Ved å erstatte raffinerte mel med fullkorn i kostholdet ditt, gir du ulike helsefordeler, inkludert lavere kolesterol, redusert diabetesrisiko og bedre vektkontroll. Tror du at hele korn handler om sandwichbrød? Finn ut hva du har savnet …
Hvis amarant og quinoa høres ut som de nyeste kjendis baby navnene, er sjansene at du ikke vet nok om noen viktige matvarer som kan hjelpe deg å bli sunnere: fullkorn. en diett rik på høyfibrer fullkornsmat kan redusere risikoen for flere kroniske lidelser, for eksempel høyt kolesterol, hjertesykdom, fedme og type 2 diabetes, i henhold til ulike studier, inkludert en forskningsanalyse fra 2007 på 285 000 mennesker, publisert i
Ernæring, metabolisme og kardiovaskulære sykdommer. "Fiber har en glødende liste over helsemessige fordeler, [og] de fleste amerikanere er dårlige mangelfull i denne livgivende formen av karbohydrater," sier Ann Kulze, MD, en ernæring ekspert og forfatter av
dr. Ann's 10 Step Diet . "Om målene dine øker hjertehelsen, forbedret vektkontroll eller reduserer risikoen for type 2 diabetes og kolonkreft, er fiber en all-star sykdom -fighting-mester, sier hun. Hvorfor er helkorn så sunn? De har alle tre deler av kornet i sin naturlige tilstand: klitten, et tøft ytterhull som inneholder det meste av fiberen; bakterien, en konsentrert næringsstoffkilde; og endospermen, som gir det meste av kornets masse.
Behandlede eller "raffinerte" korn, for eksempel hvitt mel eller hvit ris, har fått kli og kløe fjernet, og bare etterlater stivelsesendospermen. Men hele korn beholder alle disse næringsstoffene og fiber. USDAs diettretningslinjer for amerikanere anbefaler at hele korn utgjør minst halvparten av voksenes kornforbruk, opptil tre porsjoner, eller "unseekvivalenter" hver dag. (Tenk på en ounce ekvivalent som et stykke brød, en kopp ferdig å spise frokostblandinger eller en halv kopp kokt fullkorn som brun ris, bulgur eller stålskåret havre.)
Det er lett å øke hele kornkonsumet. Du kan bytte hvit ris for brun ris, vill ris eller bulgur (hvetekorn funnet i tabbouleh salat); legg til vill ris eller byg til supper, småkoke, gryteretter og salater; bland hele korn til bakken kjøtt; og bruk havre og kli i stedet for brødsmuler i oppskrifter.
De fleste hele kornene blir kokt i væske (vann, buljong eller jevn melk) til øm. Jo større og tettere kornet, desto lenger tid tar det å lage mat.
Selv om bekvemmelighet er en faktor, kan du likevel få helbrede helsemessige fordeler. For eksempel, da deltakerne spiste to porsjoner ferdigkornet havregryn daglig som en del av et vekttapsprogram, senket de sine totale og LDL ("dårlige") kolesterolnivåer, og slanket ned sine talje, mer enn de som spiste matvarer med lavere fiber, ifølge en studie fra 2010 publisert i
Journal of the American Dietetic Association.
Hele kornrådet, en ideell advokatgruppe, foreslår å lage store mengder fullkorn som quinoa, klipp havre, bygg eller brun ris og lagre rester i kjøleskapet, hvor de holder seg i 3-4 dager. Så kan du raskt varme dem opp og kaste dem i salater, grønnsaker eller supper.
Her er åtte hele kornmatvarer som vil legge til næring, smak og tekstur til kostholdet ditt mens du hjelper deg med å holde deg frisk. Hele kornmat # 1: Amaranth
Dette gamle kornet er høyt i B-vitaminer og mineraler, sier Patti Milligan, RD, en registrert diettist i Phoenix.
Det er også en god kilde til essensielle aminosyrer - spesielt lysin, som hjelper kroppen absorberer kalsium og støtter bein og bindevev helse, ifølge University of Maryland Medical Center, i Baltimore. En 1-kopps servering med kokt amarant har ca. 9 gram protein.
Til matlaging: Bruk 2 kopper væske per 1 kopp tørr amarant. Kok opp og kok deretter i 20-25 minutter. Hver kopp med kokt amarant inneholder 251 kalorier, 4 gram fett, 9 gram protein, 5 gram kostfiber, 46 gram karbohydrater, 15 mg natrium og 0 mg kolesterol.
Fullkornsfôr nr. 2: Brun ris
Brun ris, som er uraffinert (med skroget og bakterien intakt), har lite fett og en god kilde til kostfiber og protein. I motsetning til hvit ris har den en myk, solid tekstur. « « Det som er veldig kult om det, er mineral- og jerninnholdet, »sier Milligan.«
»« Kvinner som fortsatt har en månedlig syklus, må få andre kilder til jern bortsett fra kjøtt, "legger hun til. "Brun ris er en fin kilde til godt absorberbart jern, og det har B12 og C-vitaminer som hjelper jernet å bli absorbert."
Bytte hvit ris med brun ris og andre hele korn kan redusere risikoen for type 2-diabetes, ifølge en analyse av funn fra den omfattende helsepersonelloppfølgingsstudien og sykepleieundersøkelsen I og II, startet i 1976 og fortsetter fortsatt. Deltakere som spiste to eller flere portioner av brun ris hver uke hadde en 11% lavere risiko for diabetes enn de som spiste brun ris bare en gang i måneden.
Til matlaging:
Bruk 2-1 / 2 kopper væske per kopp ris. Hver kokt, langkornet brun ris inneholder 216 kalorier, 2 gram fett, 5 gram protein, 4 gram kostfiber, 45 gram karbohydrater, 10 mg natrium og ingen kolesterol.
Når temperatur og fuktforhold er helt riktige, brenner brune riskorn. Enzymaktivitet under spiring gjør stivelsesendospermen mer fordøyelig til vekstplanten - og til deg. Spiring øker også viktige næringsstoffer i kornet, inkludert vitamin B og C, folat og fiber. Fordi spire korn er høyere i protein og fiber enn andre kornprodukter, og lavere på glykemisk indeks (noe som betyr at de brenner sakte og ikke blodsukkernivåer), de er gunstige for personer med diabetes og andre som ser på deres glykemiske inntak, ifølge en studie fra 2008 publisert i
Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Spirebrune riskoker i 25 minutter, omtrent halvparten av tiden som kreves for vanlig brun ris. Fullkornsfôr # 3: Bulgur
Et østøst hveteprodukt laget av kokte, tørkede og sprukne hvetekjerner, bulgur er høy i fiber og inneholder viktige vitaminer og mineraler, inkludert niacin, tiamin, folat, jern, mangan og magnesium.
Som pasta, tar det omtrent 10 minutter å forberede. Den milde smaken og den raske tilberedningstiden gjør det til et godt valg for hele nybegynnere.
Til matlaging: Bruk 2 kopper væske per kopp bulgur. Kok og kok deretter i 10-12 minutter eller til
al dente.
Tørk overflødig væske. Alternativt kan du legge til kokende væske i bulgur, dekselet og la stå i 20-30 minutter.
Hver kopp kokt bulgur inneholder 151 kalorier, 6 gram protein, 8,2 gram kostfiber, 34 gram karbohydrater, 9 mg natrium og ingen fett eller kolesterol.
Fullkornsfôr # 4: Rye Rye er faktisk gress hevet som korn, sier Milligan. Det har en særegen smak og forsyner fiber, protein, vitaminer og mineraler. Rye inneholder phytonutrients som hjelper til med å lette symptomene på PMS, sier hun, spesielt humørsvingninger, trang og oppblåsthet. Fordi rugproduktene kan være lave den glykemiske indeksen, de er spesielt sunn for diabetikere. Men husk at kommersielt rugbrød ofte inneholder mer raffinert hvetemel enn rugmel.
Rågebær kan tilberedes som korn. De har høy protein, men har mer enn dobbelt så mange kalorier som hele korn som brunt ris eller havregryn.
Til matlaging:
Soak rugbærbær over natten, kok deretter (bruk 4 kopper væske per kopp rugbær ) i 45-60 minutter. Hver kopp kokt rug inneholder 566 kalorier, 4,2 gram fett, 9 gram protein, 25 gram kostfiber, 118 gram karbohydrater, 10 mg natrium og 450 mg kalium.
Hele kornmat # 5: Quinoa
Native to the Andes, quinoa (uttalt
keen
wah) er litt mindre enn korn korn, men pakker mye protein. Kokt quinoa har 8 gram protein per kopp - 50% -100% mer enn de fleste andre hele korn. Milligan foreslår å spise det om morgenen som kornblanding, legge til soltørrede tomater og basilikum for salat til lunsj eller legger det til smoothies i snacktid.
Til matlaging:
Quinoa kokker som ris. Bruk 2 kopper væske per kopp quinoa. Kok og simer i 15 minutter. For å leke opp quinoas smak, smør det i litt olje før du legger væsken i pannen. Hver kopp med kokt quinoa inneholder 222 kalorier, 4 gram fett, 8 gram protein, 5 gram kostfiber, 39 gram karbohydrater, 13 mg natrium og ingen kolesterol. Fullkornsfôr # 6: Stålkutt havre Havre har høye beta-glukaner - phytonutrienter som bidrar til å holde immunsystemet elastisk og redusere LDL-kolesterolet, i henhold til Den amerikanske hjerteforeningen. Den stålkutte sorten tar lengre tid å lage mat, men den har en solid, kompleks og seig smak som entusiaster sverger ved.
"Når du har stålskåret havre, tror jeg ikke du vil gå tilbake til vanlige havre, sier Milligan.
Foruten å spise stålkutt havre til frokost, bruk dem som en naturlig breading (kombinere ukokt havre med krydder og spinn dem i en matprosessor) for fisk eller kylling, Milligan foreslår. Stålkutt havre gjør også en fin risotto, sier hun.
Til matlaging:
Bruk 4 kopper flytende til 1 kopp s teel-cut havre. Kok opp og kok deretter i 30 minutter. Hver kopp med stekt havregryn inneholder 150 kalorier, 2,5 gram fett, 4 gram protein, 3 gram diettfibre, 27 gram karbohydrater og ingen natrium eller kolesterol. Hele kornmat nr. 7: Hvetebær
Dette er hele hvetekjernen, bortsett fra ytre skroget. De er også kjent som sprukket hvete.
Hvetebær er rik på fiber og har høyt innhold av aminosyre, sier Milligan.
De har en nøtaktig smak, knust tekstur og kan legges til salater eller til brød . De kan også spises som en oppvask eller frokostblanding.
For å lage mat:
Soak over natten, og kok deretter (med 4 kopper væske per kopp hvetebær) i en time eller til øm. kopp kokt hvete bær inneholder 180 kalorier, 1 gram fett, 6 gram protein, 6 gram kostfiber, 38 gram karbohydrater og ingen natrium eller kolesterol. Hele kornmat nr. 8: Vild ris
Dette er faktisk frøet av et akvatisk gress, vokst mest i Great Lakes-regionen, og blandes ofte med risvarianter. Det har mer protein enn brun ris.
Til matlaging: Bruk 3 kopper væske per 1 kopp vild ris; kok opp og kok deretter i 45-55 minutter. Hver kopp kokt vill ris inneholder 165 kalorier, 1 gram fett, 7 gram protein, 3 gram kostfiber, 35 gram karbohydrater, 5 mg natrium og ingen kolesterol.
For mer informasjon, besøk LifeScripts kolesterolhelsesenter.
Hvor godt forstår du kolesterol?
Kolesterol er mye skadet, men mange forstår ikke dette essensielle stoffet og hvordan det virker i våre kropper. Kjenner du HDL fra LDL? Hva med hvilke livsstilsvalg påvirker kolesterolnivået? Ta denne kolesterol quiz og finn ut.
