsyrer er de sunneste og finnes i deilige matvarer, som avokado, mandler, olivenolje, laks og linfrø.
5. Vokt dere for buzzwords og markedsføringskrav. Bedrifter som gjør alt fra brus til bearbeidede matvarer, kan ikke alltid fortelle hele sannheten om hvor sunn deres mat er, sier Bowden. Deres bruk av buzzwords som "organisk" og "naturlig" kan reise deg opp når du prøver å gjøre sunne valg. I en studie publisert i 2014 i
Matstudier: En tverrfaglig journal , spurte forskerne 318 studenter om å si om de trodde at maten var sunn eller usunn basert på emballasjebilder. Når bildet inneholdt et helsekostord som "organisk" eller "helkorn", vurderte deltakerne maten som sunnere. Ikke døm mat ved emballasjen: Pass på at du alltid leser ernæringsetiketten for å få hele historien. 6. Partiet smartere. En av de største utfordringene for kvinner i tjueårene er å balansere et sosialt liv med en sunn livsstil, sier Sopov. "Enten det er dating, kvelder med venner eller jobber lykkelige timer, er det alltid alkohol involvert," sier hun. For å holde væske kaloriinntaket i sjakk, drikk et glass vann før og etter en cocktail, velg en lett øl eller en moderat mengde alkohol, og hopp over drikker blandet med brus, foreslår Akademiet for ernæring og diett.
7. Bryt en svette som du kan. Enten du velger å gå, løpe, sykle, svømme, danse eller spille sport, få hjertet ditt å pumpe, er avgjørende når det gjelder å miste eller opprettholde vekten din. Hvis du ønsker å bare opprettholde vekten din, må du målrette 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med mer intens trening hver uke, foreslår Centers for Disease Control and Prevention. Hvis målet ditt er å miste pounds, må du kanskje svette det ut oftere.
8. Øv tålmodighet. Etablering av sunne vaner kan nå hjelpe deg med å holde vekten i flere tiår framover. Men det tar mer enn et par uker å lage en ny vanepinne. Ifølge en 2009-studie kan
European Journal of Social Psychology, det ta så lang tid som 66 dager å etablere en vane, slik at forfatterne foreslår å gi deg selv ca 10 uker før du forventer at en ny skal ta tak i. 9. Ikke bite av mer enn du kan tygge. Den samme studien viste også at ny oppførsel er mer sannsynlig å bli en vane når de er enkle. Angi mindre mål, for eksempel å kjøre en mil, før du prøver større, som racing i en 5K.
10. Gi deg selv tid til å miste babyens vekt. Hvis du bestemmer deg for å starte en familie i tjueårene, vet du at det er normalt at det tar seks måneder til et år for å komme tilbake til vekten din før babyen. Gi deg selv minst seks uker etter fødselen til å starte et vekttap, anbefaler National Institutes of Health. Hvis du ammer, vent to måneder. Og vær ikke for vanskelig på deg selv. "Kroppen din har bare utholdt en massiv transformasjon, og tidligere rutiner blir vendt opp ned når barna går inn i bildet," sier Sopov.
