Når temperaturen faller, stiger trusselen om å få forkjølelse eller influensa. Nå er det på tide å kjempe tilbake, og en av de beste måtene å beskytte helsen din er ved å lage de riktige matvalgene.
"Kosthold er en av de mektigste måtene å støtte immunforsvaret," sier Karyn Duggan, CNC , en sertifisert ernæringskonsulent med One Medical Group i San Francisco.
Sunn mat gir ikke bare kortsiktige fordeler, det har også en varig innvirkning på helsen din. Et balansert, næringsrikt kosthold kan øke immunforsvaret og hjelpe kroppen din til å bekjempe sykdom og alder godt, ifølge forskningen som ble publisert i februar 2012 i tidsskriftet Aldring og sykdom.
Slik sender du immunsystemet ditt immunsystem beskytter kroppen din mot skade, kjemper mot virus, bakterier og parasitter. Det gjenkjenner også når cellene blir usunne og gjør sitt beste for å avverge potensielle angrep fra de syke cellene.
Et kompromittert immunsystem kan ikke fungere så vel som en som fungerer fullt ut, ifølge National Institutes of Health, og det er derfor du vil gjøre det du kan for å holde det sunt. Å spise en rekke sunne matvarer som er pakket med disse immunforsterkende næringsstoffene, er et viktig skritt du kan ta. Her er seks næringsmiddelkraftverk som skal inkluderes i ditt daglige kosthold:
1. Vitamin A
bidrar til å regulere og støtte den sunne utviklingen av immunceller. Lever, søte poteter (med huden) og gulrøtter er gode kilder til vitamin A. 2. B-vitaminer
finnes i hele matvarer, som fullkorn, squash, paprika, brokkoli, kale, tomater, tunfisk, hvitløk, kalkun og laks. "B-vitaminer er essensielle for energiproduksjon, samt stresstoleranse og motstandskraft, som er avgjørende for sunn immunfunksjon," sier Duggan. 3. Vitamin C
er viktig for sunne tannkjøtt, og det hjelper å helbrede sår, rapporterer Nasjonalbiblioteket for medisin. "Det påvirker ulike immunfunksjoner ved å forbedre hvite blodlegemer og aktivitet og økende interferonnivåer, antistoffresponser, antistoffnivåer og sekresjon av tymiske hormoner", som er viktige for et sunt immunsystem, sier Duggan. All frukt og grønnsaker har litt vitamin C. Cantaloupe, sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt, rød paprika, grønn paprika og brusselspirer er blant de beste kildene til vitamin C, ifølge National Library of Medicine.
4. Vitamin D
binder til cellereceptorer over hele kroppen, forårsaker endringer i cellulær funksjon, forklarer Duggan. En studie publisert i immunologiske grenser i 2013 viste at vitamin D-reseptoren i kombinasjon med hormonelt aktiv vitamin D tjener til å regulere mer enn 900 gener som påvirker mange fysiologiske funksjoner. D-vitamin hjelper også kroppen til å absorbere kalsium. Kroppen kan gjøre D-vitamin eksponert for sola, og noen få matvarer har naturlig forekommende vitamin D. Laks, tunfisk, torskeleverolje og eggeplommer er imidlertid noen av de beste kildene.
5. Vitamin E
er en antioksidant. Det har den viktige rollen å beskytte thymuskjertelen, som produserer sykdomsbekjempende T-celler, og holder disse sirkulerende hvite blodlegemer trygt fra skade, ifølge National Library of Medicine. Duggan sier vitamin E er spesielt nyttig når immunsystemet er under angrep i tider med oksidativt stress og kronisk virussykdom. Gode kilder er rå nøtter og frø (og deres oljer), som solsikkefrø, mandler, peanøtter og hasselnøtter. 6. Zink
er et mineral som finnes i matvarer som østers, fjærkre, rødt kjøtt, bønner, hele korn og nøtter. Det er viktig at immunforsvaret fungerer som det skal. Faktisk bidrar det til å utvikle og vedlikeholde immunforsvaret, sier Duggan. Skal du vurdere kosttilskudd?
Mens kosttilskudd ikke er et alternativ til et sunt kosthold, kan de være nyttige hvis de brukes som ment - for å supplere et sunt kosthold. Personer med svekket immunforsvar, eller de som ikke klarer å spise nok av maten de trenger for å absorbere den nødvendige mengden næringsstoffer, kan finne kosttilskudd spesielt fordelaktige. Det kan også være verdt å vurdere kosttilskudd på bestemte tider av året , slik som før influensasesongen, sier Duggan. Hun anbefaler at du velger et høyverdig multivitamin, et B-kompleks vitamin og en god fiskeolje for EPA og DHA, to omega-3 fettsyrer. Omega-3 gir god helse, men er ikke laget i kroppen, så de trenger å komme fra kosthold og kosttilskudd. Men vær alltid snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt eller legger til kosttilskudd. Noen kosttilskudd kan påvirke negativt med visse medisiner.
