"Get moving" er et mantra for alle med type 2-diabetes, og en av de beste måtene å gjøre det på er å gå og følge trinnene du tar hver dag.
Trening er nøkkelen til å kontrollere blodsukkeret, sier Kevin Furlong, DO, en klinisk lektor i endokrinologi ved Thomas Jefferson University i Philadelphia. Trening er like viktig for å håndtere type 2 diabetes som å spise riktig, ta medisiner og administrere stress, ifølge American Diabetes Association (ADA).
Diabetesforebyggelsesprogrammet, et 2002-landemerke multisenterforskningsstudium, fant at folk med prediabetes som trente 150 minutter i uken og mistet omtrent 7 prosent av kroppsvekten, reduserte signifikant sjansen for å utvikle fullblåst diabetes. "Dette har blitt replikert i andre forsøk siden," sier Dr. Furlong.
En av de beste øvelsene du kan gjøre er å gå, noe som er "lavt innflytelse og mindre sannsynlig å skade ledd og leddbånd", sier Furlong. gratis, og du kan gjøre det nesten hvor som helst. "
Mange helseforesatte, samt en rekke treningsapplikasjoner og enheter, oppfordrer folk til å sikte på 10 000 trinn om dagen. For de fleste er 10 000 trinn like 5 mil, ifølge Shape Up America !, en ideell organisasjon fokusert på fedme og vektstyring. Men ikke anta at det er alt eller ingenting - 10 000 trinn kan være urealistiske for personer med type 2-diabetes som bare starter, sier Karen Kemmis, PT, CDE , en sertifisert diabetespedagog med SUNY Upstate Medical University i Syracuse, New York, og medlem av styret i American Association of Diabetes Educators. Start små og jobber deg opp.
Uansett hvor mye du har tenkt å gå , Foreslår Kemmis å få en aktivitetssporing eller en app for telefonen din for å hjelpe deg med å holde styr på trinnene dine og gjenkjenne målene dine.
Visste du at insulin er mer enn en diabetesbehandling? Det er også et viktig hormon i kroppen din. Klikk her for å se hvordan det fungerer.
6 Helsemessige fordeler med å gå
1. Bedre blodsukkerkontroll. Når du trener, bruker kroppen din energi i form av glukose (sukker), akkurat som en bil bruker gass, forklarer Kemmis. Med type 2-diabetes går kroppens blodsukker for høyt, men trening hjelper deg med å bruke det sukker og hjelper derfor med å senke det. Faktisk kan regelmessig trening bidra til å forbedre din A1C, en test som måler din gjennomsnittlige blodsukkerkontroll de siste to til tre månedene.
2. Vektstyring. Hvor mange kalorier du brenner vil avhenge av mange faktorer, for eksempel alder, vekt, intensitet og avstand - men uansett brenner du kalorier når du går, og vandring kan hjelpe deg med å nå dine mål for vektstyring. . Bare husk, du må brenne flere kalorier enn du forbruker for å gå ned i vekt, og et sunt kosthold er like viktig som trening for å gjøre det. Turgåing er et godt verktøy for å opprettholde vekttap, også. "Folk som er vellykket i å holde seg av, er generelt trener," sier Kemmis.
3. Forbedret hjertehelse. Personer med diabetes er to til fire ganger mer sannsynlige for å utvikle kardiovaskulær sykdom enn folk som ikke Jeg har diabetes, ifølge World Heart Foundation. Og aerobic trening bidrar til å styrke hjertet ditt så vel som hele ditt hjerte-og karsystem. Walking kan også bidra til å senke blodtrykket og redusere dårlig kolesterol.
4. Forbedret stemning og stressavlastning. Behandling av type 2 diabetes er utfordrende og kan være stressende i seg selv. En god måte å avkjøle dine nerver? Ta en tur. Treningsutgivelser endorfiner, følsomme hormoner som kan løfte humøret og lindre stress, i henhold til angst og Depresjonsforening av Amerika. Personer med diabetes har større risiko for å bli deprimert enn mennesker uten diabetes, og trening kan være et verktøy for å ta vare på din følelsesmessige helse.
5. Bedre søvn. Når du trener på dagen, sover du bedre om natten. "Det er en mer avslappet søvn," sier Norma Lopez, MD, en lektor for endokrinologi ved Loyola University Stritch School of Medicine i Chicago. Bedre søvn betyr bedre diabeteskontroll, sier ADA.
6. Færre komplikasjoner . Ukontrollert diabetes kan føre til en rekke alvorlige helseproblemer, inkludert øye, føtter og nyreproblemer, sammen med nerveskade. Øvelse kan hjelpe deg med å håndtere type 2-diabetes bedre, og jo bedre du klarerer din diabetes, jo lavere er risikoen for komplikasjoner, sier Dr. Lopez.
Trening og type 2 diabetes: Start sakte
Som med ethvert treningsprogram, Det er best å sjekke med legen din før du starter, sier Furlong. Hvis du har vært inaktiv, start sakte.
Det vil gi deg en god ide om hvordan trening påvirker blodsukkeret, sier Lopez. Hvis du finner at øvelsen senker blodsukkeret, snakk med legen din om å justere medisinene dine, sier hun. Legen din kan også anbefale å spise en liten matbit før du trener og har hurtigvirkende karbohydrater for hånden, for eksempel glukosetabletter.
Slik går du opp
Legg i trinn, sier Furlong. "Få en grunnlinje av hvor mange trinn du gjør på en dag, og legg deretter til 1000 flere ganger hver uke til du treffer målet ditt."
Et annet alternativ: Slå opp din tur til kortere segmenter. Tre korte måltider etter måltidet viste seg å være like effektive for å redusere blodsukkeret i løpet av 24 timer som en 45 minutters spasertur av samme lett til moderat tempo, ifølge en studie publisert i juni 2013 i tidsskriftet Diabetes Care.
Når du når 10.000 trinn om dagen, steg det opp igjen. "Etter et par uker kan du sannsynligvis hente tempoet, sier Kemmis. Vandre åser, bære vekter, gå lengre for å gjøre det mer utfordrende. Eller gå raskere i spurts. Kjent som intervallvandring bidro disse spurtsene til å kontrollere blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes bedre enn kontinuerlig moderat trening, en studie publisert i Diabetes Care i februar 2013 funnet.
