Innholdsfortegnelse:
- 1. Planter har mindre mettet fett. Mettede fettstoffer, eller fettstoffer som er mettet med hydrogen, er vanligvis faste ved romtemperatur og finnes i kjøtt- og animalske produkter som biff, lam, smør, ost og høyverdige meieriprodukter. De finnes også i kokosnøttolje, kakaosmør og palmeolje. Ifølge medisinske eksperter hos American Heart Association (AHA) øker matvanen med mengde kolesterol i blodet ditt, noe som igjen øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Organisasjonen anbefaler at folk på et diett på 2000 kalorier bare har ca 13 gram (g) med mettet fett per dag.
- Den dårlige formen for kolesterol (LDL) er en av produktene som utgjør aterosklerotisk plakk. Andre fettstoffer, avfallsprodukter og kalsium kan også bidra til denne oppbygningen av plakk i arteriene (som bærer blod vekk fra hjertet), og forårsaker at de blir blokkert og herdet, og potensielt fører til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
- 4. Spise mindre kjøtt reduserer diabetes og fedme Risiko
- En del av vekttapet kan skyldes nedgangen i mettet fett du får i en plante-basert diett. I tillegg sier Salge Blake, du kan forvente vekttap fordi frukt og grønnsaker har færre kalorier og mer vann. Dette hjelper deg med å fylle opp før du fyller ut.
- En stor hypertensjonstudie støttet av National Heart, Lung og Blood Institute fant DASH dietten senket blodtrykk blant deltakerne sammenlignet med en typisk Amerikansk kosthold.
- RELATERTE: 8 smarte matbytter for et sunt hjerte
- Kalium finnes i et bredt spekter av plantebaserte matvarer, inkludert søte poteter, spinat, sopp, soyabønner, mandler, bananer, aprikoser, tomater og cantaloupe.
- En annen forbindelse, karnitin, som er funnet nesten Bare i rødt kjøtt, egg og høyt fett meieri, kan være giftig for kroppen. Karnitin blir omdannet til trimetylamin-N-oksid i tarmen, en metabolitt som er giftig for systemet og fungerer som en transportør av kolesterol til arteriene, ifølge Williams. Til slutt sier Williams at han vil se flere studier som ser på harde utfall av vegetariske og veganske dietter. Inntil da er han overbevist av "absolutte forbedringer i myokardial blodstrøm" sett i observasjonsstudier - og hos sine egne pasienter.
Høydepunkter
En vegansk diett kan redusere mengden mettet fett i kostholdet ditt.
En plantebasert diett øker mengden løselig fiber du får hver dag.
Legumes, frukt og grønnsaker er gode kilder til hjerte-sunt kalium.
Kim Williams, MD, a kardiolog og president for American College of Cardiology, ble vegan i 2003 etter å ha funnet ut at hans kolesterolnivå var høyt - og det forandret livet sitt. Han gikk vegan fordi han var imponert over hvor mye hjertefargene av en av pasientene hans forbedret etter at hun prøvde et plantebasert kosthold: Hun gikk fra å være i høy risiko for hjertesykdom til å være i normal risiko på bare noen måneder.
En plantebasert diett kan redusere plakk i blodkarene og redusere risikoen for diabetes og hjerneslag, sier Dr. Williams.
De gode nyhetene for ivrige kjøtteters er at du ikke trenger å slutte kjøtt til høste fordelene av en plantebasert diett. Bare å redusere mengden av animalske produkter i kosten reduserer risikoen for høyt blodtrykk. Når du begynner å erstatte kjøtt med fisk, bytt til et vegetarisk kosthold, eller gå helt vegan, vil din hjertesykdomsrisiko gradvis gå ned, sier Williams.
"Folk sier at alt går i moderasjon, og jeg forteller folk at moderasjonen resulterer i moderat sykdom i stedet for alvorlig sykdom, "sier han.
Følgende er åtte av de mange måtene en plantebasert diett kan beskytte ditt hjerte mot sykdom:
1. Planter har mindre mettet fett. Mettede fettstoffer, eller fettstoffer som er mettet med hydrogen, er vanligvis faste ved romtemperatur og finnes i kjøtt- og animalske produkter som biff, lam, smør, ost og høyverdige meieriprodukter. De finnes også i kokosnøttolje, kakaosmør og palmeolje. Ifølge medisinske eksperter hos American Heart Association (AHA) øker matvanen med mengde kolesterol i blodet ditt, noe som igjen øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Organisasjonen anbefaler at folk på et diett på 2000 kalorier bare har ca 13 gram (g) med mettet fett per dag.
AHAs kostholdsretningslinjer foreslår at du spiser 4-5 porsjoner hver av grønnsaker og frukt, seks til åtte porsjoner hel- korn, to til tre fettfattige eller ikke-fatbaserte matvarer, og bare tre til seks gram oz kjøtt, fjærfe eller sjømat per dag. Dette dietten er tydelig avhengig av plantebaserte matvarer.
2. Du kan kutte fettstoffer fra kostholdet ditt. Kroppene våre trenger en liten mengde kolesterol for å fungere, men de fleste av oss gjør nok på egen hånd uten å legge det til diettene våre gjennom fettstoffer. Kolesterol er bare funnet i animalske avledede matvarer, ikke planter.
Hvorfor utgjør overdreven kolesterol? Ifølge American Heart Association har høyt kolesterol i blodet en stor risikofaktor for hjertesykdom, hjerneslag og hjerteinfarkt.
Den dårlige formen for kolesterol (LDL) er en av produktene som utgjør aterosklerotisk plakk. Andre fettstoffer, avfallsprodukter og kalsium kan også bidra til denne oppbygningen av plakk i arteriene (som bærer blod vekk fra hjertet), og forårsaker at de blir blokkert og herdet, og potensielt fører til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Lavt blodkolesterolnivå kan oppnås ved å erstatte mettet fett og oljer med enumettede eller flerumettede fettstoffer, som finnes i matvarer som avokado, olivenolje og nøtter. Mindre enn 10 prosent av daglige kalorier skal komme fra mettet fett.
Men koblingen mellom diettkolesterol og hjertesykdom er fortsatt gjenstand for debatt. Den siste anbefalingen av Rådgivende komite for diettretningslinjer fjernet forrige kolesterolgrense på 300 milligram per dag fordi "tilgjengelig bevis viser ingen merkbart forhold mellom forbruk av diettkolesterol og serum [blod] kolesterol." Rapporten bemerket at kolesterol ikke lenger er et "Næringsstoff av bekymring."
Men de fleste ernæringseksperter er enige om at erstatning av fett meats med plantebaserte matvarer er en sunn forandring.
3. Planter øker fiber i kostholdet ditt
En godt avrundet plantebasert diett bør også øke mengden fiber du får. Og økende fiber er en måte å redusere det dårlige kolesterolet i kroppen din, sier Joan Salge Blake, RD, klinisk lektor ved Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences, og en talsmann for American Dietetic Association.
Fiber samhandler med det dårlige kolesterolet i fordøyelseskanalen din og bidrar til å fjerne det raskere fra kroppen din, sier Salge Blake. Dette reduserer den totale mengden dårlig kolesterol absorbert i kroppen din. Fiber finnes i matvarer som bønner, linser, frukt, grønnsaker og nøtter, så hun anbefaler å lage sunne matbytter, som å redusere eller kutte kjøtt ut av chili og legge bønner i potten i stedet.
4. Spise mindre kjøtt reduserer diabetes og fedme Risiko
Spise kjøtt, eller konsumere høyere mengder mettet fett, er forbundet med økt risiko for type 2 diabetes. Å ha diabetes er i sin tur tenkt å gjøre deg dobbelt så sannsynlig å oppleve hjertesykdom og hjerneslag, noterer AHA. I følge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer (NIDDK) har økt risiko for hjertesykdom eller hjerneslag i en tidligere alder.
"Hvis du er kjøttperson og begynner å endre kostholdet ditt - selv om det følger bare My Plate-ikonet hvor en mindre mengde mat kommer fra proteinkilder - du skal kutte kalorier og gå ned i vekt, sier Salge Blake.
En del av vekttapet kan skyldes nedgangen i mettet fett du får i en plante-basert diett. I tillegg sier Salge Blake, du kan forvente vekttap fordi frukt og grønnsaker har færre kalorier og mer vann. Dette hjelper deg med å fylle opp før du fyller ut.
5. Frukt og grønnsaker Nedre blodtrykk
En kjent og ofte anbefalt diett for personer med høyt blodtrykk er DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett. Mens denne dietten er fokusert på å redusere mengden natrium i dietten, har den også som mål å redusere kjøttinntaket.
DASH-dietten krever at du øker inntaket av frukt og grønnsaker og bare spiser 5 gram oz av proteinbaserte matvarer daglig. Du bør ikke ha mer enn 26 oz kjøtt, fjærfe og egg hver uke.
En stor hypertensjonstudie støttet av National Heart, Lung og Blood Institute fant DASH dietten senket blodtrykk blant deltakerne sammenlignet med en typisk Amerikansk kosthold.
6. Planter berike kostholdet med Omega-3s
Ifølge University of Maryland Medical Center kan å spise omega-3 fettsyrer redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk, og det kan også senke kolesterolet. Omega-3-fettsyrer er ikke laget i kroppen, så den eneste måten å få dem på er gjennom dietten. Noen av omega-3-er, inkludert eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), finnes i kaldtvannsfisk som laks, sardiner og tunfisk. DHA og EPA omdannes til brukbare omega-3s lettere enn den plantebaserte alfa-linolensyre (ALA). Av denne grunn er mange kostholdsretningslinjer som anbefaler å senke mengden kjøtt og fjærfe, i økende grad inkludert det vanlige forbruket av fisk.
ALA finnes i mange plantebaserte matvarer, inkludert gresskarfrø, rapsolje, soyabønner, valnøtter og linfrø.
RELATERTE: 8 smarte matbytter for et sunt hjerte
7. En Vegan Diet legger til fordelaktige næringsstoffer
En rekke næringsstoffer i et vegansk kosthold er hjertevernende, sier Salge Blake. Frukt og grønnsaker er rike på antioksidanter, plantesteroler, fytokjemikalier og kalium, som alle tenker å redusere risikoen for hjertesykdom.
Ifølge AHA bidrar kalium til å redusere effektene av natrium som er kjent for å heve blodtrykk i kroppen.
"Økning av kalium gjør virkelig en forskjell i å senke blodtrykket. Og det ser ut til å fungere enda bedre når det er inkludert i et plantebasert kosthold, sier Williams.
Kalium finnes i et bredt spekter av plantebaserte matvarer, inkludert søte poteter, spinat, sopp, soyabønner, mandler, bananer, aprikoser, tomater og cantaloupe.
8. Du kan unngå usunne kjøttkomponenter.
Williams sier at det er vanskelig å undersøke om fordelene med planter eller fravær av kjøtt gjør vegetarisk eller vegansk diett bedre enn en kjøtt-tung.
"Det kan være at et vegetarisk kosthold er veldig sunt … og det kan være at det ikke-vegetariske kostholdet er så usunt, sier han.
Når du erstatter animalske produkter med plantebaserte, legger du ikke bare til gode næringsstoffer, men du tar også skadelige ut. Sammen med kolesterol og mettet fett, har kjøttet også heme jern, som kommer fra blodet i kjøtt og kan skape reaktiv oksygen - en bidragsyter til hjerteinfarkt, sier Williams.
En annen forbindelse, karnitin, som er funnet nesten Bare i rødt kjøtt, egg og høyt fett meieri, kan være giftig for kroppen. Karnitin blir omdannet til trimetylamin-N-oksid i tarmen, en metabolitt som er giftig for systemet og fungerer som en transportør av kolesterol til arteriene, ifølge Williams. Til slutt sier Williams at han vil se flere studier som ser på harde utfall av vegetariske og veganske dietter. Inntil da er han overbevist av "absolutte forbedringer i myokardial blodstrøm" sett i observasjonsstudier - og hos sine egne pasienter.
