Du har blitt fortalt hele livet ditt stå høyt, men osteoporose symptomer kan gjøre det til en utfordring. Den tapt høyde fra bein tap og buet ryggraden av dowager hump (kyphosis) kan gjøre det vanskelig å føle deg best. Men god holdning er mulig - og hvis du står overfor tap av ben, kan du øke risikoen for brudd.
Hvordan Ikke å flytte
Hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose, Det er visse bevegelser du bør unngå for å beskytte ryggraden.
Rulle fremover. Hver gang du bukker ryggen din, om du slashing mens du leser en bok, forsøker du å strekke en dyp forover eller bøye seg til vann En plante, du setter ryggraden i fare. Tenk på ryggvirvlene i en sunn ryggrad som en bunke med litt fleksible murstein som kan tilpasse seg trykket i fremoverbevegelsen, og visualisere osteoporose ryggraden som en stabel med riven hvete. Dette kan hjelpe deg å forstå hvordan samme bevegelse setter ryggraden til noen med osteoporose i fare. Prøv å holde ryggen så flat og rett som mulig, og stole mer på hofter, knær og ben for å få deg opp og ned.
Vrid ryggen din. Det er så enkelt - og sannsynligvis vanlig - å vri ryggen i midjen eller skuldrene når du kommer ut av sengen eller flytte et objekt fra ett sted til et annet. "Jeg forteller alltid at pasientene holder nesen, knærne og tærne som peker i samme retning," sier Carleen Lindsey, PT, en fysioterapeut basert i Bristol, Conn., Og en talsmann for American Physical Therapy Association. Dette kan føle deg litt vanskelig når du begynner å øve det.
Hva du kan gjøre Gjør Prøv å hente disse vanene når du går gjennom dagen din:
Bruk bena dine.
- "En ting folk enkelt kan gjøre er en ekte hip-kne-ankelbøy mens de klemmer sammen skulderbladene," sier Lindsey. Dette vil hjelpe deg med å holde ryggraden rett når du kommer ned (i stedet for å krølle ned) for å løfte noe, snakke med en pjokk, eller pet en hund. Bruk støtte når du ligger ned.
- Når du slapper av i seng eller på Sofaen i en tilbaketrukket stilling, bruk rullede håndklær eller puter for å holde ryggraden så rett som mulig. Bygg en puteunderlag bak hodet, baksiden og under knærne, og legg deretter et håndduk for å støtte nakken din og en annen vals for å støtte din nedre del. Bruk støtte når du sitter.
- Du kan trenge å bruke en lumbar pute for å støtte bakre ryggen når du sitter. Puter bak øvre rygg kan også hjelpe til med å støtte en buet rygg. Og husk: ingen slouching over et tastatur eller en bok! Hvis du leser, bør du vurdere å bruke en pute eller et lap skrivebord for å heve boken din slik at du lett kan se det. Walk.
- Kvinner som går rask og med lange skritt, reduserer faktisk risikoen for hoftebrudd. Selvfølgelig må du huske grunnlaget for holdning som du går: Hold ryggraden rett, vendt fremover og stram bukemuskulaturen. Øvelse.
- Hver ny bevegelse krever litt øvelse for å gjøre det Automatisk. For eksempel, sier Lindsey, "Alle vet at du skal løfte med beina, ikke med ryggen. Men du må øve med å gjøre det på den riktige måten tre ganger om dagen for at kroppen din skal unlearn den gamle veien. "Studier viser at læring og videreføring av disse nye vanene bidrar til å beskytte beinene dine og kan til og med redusere kyphos. Øvelse for å forbedre stillingen
Å være fysisk aktiv er en viktig del av å forbedre stillingen. Å gjøre de riktige øvelsene kan faktisk redusere noen av de synlige symptomene på osteoporose, forbedre balansen din og redusere risikoen for fallende. I en nylig studie har kvinner med en dowager hump som praktiserte en serie av spesifikke spinaløvelser styrket sine ryggrader, blitt mer fleksible og redusert bølgene sine i løpet av et år.
Mens de riktige øvelsene bidrar til å holde beinene sunne, er reversen også sant: Feile øvelser kan være skadelige for personer med bein tap. Her er noen øvelser som Lindsey anbefaler:
Styr øverste rygg.
- Mens du sitter, legg hendene bak hodet, elbuer ut. Bruk skuldre til å trekke albuene litt tilbake. Gå tilbake til sitteposisjon. Styr skuldrene.
- Stå mot et hjørne, omtrent ett skritt unna. Legg underarmene dine opp mot hver vegg, albuer med skuldrene dine. Hold nakken avslappet og hake litt tucked. Stram magen din. Klem skulderbladene dine sammen over ryggen din. Hold deg og slapp av. Gjenta. Du kan også styrke skuldrene ved å stå opp mot en vegg og legge begge hender flatt mot det over hodet ditt. Bytte armene, skyv den ene hånden nedover veggen til skulderhøyden og deretter opp igjen. Bruk en vegg for støtte under vektopplæring.
- Stå mot en vegg kan bidra til å holde kroppen riktig justert når du løfter vekter (for eksempel , bicep krøller eller heve armer over hodet ditt). Ansiktet fremover (hake og hode høyt), bøy knærne litt, og hold magen stramt mens du står stående øvelser. Gulvøvelser.
- Når du gjør gulvøvelser for å styrke kjernen din, må du holde magen din trukket inn og unngå å senke nedre ryggen eller løfte hodet. Hopp over øvelser som vendinger og crunches. I stedet lærer du hvordan du bruker bukemuskulaturen til å løfte og flytte beina. Dette er bare et glimt av måtene du kan ha en sunn, sterk stilling på, til tross for osteoporose. Du vil kanskje jobbe med en fysioterapeut, som kan lære deg bevegelser og øvelser for å hjelpe deg med å nå dine mål.
