5 Hjerte-sunne måter å lage mat med Gresskar |

Gresskar-sorte bønne burgere er gode for hjertehelsen. Thinkstock

Uansett om du ser på film eller raking, går hjertet ditt hardt for deg. En sunn slår 100 000 ganger og pumper ca 2.000 liter blod daglig. For å hjelpe det med å gjøre jobben sin - og for å forebygge hjertesykdom - bli inspirert av sesongene og legg til gresskar til oppskriftrepertoaret.

"Gresskar har høye mengder oppløselig fiber, som har vist seg å redusere totalt kolesterol og redusere LDL, det dødelige [eller "dårlige"] kolesterolet, "sier Alanna Cabrero, RD, med NYU Langone Health i New York City. Reduksjon av LDL kan også bidra til å holde arteriene tydelige, for å redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Gresskar er også en stor kilde til kalium, et mineral som har vist seg å bidra til å redusere blodtrykk og slag, spesielt hvis du holder din natrium i sjakk, noe som betyr ikke mer enn 2300 milligram per dag, i henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC).

Frisk eller hermetisert gresskarpuré vil gjøre jobben. Hvis du går med hermetisert, se etter gresskarpuré uten tilsatt sukker eller natrium (sjekk etiketten). Cabrero anbefaler også å bruke økologisk hermetisert gresskar, hvis du kan få det.

Klar til å grave i? Her er fem gresskaroppskrifter som er topper for tickeren din:

1. Gresskar Havregryn

Gi deg selv en fordel ved å røre i 1 til 2 ss hermetisert gresskarpuré til din bolle med morgen havregryn. I seg selv er havremel smart for hjertet ditt. En helkorn, det er en god kilde til løselig fiber som bidrar til å forbedre blodkolesterolnivået for å redusere risikoen for hjertesykdom, stroke, fedme og type 2 diabetes.

Gresskarpuré gir havremel en fiber- og kaliumforsterkning, sier Cabrero. Du kan også røre gresskarpuré i pannekaker, chili, makaroni og ost og hjemmelaget gresskar krydderlatte.

Se videoen av American Heart Association (AHA) for oppskriftsideer og tips.

2. Fettpresset Crunchy Pumpkin Pie

Overflødig sukker - mer enn 6 teskjeer (ts) per dag for kvinner og 9 ts per dag for menn - har vært knyttet til risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert fedme, høyt blodtrykk, betennelse , og forhøyede nivåer av triglyserider, et fett i blodet. Heldigvis er denne gresskarpaten naturlig søt, med bare en liten mengde brunt sukker. "Gresskarpuré og naturlige krydder, som kanel og muskatmos, gir en naturlig søthet," sier Cabrero. Havre og mandler, og en liten mengde vegetabilsk olje i stedet for en arterie som tette mettet fett, som smør eller smult, gjør også skorpen ekstra hjerte sunt.

Finn hele oppskriften på Cleveland Clinic.

3 . Hjerte-sunne gresskarmuffins

Næringsstoffer tette ingredienser, som hermetisert gresskar og rapsolje, som begge er høyt i umettet fett, gjør denne muffinen fantastisk. Kanoolje vil ikke bryte ned ved høye baketemperaturer, noe som kan påvirke smak og næringsverdi. "For bakingstemperaturer over 325 grader, vil jeg bruke rapsolje," sier Cabrero. For alt annet, for eksempel sautéing og baking ved lavere temperaturer, bruk olivenolje. Oljer som er høyere i enumettede fettstoffer, som canola og olivenolje, har vært knyttet til å senke totalt kolesterol og LDL-kolesterol.

Hva gjør dette også ekstraordinær oppskrift er at det krever 4 egghviter eller ½ kopp egg erstatning. Likevel er det fint å bruke to hele egg i stedet, sier Cabrero. Kolesterol (en type fett), som finnes i matvarer som egg, øker ikke kolesterolet i blodet ditt som det mettede fettet i matburken; tenk fullmette meieriprodukter, som smør og helmelk. Hele egg gjør også muffins mer næringsrik og satiating fordi egg hvitt inneholder protein og eggeplommen inneholder næringsbiotin.

Sjekk ut den komplette oppskriften på Genius Kitchen.

4. Pumpkin-Black Bean Burgers

Med svarte bønner, gresskarpuré og rullede havre, "Disse burgere er en fiberbombe, på en god måte," forklarer Cabrero.

For de vanlige burgerelskerne i mengden din, fortsett og erstatt kjøttbiff som er minst 90 prosent magert (sjekk etiketten). For å redusere mettet fett, noe som er viktig for hjertehelsen, er "magert kjøtt nøkkeltall", sier Cabrero. Men du trenger ikke å unngå mettet fett helt. Desto desto mer plantebasert er kostholdet ditt, jo bedre, spesielt hvis du har hjertesykdom i din medisinske historie.

Besøk helhetlig for hele oppskriften.

5. Gresskarssuppe

I tillegg til gresskarpuré og søtpotet, som pakker en fiberpunch, er gresskarfrø en super ingrediens. "Gresskarfrø tilbyr plante steroler, som har vist seg å senke LDL," sier Cabrero. De er også en god kilde til umettet fett, fiber og protein, som bidrar til å gjøre suppen mer tilfredsstillende. "De er gode som snacks også," Cabrero sier.

Merk: Denne oppskriften krever lavnatrium kyllingbestand, men hvis du ikke har noen på plass, bruk bare vanlig kyllingelager og hopp over ytterligere ¼ ts salt. Natrium i salt kan bidra til høyt blodtrykk og øke risikoen for slag. Likevel, "det meste av natrium i det amerikanske kostholdet finnes i bearbeidede matvarer, som fastfood," sier Cabrero. Du er foran spillet ved å lage din egen suppe. Ved den tiden du tar det ut, kan du bare få omtrent 200 milligram natrium per porsjon, sier Cabrero, "det er ikke mye."

Ta en titt på de gode tipsene fra United Healthcare.