Rask fakta
Studier har vist at det går bare 30 minutter om dagen kan
Trening med høy intensitet kan også redusere blodtrykk, kolesterol og stress.
Å gå for kondisjon kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes å kontrollere sykdommen deres.
Trening er tydelig en nøkkel til fitness. Men det som ikke har vært klart er om intensiteten i treningsøktene har betydning.
Forskere mener nå at de har svaret: Å trene kraftig gjør en positiv forskjell.
Ifølge en studie publisert 2. mars i Annals of Internal Medicine Overvektige personer som trente raskt i 40 minutter per dag, fire dager i uka, forbedret ikke bare deres kardiovaskulære helse, men tapte også vekten og reduserte blodsukkernivået. Til sammenligning forbedret de som trente med lavere intensitet sin helse og mistet vekten, men reduserte ikke blodsukkernivået.
"Forbedring ved høyere intensitet - bare å gå raskt på en tredemølle - var betydelig bedre," sier Robert Ross, PhD, hovedforfatter av studien og en øvelsesfysiolog ved School of Kinesiology and Health Studies ved Queen's University i Kingston, Ontario. "Deltakerne var overrasket over hvor lett det var å komme til den høyere intensiteten". Omkring en tredjedel av USAs voksne over 20 år anses å være overvektige, og legger dem til en mye høyere risiko for kardiovaskulær sykdom. Øvelse reduserer den risikoen. Voksne rådes for øyeblikket av den føderale regjeringen til å trene i moderat intensitet i 150 minutter (2 timer og 30 minutter) per uke eller høy intensitet i 75 minutter (1 time og 15 minutter) for de beste helsemessige resultatene.
Intensiteten måles av hvor vanskelig en bestemt fysisk aktivitet gjør det kardiovaskulære systemet arbeid, og det adskiller seg fra individ til individ basert på deres nivå av egnethet. For en som ikke passer, er en rask spasertur nok til å øke hjertefrekvensen til det optimale nivået for å forbedre kardiovaskulær helse. For en som er fit, tar det en jogge for å få dem til det ideelle nivået, sier Ross.
RELATERT: Den 5-minutters treningen som blir tyngre rask
"Å trene på hvilken som helst intensitet er bra, uansett om det er en langsommere spasertur eller rask tur, men denne studien viser at hvis du vil forbedre alle tre - midjen din, treningsnivået og blodsukkeret ditt - så høy intensitet er billetten din, sier Ross.
Den randomiserte, kontrollerte studien , gjennomført mellom 2009 og 2013, overvåket fysisk aktivitet og diett av 300 abdominalt overvektige ikke-diabetiske voksne i seks måneder. Omtrent to tredjedeler av deltakerne var kvinner og en tredjedel menn. Alle hadde normalt blodtrykk.
Studien brøt voksne i fire grupper. En, kontrollgruppen, var stillesittende. En annen gruppe utøves med lav intensitet, i gjennomsnitt 31 minutter per økt. En annen utøves med lav intensitet, i gjennomsnitt 58 minutter. En annen utøves med høy intensitet i 40 minutter. Alle de i de tre gruppene som trente, mistet vekt og forbedret deres kondisjon. Bare de i gruppen med høy intensitet reduserte sine to-timers glukose nivåer. Under studien spiste alle deltakerne et sunt, balansert kosthold (som betyr at 50 prosent av kalorier fra karbohydrater, 30 prosent fra fett og 20 prosent fra protein), sier Ross. De kanadiske instituttene for helseforskning finansierte studien.
"Det er en interessant studie", sier Michael Emery, MD, medisinsk direktør for sportskardiologiprogrammet ved University of South Carolina, School of Medicine, Heart and Vascular Institute of Cardiology, Greenville . "Det viser at du får størst bang for pengene dine, når det gjelder kardiovaskulær kondisjon, hvis du kjører en kilometer med høy intensitetsrate, i stedet for å gå en kilometer i en rolig spasertur."
Hvorvidt reduksjonen i blodsukkernivået hos deltakerne med høy intensitet var meningsfull når det gjelder behandling av diabetes, er Dr. Emery mindre sikker.
"Det ville vært interessant å vite om effekten ville vært mer uttalt hvis det var en høyere antall deltakere med høyt blodtrykk eller diabetes, sier Emery, som også er medformann i American College of Cardiology's Sports Council. "Det er noe der det kan være mer forskning."
