Tretthet kan være et tegn på mangel i en eller flere nøkkel næringsstoffer. Getty Images

"Næringsdefekter forandrer kroppsfunksjoner og prosesser på det mest grunnleggende mobilnettet," sier Tricia L. Psota, PhD, RDN, en foreleser ved George Washington University Milken Institute for folkhelse i Washington, DC. "Disse prosessene inkluderer vannbalanse, enzymfunksjon, nervesignalering, fordøyelse og metabolisme. Å løse disse manglene er viktig for optimal vekst, utvikling og funksjon. "

Næringsdefekter kan også føre til sykdommer. "For eksempel kan kalsium- og vitamin D-mangler forårsake osteopeni eller osteoporose, to forhold som er merket av sprø bein," sier Kate Patton, en registrert diettist på Cleveland Clinic i Ohio. "Og utilstrekkelig jern kan forårsake anemi, noe som gir din energi."

Telltale symptomer er vanligvis den første anelse om at du er lav i en eller flere viktige vitaminer eller mineraler, sier Patton. Slik gjenkjenner du syv vanlige næringsdefekter.

1. Kalsium forsterker ditt muskuloskeletale system

Kalsium er viktig for å opprettholde sterke ben og kontrollere muskel og nervefunksjon. Tegn på alvorlig lavt kalsium inkluderer muskelkramper og unormale hjerterytmer, sier Patton. Pass på at du får nok med minst tre porsjoner melk eller yoghurt om dagen, sier hun. Andre gode kilder til kalsium er ost, kalsiumforsterket appelsinjuice og mørke bladgrønne.

2. Vitamin D er avgjørende for å opprettholde sterke ben

Dette vitaminet er også kritisk for beinhelsen. Symptomer på vitamin D-mangel kan være vage - tretthet og muskelsmerter eller svakhet. "Hvis det går på lang sikt, kan en vitamin D-mangel føre til mykgjøring av beinene," sier Dr. Psota.

For å få nok vitamin D, foreslår Patton å ha tre porsjoner fortified milk or yoghurt daglig; Å spise fettfisk, som laks eller tunfisk, to ganger i uken. og tilbringe litt tid ute i solskinnet hver dag.

3. Kalium hjelper muskler og nerver Fungerer riktig

Kalium hjelper hjerte, nerver og muskler til å fungere skikkelig. Du kan bli lavt kalium på kort sikt på grunn av diaré eller oppkast, overdreven svette, antibiotika eller diuretika, eller på grunn av kroniske lidelser som spiseforstyrrelser og nyresykdom, ifølge U.S. National Library of Medicine. Symptomer på mangel inkluderer muskelsvakhet, forstoppelse, prikking og følelsesløshet, og i alvorlige tilfeller, en unormal hjerterytme.

For naturlige kaliumkilder anbefaler Psota bananer, hele korn, melk, grønnsaker, bønner og erter.

4. Jern er nødvendig for oksygenrikt blod

Jern er nødvendig for å produsere røde blodlegemer, som bærer oksygen i hele kroppen. Når jernnivåene blir for lave, kan det være mangel på røde blodlegemer, en tilstand som kalles anemi. Anemi forårsaker tretthet blek hud; og kjedelig, tynt, sparsomt hår, sier Patton. For å øke jernnivået anbefaler hun at man spiser jernforsterket frokostblanding, biff, østers, bønner (spesielt hvite bønner, kikærter og nyrebønner), linser og spinat.

5. Vitamin B12 hjelpemidler i produksjon av hjernekjemikalier

Vitamin B12 hjelper til med produksjon av DNA og bidrar til å lage nevrotransmittere. Harvard Health Publishing sier at veganer kan ha særlig risiko for vitamin B12-mangel fordi planter ikke gjør næringsstoffet, og det er mennesker som har hatt vekttapkirurgi, fordi prosedyren gjør det vanskelig for kroppen å pakke ut B12 fra mat. Symptomer på alvorlig B12-mangel inkluderer nummenhet i bena, hender eller føtter; problemer med å gå og balansere; anemi, utmattelse; svakhet; en hovent, betent tunge; minnetap; paranoia; og hallusinasjoner.

Du kan få vitamin B12 fra dyrkilder. "Øk dine nivåer av B12 ved å spise mer fisk, kylling, melk og yoghurt," sier Patton. Hvis du er veganer, kan du velge vegansk mat som er forsterket med B12, som for eksempel melk, kjøttsubstitutter og frokostblandinger.

6. Folat er vitalt for kvinner i barnealderen. Folat, eller folsyre, er et spesielt viktig vitamin for kvinner i fertil alder, og derfor inneholder prenatale vitaminer en så stor dose. En folatmangel kan redusere totalt antall celler og store røde blodlegemer og forårsake nevrale rørdefekter hos et ufødt barn, sier Psota. Symptomer på folatmangel er tretthet, munnsår, dårlig vekst og endringer i fargen på hår, hud og negler.

Institutt for mat og næringsstyring anbefaler at kvinner som kan bli gravid, bør sørge for at de får 400 mcg folsyre daglig, enten gjennom mat eller et supplement. For å få folat fra mat, gå for fortified korn, bønner, linser og løvgrønne, sier Psota.

7. Magnesium kan øke energinivået ditt

Magnesium hjelper til med å støtte beinhelsen og hjelper til med energiproduksjon. Selv om mangel er ganske uvanlig hos ellers sunne mennesker, kan det påvirke de som tar visse medisiner, har visse helsemessige forhold eller forbruker for mye alkohol, ifølge National Institutes of Healths Office of Dietary Supplements.

Magnesiummangel kan føre til tap av appetitt, kvalme og oppkast, tretthet og svakhet. I mer alvorlige tilfeller kan det føre til nummenhet, muskelkramper, anfall, unormal hjerterytme, personlighetsendringer eller lavt kalium- eller kalsiumnivå.

For å hjelpe nivåene dine tilbake til det normale, spis mer magnesiumrike matvarer, for eksempel mandler, cashewnøtter, peanøtter, spinat, svarte bønner og edamam, sier Patton.

Fra næringsstoffmangel til sunn mat

Snakk med legen din dersom du mistenker at du har en næringsdefekt. "Blodprøver kan bidra til å avgjøre om du er mangelfull," sier Patton. Og hvis du er, kan legen din henvise deg til en registrert dieter eller anbefale kosttilskudd.

Den beste måten å unngå eller rette på næringsdefekter er å sørge for at du spiser et balansert, næringsrikt kosthold, sier Patton. "Jeg oppfordrer mat først, men hvis du er i økt risiko for mangel på næringsstoffer, kan du dra nytte av å ta et multivitamin," sier hun. Og de som er i fare, inkluderer eldre, røykere, de som er laktoseintolerante, og de som nylig har hatt bariatrisk kirurgi. Sørg for å sjekke med legen din dersom du har spørsmål om risikoen din.