Vekttap: Det er nøkkelen til bedre diabetes type 2, men det kommer ikke lett.
Personer med type 2-diabetes som er overvektige eller overvektige trenger å miste mer enn fem prosent av sin totale kroppsvekt - mer enn 10 pounds for noen som veier 200 pounds - for å se meningsfulle forbedringer i A1C-, kolesterol- og blodtrykksnivåer, ifølge forskning publisert i september 2015 i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy.
Men hver eneste pund som er tapt, er fortsatt en gevinst, sier Erin Palinski-Wade, RD, CDE, en talskvinne for Nutrition and Dietetics Academy og forfatter av Belly Fat Diet for dummies . "Selv en liten mengde vekttap vil bidra til å øke energi og humør," som kan forbedre livskvaliteten, forklarer hun.
Vinnende måter for vekttap
Når du vil slippe pounds, vær smart om det. Her er seks strategier som virkelig fungerer:
Log mat og aktivitet . På slutten av dagen, er vekttap egentlig bare matte - så sørg for at du har en nøyaktig telle. "Å miste vekt krever kaloriunderskudd - det er det," sier Palinski-Wade. Dette gjelder uansett om du velger kosthold, trening eller begge deler (som anbefales) for å nå det underskuddet. "Logg på maten hjelper deg med å gjøre deg mer oppmerksom på hva du spiser og øker ansvarligheten," sier hun. Sporing av treningen hjelper deg også å se hvor mange kalorier du har brent.
Spis med vilje . Fokus på din mat for å hjelpe deg med å forstå hva kroppen din forteller deg når det gjelder sult og satiety-tegn, foreslår Palinski-Wade. Å spise med intensjon og oppmerksomhet kan hjelpe deg med å gjenkjenne når du er full og forhindre overspising. Sett deg ned for å spise, sørg for at din mat er på en tallerken (ikke spis ut av kartong eller pose), og begrens distraksjoner (som TV) i miljøet. Spis sakte, nyt smaker og følelser av måltidet ditt, foreslår American Diabetes Association (ADA).
Start dagen med protein . "Ved å legge til en god kilde til magert protein til hvert måltid, spesielt til frokost, kan det bidra til å stabilisere blodsukkernivået, noe som bidrar til å regulere appetitten og kjempe mot trang," Palinski-Wade notater. Velg egg, nøtter og fett meieriprodukter for å gi deg en pause raskt et proteinforhøyelse, sier ADA.
Få mer søvn . "Mangel på søvn kan øke tretthet og appetitt, mens det utløser matbehov, spesielt for karbohydrater," sier Palinski-Wade. Sikt i syv til åtte timers avslappet søvn hver kveld.
Start hvert måltid med et glass vann . Det hjelper deg å føle deg full, noe som gjør det enklere å opprettholde riktig porsjonskontroll, sier Palinski-Wade.
Lag dine egne måltider . Behandlet mat - spesielt "diett" matvarer som kommer i en eske eller en pakke - kan være praktisk, men er ofte lastet med sukker, natrium, konserveringsmidler og mer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. I stedet velger du ferske råvarer, fullkorn og proteiner for å blande og matche dine favorittnæringsmessige måltider, foreslår ADA.
Strategier som saboterer vekttap
Avslutt frustrasjonen på skalaen ved å unngå disse vanlige feilene :
Hopp over måltider. Dette er et stort no-no. "Dette fører til uregelmessige blodsukkernivåer, en reduksjon i energi og en spike i appetitt og trang senere," sier Palinski-Wade. I stedet spise små måltider regelmessig gjennom dagen. Når du er sulten, gjør et smart valg, som noen få proteinpakkede nøtter.
La treningsrutinen få rutine. "Hvis du aldri varierer treningen din, blir musklene vant til det," Palinski- Wade sier. Det betyr at de ikke trenger å jobbe så hardt, så du brenner færre kalorier og bygger mindre muskelmasse. "Bland treningene dine hver sjette uke for å holde kroppen din utfordret." Og stol ikke bare på kardio. Legg til motstandstrening, som bidrar til å bygge muskler, brenne flere kalorier (selv når du ikke trener) og øke stoffskiftet. Dette vil bidra til å gjøre vekttap og vedlikehold enklere.
Endre alt på en gang. Det kan være fristende å overhale hele livsstilen, men det er en feil. For mange endringer på en gang kan føre til utbrenthet, forklarer Palinski-Wade, og du vil sannsynligvis ende opp igjen på kvadrat 1 når det gjelder din vekt (og vaner). I stedet velger du bare en eller to små endringer, og hold deg til dem til de blir din nye normale. Deretter gjør du små endringer over tid for store resultater.
Begrensende kalorier. Hvis trimming av noen kalorier er bra, bør ikke mer være bedre? Nei - og den strategien kan faktisk komme tilbake. "Hvis du kutter for mye, risikerer du å redusere stoffskiftet ditt, noe som gjør vekttap mer utfordrende, sier Palinski-Wade. Kvinner bør spise minst 1200 kalorier om dagen; menn 1500 Ingen fad dietter eller gimmicks, heller. Velg en konsekvent, næringsrik, balansert måltidsplan som brenner kroppen din.
