Trening er et godt verktøy for å håndtere diabetes, for ikke å nevne mange andre helse- og treningsfordeler. Hvis du har type 2 diabetes eller er i fare for det, er en aktiv livsstil sammen med et sunt kosthold den beste måten å redusere din insulinresistens. Insulinresistens er det som fører til at sukker oppbygges i blodet ditt, og trening kan bidra til å få blodsukker ut i cellene der kroppen din kan bruke den til energi. Men hvordan vet du om livsstilen din er aktiv nok?
"For diabetesbehandling må du få minst 20 til 30 minutter med moderat trening fem dager i uken," sier Angelo Papachristos, BScPT, en forskerpraktiserende fysioterapeut på St. Michael's Hospital i Toronto og en klinisk foreleser ved University of Toronto i Ontario, Canada. "Dessverre er mindre enn 20 prosent av personer med diabetes nå dette målet."
Vurdere aktivitetsnivået
De fleste undervurderer hvor mange kalorier de forbruker og overvurderer hvor mange de brenner av. "Et godt nivå av fysisk aktivitet tar 10.000 skritt per dag," sier Papachristos. Det kommer ut til omtrent fem miles om dagen. "Når folk bruker en pedometer til å måle trinnene sine per dag, er de fleste sjokkert over å finne ut at de bare tar rundt 2000 til 3000 trinn om dagen." En annen måte å se på er at du ikke ' Det begynner vanligvis å brenne fett inntil du har nådd ca. 30 minutters trening.
En studie publisert i tidsskriftet Forebygging av kronisk sykdom har som mål å avgjøre om personer med høy risiko for type 2-diabetes ville ha nytte av å bruke en pedometer.De fant at pedometer var faktisk nyttig for å sette mål og evaluere treningen.De bemerket også at noen av de 74 deltakerne fant det vanskelig å nå et mål på 10 000 trinn om dagen. Likevel, over en tredjedel av deltakerne sa at bruk av en pedometer økte treningsnivået.
For å administrere diabetes, anbefaler American Diabetes Association 30 minutter aerobic trening fem dager i uken, styrketreningsøvelser to til tre ganger i uken, og strekkøvelser med hver trening Er du med? ting de målene? Hvis ikke, er det slik.
Økende aktivitet for å forbedre treningsnivået
"Selv om du tror du har en aktiv livsstil, må du sannsynligvis legge til øvelse, sier Papachristos. "Ta ikke i betraktning at dine daglige aktiviteter er nok. Ta trappen i stedet for heisen. Gå til jobb eller park lengre unna. Finn måter å legge til 20 minutters gange hver dag." Start med å sjekke med legen din for å finne ut hvilket nivå og øvelser er trygge for deg.
Andre tips for å få deg til å flytte mer inkluderer:
- Ikke prøv å nå treningsnivået ditt på en gang. "Sett små mål i to til tre måneder og store mål for på slutten av ett år, "forklarer Papachristos. Tenk sakte og stabil.
- Bruk en pedometer til å holde styr på trinnene. Prøv å legge til om lag 2.000 trinn, som er omtrent en kilometer, en dag.
- For aerob trening , vurder å gå, danse, svømme eller sykle.
- Hvis du ikke har tid til 30 minutters aerobic trening, bryter du opp i 10-minutters segmenter tre ganger om dagen.
- Styrketreningsøvelser kan omfatte frie vekter, elastikk og calisthenics. Snakk med en personlig trener eller prøv hjemme-treningsvideoer hvis du ikke er sikker på hvordan du kommer i gang.
- F eller fleksibilitet, gjør det litt forsiktig å strekke i ca. 10 minutter før du starter aerob aktivitet. Overvei å legge til en øvelse som inkorporerer strekking, flytting og styrking, som yoga eller Pilates, til treningsrutinen.
- Øk aktiviteten ved å gå med en venn, arbeider i hagen, leker med barna, eller tar hunden i gang.
- Finn en øvelse du elsker. Jo mer du liker det, desto mer sannsynlig vil du være å holde fast ved det.
- Et siste tips for å trene med diabetes er å gjøre det trygt. "Sørg for at du har gode atletiske sko for å beskytte føttene dine, spesielt hvis du har diabetisk nevropati, sier Papachristos." Sørg for at du drikker mye væske og overvåker blodsukkeret ditt ofte, spesielt hvis du øker aktivitetsnivået ditt. "
God diabetesbehandling krever en aktiv livsstil. For de fleste betyr det å legge til trening for dagen, men tenk gradvis, trygt og hyggelig. Hvis du sliter med diabetesbehandling eller opprettholder en aktiv livsstil, spør legen din om å hjelpe deg.
