Noen overgangsalder symptomer er bare plagsomme, for eksempel blits og tørr hud. Andre endringer relatert til overgangsalder kan føre til langsiktige kvinners helseproblemer, fra bentap til høyt kolesterol. Etter den optimale overgangsalderen kan diett bidra til å redusere eller til og med forhindre overgangsalderen og beskytte deg mot sykdommer som osteoporose og hjerte-kar sykdom.
Det er noen grunnleggende matvarer som er gode for kvinners helse og kan hjelpe med overgangsalder symptomer som tørr hud, oppblåsthet, vektøkning, hett blink og tap av ben, sier Lisa V. Bunce, RD, medlem av American Dietetic Association og eier av Back to Basics Nutrition Consulting i Redding, Conn.
Jo tidligere du sørger for at disse matvarene er stifter i overgangsalderen din, desto lettere overgangsalder og årene utover kan være.
Vann.
Vaginal tørrhet og tørr hud forårsaket av en reduksjon av østrogen i overgangsalder er vanlige klager hos kvinner på dette tidspunktet, men å få åtte glass vann om dagen kan bidra til å opprettholde hudens fuktighet og motvirke tørrhet, sier Bunce. Drinking w ater bidrar også til å redusere oppblåsthet som oppstår med hormonelle endringer, legger hun til. Denne type symptom er mest vanlig i årene før perioder slutter for godt, ofte referert til som perimenopause. Kalsium.
Kalsiumbehovet øker i overgangsalderen fordi tapet av østrogen kan øke beinetapet, sier Bunce. . Hvis du ikke tar østrogenutskifting, har du som mål å få minst 1200 milligram kalsium om dagen. Hvis du tar hormonutskiftningsterapi, sikter du på 1000 milligram om dagen, sier hun. Fordi det er vanskelig for de fleste kvinner å oppnå det gjennom diett alene, bør du vurdere en kombinasjon av kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt, som melk og fettfri yoghurt og kalsiumtilskudd.
Vitamin D. Å få nok vitamin D er også kritisk for å beskytte beinene dine i overgangsalderen. D-vitamin kommer fra solen, men mange eksperter sier det er viktig for kvinners helse å ta et vitamin D-supplement for å sikre at du får nok, spesielt om vinteren og i ikke-solrike klimaer. Selv om den offisielle anbefalte daglige dosen kun er 600 internasjonale enheter for de fleste, sier Bunce at mange leger anbefaler å få 1000 til 2000 internasjonale enheter av vitamin D om dagen. Snakk med legen din om riktig beløp for deg.
Frukt og grønnsaker. Metabolismen din senkes etter hvert som du blir eldre, og kvinner i midten av førtiårene har en tendens til å bli mer stillesittende. Alt dette legger til vektøkning, en av de mest fryktede overgangsalderen symptomene. Ved å fylle på kalorifrukter og grønnsaker, kan du bidra til å redusere vektøkningen mens du får næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk.
Hele korn. Noen hele korn, som stålskåret havregryn, quinoa, bygg , og brun ris, gi B-vitaminer - som bidrar til å øke energi, håndtere stress og holde fordøyelsessystemet i bruk, sier Bunce.
Folsyre og fiber, som også finnes i fullkorn, bidrar til lavere risiko for kardiovaskulær sykdom, noe som stiger etter overgangsalderen. Iron.
Jernet ditt trenger faktisk gå ned i menopausale år, sier Bunce, så fokus på å spise lean kutt av biff, egg, jernrik korn og korn bør sette nok i kostholdet ditt. Jerntilskudd (og det inkluderer multivitaminer med jern) anbefales vanligvis ikke for kvinner etter overgangsalderen, med mindre legen din foreskriver dem.
Soy. Noen eksperter anbefaler soya for lindring av hetetokter, men forskningen er utilsiktet, sier Bunce . Soyforbindelser, kalt isoflavoner, etterligner østrogen i kroppen. Studier av fordelene med soya for kvinner i overgangsalder fokuserer på kvinner i Asia, som får deres soya fra mat, sier Bunce. Hvis du vil prøve soya, spis edamame, tofu og andre soya matvarer så mye som mulig i stedet for behandlet mat som soya burgere. "Hver gang du kan legge til plantebaserte matvarer til kostholdet ditt, er det en fordel," sier hun.
Flaxseed. Flaxseed er en fantastisk plantebasert mat med omega-3 fettsyrer. Prøv sprinkling av flaxseed på frokostblandinger, yoghurt og salater; Det legger til fiber i kostholdet ditt, holder arteriene sunne og har noen østrogenlignende forbindelser, sier Bunce. Matvarer med lavt kaloriinnhold generelt.
Den enkle sannheten er at kalorien din trenger nedgang med hvert tiår av livet . Jo mindre vekt du får i løpet av overgangsalderen, desto bedre blir overgangsalderen din generelt, så det er verdt å vedta en diett med fettfattig, sunn mat, inkludert frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein, som vil hjelpe deg med å holde vekten din. Hva du bør unngå.
Ikke bruk alkohol, sukker, koffein og krydret mat, noe som kan utløse hot flashes, forverre urininkontinens (et annet vanlig problem i overgangsalderen år), øke humørsvingninger og øke bentap, Bunce sier. Blant Bunces klienter er kvinnene som takler overgangsalderen symptomene de beste som nærmer seg denne tiden som en naturlig fremgang i livet og ruller med slagene, i stedet for å se det som en kamp, sier hun.
"Mange kvinner har tilbrakt hele livet og tatt vare på andre," sier hun. "Dette er den perfekte muligheten til å se i speilet og si til deg selv:" Jeg må ta vare på meg selv nå, så jeg kan få livskvaliteten jeg leter etter. ""
