Protein er viktig for en sunn kropp, men bare visse typer proteiner får en gullstjerne som en del av et hjertesunt kosthold. Proteiner, som finnes i hver celle i kroppen din, består av byggesteiner kalt aminosyrer. Fordi det er noen aminosyrer som kroppen din ikke kan lage på egenhånd, må du få dem fra kostholdet ditt. For de fleste skal ca 10 til 35 prosent av daglige kalorier komme fra protein - men mange amerikanere forbruker mer protein enn de trenger, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Selv om du spiser mer protein enn du trenger generelt, er det ikke skadelig, det bidrar til vektøkning, og fedme er en risikofaktor for hjertesykdom.
Foruten porsjonsstørrelser er et annet problem at noen kilder til protein, som visse kjøttvarer og meieriprodukter, er også høy i salt og mettet fett, som kan øke kolesterolet ditt og øke risikoen for hjertesykdom.
Kostholdsfett og hjertehelse
Voksne bør begrense fettkalorier til ikke mer enn 20 til 35 prosent av totale daglige kalorier, ifølge den amerikanske regjeringens retningslinjer for kosthold for amerikanere. Videre bør mindre enn 10 prosent av kaloriene dine komme fra mettet fett. Et hjerte-sunt kosthold bør også begrense faste fettstoffer og utelukke transfettsyrer (som hydrogenerte oljer) helt, noe som betyr at man unngår stekt mat.
Kjøtt som biff, svin og lam inneholder vanligvis mer kolesterol og mettet fett enn annet protein kilder og kan øke LDL-nivået eller "dårlig" kolesterolnivå og øke risikoen for hjertesykdom. Det er imidlertid viktig å merke seg at kjøttfeil ikke nødvendigvis garanterer at du spiser et protein kilde lav i mettet fett. "Ost er en viktig kilde til mettet fett, så gå for fettfattige varianter og spis dem sparsomt, sier Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk lektor ved Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences og en talsmann for nærings- og dietetikkakademiet.
Salt og et hjertesunt kosthold
Som fett, forekommer natrium naturlig i mange matvarer, og det legges også ofte til under behandlingen, inkludert for mange kjøtt og oster. kroppen bruker natrium for å kontrollere blodtrykk og blodvolum, men for mye natrium i dietten kan øke risikoen for høyt blodtrykk. Faktisk anslår American Heart Association (AHA) at en av tre amerikanere vil utvikle høyt blodtrykk på grunn av et diett med høy natrium. For noen mennesker forårsaker natrium at kroppen beholder overflødig væske, og legger en ekstra byrde på hjertet.
AHA anbefaler at amerikanerne reduserer mengden salt de bruker til mindre enn 1500 milligram om dagen.
"Det er viktig for å huske på at natrium blir tilsatt en rekke herdede kjøttvarer, som bacon, pølse og skinke, sier Marisa Moore, RDN, LD, en adjungerende professor i ernæringsavdelingen ved Georgia State University i Atlanta og en talsmann for Akademi for ernæring og diett. Ernæringseksperter oppfordrer til å forberede dine egne kjøtt, slik at du kan kontrollere hvor mye salt og andre krydder er brukt.
Gjør bryteren til magert protein.
Matvarer med lean protein er de som har lite fett eller inneholder moderate mengder sunt fett.
For det første er det viktig å forstå forskjellen mellom typer fett. Ikke alle kilder til fett er dårlige for deg - faktisk er noen typer betraktet som "gode" fettstoffer. Bytting av mettet fett og transfett ("dårlige" fett) med enumettet fett og flerumettet fett ("gode" fett) kan faktisk bidra til å senke LDL-kolesterolet. Omsaturated fett finnes i mange typer fisk, som laks og ørret, samt avokado og nøtter - og dette er også gode kilder til magert protein.
"Plant-baserte kilder til protein er gode for hjertes helse fordi de ikke bare tilbyr protein, men de inneholder også fiber," sier Moore. "Fiber hjelper med å håndtere vekt ved å holde deg følelsen full lengre, så du spiser mindre og er mindre sannsynlig å være overvektig."
Fiber er også gunstig for hjertes helse fordi det kan bidra til å redusere kolesterol, legger til Salge Blake.
En utmerket plantebasert kilde til fiber og magert protein er bønner. Du kan velge blant et bredt utvalg, som pinto bønner, limabønner, svarte bønner, nyrebønner, linser, splitte erter og garbanzo bønner.
Andre magre proteinkilder inkluderer:
Tyrkia eller kylling med huden fjernet
Bison og viltfett
Frø, slik som quinoa og chia frø
- Egg eller hvithvite
- Tofu
- Alle typer fisk
- Lav- eller ikke-fett meieriprodukter, for eksempel gresk yoghurt
- Stikker med slankere proteinkilder betyr ikke at du må gi opp alt rødt kjøtt heller - bare velg lean kutt av biff eller svinekjøtt. "Rund eller topp mørbrad har mindre fett," sier Moore. "Prøv å starte med den skarpeste kuttet mulig, eller se etter malt kjøtt som er mager eller ekstra magert, med 10 prosent eller mindre fett." For å redusere fett ytterligere, trim bort noe synlig fett og tøm kjøttkjøtt for å kvitte seg med overflødig fett .
- Ved å lete etter magert kjøtt, plantebasert protein og matvalg som har lite salt, vil du tilfredsstille proteinbehovene dine og beskytte hjertet ditt.
