Mager melk, fortified appelsinjuice, grønnsaker og yoghurt er alle rike kalsiumkilder, men kan de faktisk forbedre din vekt- tap suksess? En studie har vist at å spise tre porsjoner av fettfattig kalsiumrikt melke om dagen - som er samme mengde som anbefalt daglig mengde mineral for god ernæring - hjelper vekttap. Andre undersøkelser viser at kostholdskalsium kan forhindre gjenvinning etter å ha mistet den. Og både kvinner og menn kan enkelt bygge vellykkede dietter rundt kalsiumrike matvarer.
Relatert: Vitamin D og Kalsium: Skal vi få nok?
Kalsium: Hvorfor trenger du det?
Det er mange gode grunner til å spise mat rik på kalsium, ikke minst som er langvarig helse av beinene dine. Kroppen din trenger kalsium hver dag, og hvis du ikke gir det gjennom dietten, vil kroppen din bruke kalsium lagret i beinene dine, så det gir god ernæringsmessig følelse for å inkludere det i vekttapplanen din, ifølge dieter Donna L. Weihofen, RD, MS, en ernæringsfysiolog ved University of Wisconsin Hospital og klinikker i Madison. Ifølge en nylig rapport fra US Surgeon, mangler mange amerikanere å få den nødvendige mengden kalsium. Dieters som kutter ut meieri, kan bli enda mindre.
Kalsium: dens rolle i vekttap
Selv om mer forskning er nødvendig, ser den gunstige effekten av kalsium på vekttap og vedlikehold lovende ut. En studie sammenlignet et diett med begrenset kalori, inkludert ikke anbefalte meieriprodukter til et diett med begrenset kalori, inkludert den anbefalte mengden meieri, og fant at meieriet dietten vil bli mer vellykket, selv om det samme antall kalorier per dag blir spist.
En annen studie viste at det å spise en diett med anbefalte nivåer av fettfattige meieriprodukter (tre porsjoner per dag) tillot tidligere dieters å faktisk spise mer kalorier uten å gjenvinne tapte vekt. 18 måneders studien av 103 overvektige eller overvektige kvinner som hadde gått ned i vekt viste at for hver 100 milligram kalsium inntatt per dag forhindret de gjenvinningen på rundt 3,5 pounds.
Og ifølge en tydelig publisert studie av 338 voksne , de som spiste tre eller flere porsjoner med fettfattig meieri daglig var mer sannsynlig å holde seg av vekten enn de som spiste ingen eller en servering. Denne effekten var begrenset til kalsium fra mat eller drikke; Kalsiumtilskudd forhindret ikke gjenvinning av vekt. En mulig grunn til at folk som spiser kalsiumrike matvarer ser ut til å klare sin vekt mer effektivt, er at de velger mer fylling, sunne matvarer over matvarer som er høyt kalorier og lave i ernæring.
"Årsaken til at man spiser mat med lavt fettinnhold, er fordi folk forflytter junk food eller brus i deres dietter," observerer Kathy Hubbert, MS, RD, av EatRight Weight Management Services, University of Alabama i Birmingham
Kalsium: Å sette det på jobb i kostholdet ditt
Selv om det ikke finnes noen spesifikke anbefalinger for mengden kalsium som kan hjelpe vekttap, ble studiene basert på nasjonale retningslinjer for friske voksne på 1000 mg daglig (1200 mg en dag for de over 50 år). Gode kalsiumkilder som passer inn i de fleste vekttap dietter inkluderer:
Ikke-fett meieriprodukter som skummet melk og yoghurt (300 mg per 8 gram)
Tofu med kalsium tilsatt (138 mg per ½ kopp)
Kalsiumfiksert juice og andre matvarer (200 til 260 mg per 8 gram)
- Mørkblå grønnsaker (90 til 99 mg per ½ kopp tilberedt)
- Broccoli (42 mg per kopp tilberedt)
- Hermetisert sardiner, i olje, med bein (324 mg per 3 gram)
- Cheddarost (306 mg per 1,5 ounce)
- Hubbert påpeker at hvis du er en leser av ernæringsetiketter, som er nyttig for vekttap, kan beregne milligram kalsium i en mat ved å finne den daglige verdien prosent og legge til et null. For eksempel, hvis yoghurtdelen din sier at det vil gi 30 prosent av ditt daglige kalsiumbehov, vet du at det inneholder 300 mg kalsium.
- Relatert: Hvordan hele korn bidrar til kostholdet ditt
- Weihofen legger til at det å velge riktig fettfattig, kalsiumrikt mat er viktig for vekttap. For eksempel har ost kalsium, men det er "kalori-dyrt", sier hun. Så se på porsjonene dine hvis du inkluderer det nå og da. Som et ekstra tips foreslår hun at du spiser mat som er forsterket med D-vitamin (eller får 15 minutter sollys per dag), slik at kroppen din kan bruke kalsiumet du bruker.
Kalsiumtilskudd kan hjelpe deg med å oppfylle næringsinntaksmål, men data så langt antyder at noen vekttap fordeler kommer fra å velge kalsiumrike matvarer over kalsiumtilskudd. Selv om forskning på vekttapforhøyelsen gitt av kalsium pågår, vet du at kroppen din trenger kalsium for beste helse, og det er rikelig med sunne kalsiumrike matvarer som du kan inkludere i kalori telling. Bare vær sikker på at de fleste av de meieriprodukter du velger, er fettfattige varianter av melk, ost og yoghurt til fordel for hele kroppen din.
