"Kvinner i overgangsalderen er ofte usikre på deres helse - de kan ikke føler seg i kontroll over sine kropper, sier hun. "Øvelse er en fin måte å hjelpe til med å få tilbake til den kontrollen."
Har en overgangsalderpasningsplan
Slik er og hvorfor du legger til spesifikke treningstyper i overgangsalderen din:
Cardio.
Også kjent som aerobic trening, er disse aktivitetene som øker pulsen og lungene dine hardere, ifølge American Heart Association. Turgåing, sykling og dans er alle gode eksempler på kardio trening. Kardio øvelser brenner en god mengde kalorier, bidrar til å hindre vektøkning - som mange kvinner opplever i overgangsalderen, sier Avellino. Det hjelper også med å avværge hjertesykdom, en tilstand som er vanlig blant kvinner i menopausal alder. Hvis det har vært en stund siden du har trent, prøv å lette til en kardio-rutine med korte perioder med mindre påvirkning, foreslår Erika Nichelson, DO, en obstetrikeren-gynekolog ved Mercy Medical Center i Baltimore. "Hvis du kjører vondt knærne, så gå," sier hun. "Og du trenger ikke trene 30 minutter om gangen - 10 minutters spurts er bra."
Styrketrening.
Muskelbygging er spesielt viktig for kvinner som går gjennom overgangsalderen fordi de bidrar til å bremse det normale bein tap som til slutt kan føre til sprø bein (osteoporose), ifølge National Institutes of Health. Styrketrening kan også bidra til å bevare lean muskel, som ofte begynner å spre seg i middelalderen, sier Avellino. Komme i gang med styrketrening, trenger ikke å involvere pumping av jern som en kroppsbygger, sier Dr. Nichelson. Selv noe som er så enkelt som å gå med lette håndduker, kan være gunstig. For å få mest mulig ut av styrketreningsbevegelsene, foreslår Avellino å anskaffe hjelp fra en personlig trener for å lære riktig form og forhindre skade. Noen treningsstudioer tilbyr en gratis innledende sesjon med en personlig trener som en del av medlemskapet, eller du kan kanskje leie en trener for noen økter. "Det er verdt investeringen, selv om det bare er en økt for å sjekke skjemaet ditt og komme i gang," sier hun.
Yoga og andre avslapningsøvelser.
Å behandle overgangsalderen kan være stressende og aktiviteter som yoga og meditasjon kan redusere spenningen gjennom deres lavnøkkel tilnærminger og dyppustepraksis, sier Avellino. Ifølge en studie publisert i Journal of Sexual Function, kan yoga bidra til å forbedre seksuell funksjon hos kvinner, særlig de som er over 45 år, noe som tyder på at det kan være bra å kompensere for seksuelle endringer i overgangsalderen. Det er også noen bevis på at søvnløshet, et vanlig overgangsaldersymptom, kan lindres gjennom yoga og meditasjon, ifølge Nasjonalt senter for komplementær og alternativ medisin (NCCAM). Hvis du er usikker på hvordan du kommer i gang med yoga eller meditasjon, spør legen din om å anbefale en pålitelig utøver. Du kan også kontakte organisasjoner som Yoga Alliance for å finne sertifiserte yoga lærere i ditt område. Stretching and Flexibility.
Selv om det er viktig å strekke musklene før og etter en treningsøkt, kan det også gjøres som en del av din daglige rutine, sier Avellino. Det bevarer kroppens bevegelsesområde og holder leddene fleksible, to ting som ofte går tapt når du blir eldre, sier hun. Avellino foreslår bare å ta et par minutter hver morgen og kveld å forsiktig strekke musklene dine, pass på å ikke overextend dem. Stabilitet og balanse beveger seg.
Øvelser som forbedrer kroppens evne til å holde seg oppreist og stabil er spesielt viktige når du går over i overgangsalderen. "Når du blir eldre, er balansen din ikke så god," sier Nichelson. "Du har økt risiko for å falle - og hvis du knuser en hofte, kan livet ditt bli betydelig redusert." For å forbedre balansen, foreslår Avellino å starte med en enkel øvelse som å stå på ett ben for en Få sekunder. Balanserer deg mot en vegg eller stol hvis du er ustabil. Tai chi, en avslappende form for trening som bruker langsomme væskebevegelser, kan også hjelpe med balanse og muskelkoordinering, ifølge NCCAM.
Hvor ofte skal trene under overgangsalderen
Ifølge Sentrene for sykdomskontroll og forebygging, kvinner yngre enn 65 bør bruke minst 150 minutter i uken på moderat intensitet aerobe øvelser, som å gå. Gjør styrke trening minst to ganger i uken, sørg for å hvile i minst en dag mellom disse øktene. Avellino foreslår å utføre balanse- og stabilitetsøvelser i 5 minutter hver dag, sammen med 1 til 3 minutter med å strekke to ganger om dagen. Hvis du velger å inkludere yoga og meditasjon i treningsregimet, gjør du det på ønsket måte, sier hun.
Ikke bekymre deg hvis du ikke treffer treningsmål hver dag, sier Nichelson. Når det gjelder å holde seg frisk i overgangsalderen, er enda en liten aktivitet bedre enn ingen. «Ta hunden en tur,» sier hun. "Park lenger unna matbutikken og gå der raskt. Fysiske aktiviteter legger alle sammen over tid. "
