Mens forskere fortsatt ikke kjenner den eksakte årsaken til slitasjegikt, vet vi at de er over 60 år, bærer overvekt og er ute av form alle øker risikoen betydelig. Hvis du allerede har slitasjegikt, eller du vil redusere risikoen for å få det, kan det medføre et vanlig treningsprogram.
Slidgikt: Fordelene med trening
Det er mange fordeler å starte et treningsprogram - enten du har slitasjegikt eller ikke - men for personer med leddgiktssmerter, er det lagt til incitament til å bevege seg. Regelmessig trening kan bidra til:
- Reduser leddsmerter. Slidgikt ødelegger brusk, spesielt vev som puter våre ledd. "Øvelse øker smøring til brusk i leddet, og dermed reduserer slitasjegikt symptomer på smerte og stivhet," sier Anne Menz, en fysioterapeut ved Massachusetts General Hospital i Boston, Mass. Det kan virke counterintuitive, men ikke trening fører faktisk til stivere ledd og verre artrose.
- Styr muskler. Når vi blir eldre, har muskler og sener som støtter leddene våre en tendens til å bli svakere. "Øvelse styrker musklene rundt leddene for å beskytte leddene og gi [ekstra] støtte," sier Menz.
- Reduser press på leddene. Studier viser at det er enda 10 pounds overvekt øker kraftig stress over knærørene dine med hvert skritt du tar. "Øvelse kan hjelpe til med vekttap for å redusere presset på leddene," sier Menz.
- Forbedre overordnet helse. Artrose symptomer kan holde deg unna å være aktiv, noe som ikke bare forverrer slitasjen, men er også dårlig for hjertet ditt . "Øvelse reduserer alle helserisikoen forbundet med en stillesittende livsstil," som høyt blodtrykk, diabetes, visse kreftformer, hjertesykdom og slag, bemerker Menz.
Slidgikt: Starte en treningsrutine
"Først må du sjekke med legen din for å få det grønne lyset, "sier Menz. Hun foreslår at du starter sakte og finner hyggelige måter å inkludere trening i din daglige rutine. "Start et turprogram i nabolaget ditt, ta ballroomdanse leksjoner med din ektefelle, eller delta i en øvelsesklasse," sier hun. Jo mer du liker aktiviteten du velger, desto mer sannsynlig er du å holde fast i den.
Menz anbefaler også å holde en treningsdagbok; "En logg vil bidra til å holde deg ansvarlig og også gi motivasjon som du ser, kan du gjøre mer hver uke." For personer som ikke har trent lenge eller hvis artrose symptomer gjør det for smertefullt å jogge eller gå lange avstander, har lav innvirkning trening i et svømmebasseng kan være veldig effektivt. "En øvelse i vann aerobic fører til mindre stress på leddene, og de fleste kan tolerere denne typen trening. Senere kan du utvikle seg til landbasert trening, sier Menz.
Slidgikt: De beste typer trening
Personer med slitasjegikt bør vurdere å legge til følgende typer trening i treningsrutinen:
- Bevegelsesomrde Trening. Strekkøvelser er effektive for å forhindre slitasjens symptom på leddstivhet. Du kan få denne typen kondisjonstrening i en yoga- eller Pilates-klasse.
- Aerobic trening. Jogging, rask gange og svømming er alle eksempler på øvelser som øker hjertefrekvensen og øker blodstrømmen til musklene dine. De er svært effektive for å bidra til å kontrollere symptomene på slitasjegikt.
- Motstandstrening. Vektløfting og motstandsbåndstrening er styrketrening som bidrar til å bygge opp musklene og senene som støtter leddene dine.
"Ditt mål med osteoarthritis trening trening er til slutt jobbe deg opptil 30 minutter med aerobic trening fem dager i uken. Dette kan være en stasjonær sykkel, gå, svømme eller danse. Du bør også gjøre styrke trening 2-3 dager i uken i en øvelsesklasse eller vekter i treningsstudioet, "sier Menz.
Hvis du har problemer med å komme i gang, spør legen din om henvisning til en fysioterapeut. "En fysioterapeut kan sette sammen et program for deg som inkluderer smertelindringsstrategier, rekke bevegelsesøvelser, strekk og styrketrening," sier Menz.
Forskning viser at et godt treningsprogram kan redusere utviklingen av slitasjegikt og lindre artrose symptomer som smerte og stivhet. Dessverre viser forskning også mer enn halvparten av de som starter et treningsprogram for slitasjegikt å gå ut i løpet av ett år.
Spør legen din eller en fysioterapeut for tips om hvordan du kommer i gang og stikker med programmet du velger. Så kom deg ut og gjør ditt beste for å begå! "Det viktigste er å være konsekvent. Det kan ta seks til åtte uker for å se resultater. Lytt til kroppen din og balansere aktiviteten med en god mengde hvile, sier Menz. Husk at et godt treningsprogram er en av de beste måtene å håndtere dine artrose symptomer på.
