Du vet at det å være aktiv er en fin måte å hjelpe til med å håndtere diabetes, men noen ganger kan det være vanskelig å være motivert til å trene. Heldigvis finnes det mange måter å starte opp treningsprogrammet ditt og høste alle treningsfordelene.
American Diabetes Association og American College of Sports Medicine anbefaler at personer med diabetes involverer minst 150 minutter med moderat til kraftig aerob trening spredt ut i løpet av uken. Det betyr at om lag 30 minutters trening i minst fem dager i uken.
Disse anbefalingene er basert på forskning som viser at regelmessig trening er en kritisk del av diabetesbehandling, sammen med å følge et sunt kosthold, ta medisiner som foreskrevet, og styr stress.
Husk: Trening er en del av din diabetesbehandling.
Når du føler deg selv gli bort fra treningsrutinen, ta et øyeblikk for å minne deg på hvorfor du gjør det. Du vil kanskje gå ned i vekt, øke utholdenheten eller redusere risikoen for andre helseproblemer.
Trening har så mange fordeler for diabetes, og det starter med blodsukker. Personer med type 2 diabetes er resistente mot insulin, noe som gjør det vanskeligere å holde blodsukkernivået under kontroll. Øvelse forbedrer insulinfølsomheten i blodet, noe som bidrar til å fremme sunt blodsukker.
Her er flere grunner til å komme seg ut av treningsrutinen:
- Miste vekt
- Styrke muskler
- Styrke bein
- Forbedre balanse
- Bekjempelse av depresjon
- Forbedre hjertehelsen
Kanskje den største fordelen med trening for personer med diabetes er å forbedre hjertesykdommen og redusere risikoen for hjertesykdom.
"Den første dødsårsaken hos mennesker med diabetes er hjertesykdom, sier Guy Hornsby, Jr., PhD, direktør for Human Performance Lab og lektor i human fysiologi ved West Virginia University i Morgantown. "Øvelse kan definitivt forbedre alle risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodtrykk, kolesterol og overvekt."
Ny forskning tyder på at trening kan gi hjerte-sunne fordeler selv for personer med type 2-diabetes som ikke forandrer seg deres diett. En studie publisert i tidsskriftet Radiology viste at seks måneder med moderat intensitetsøvelse, uten endringer i kosthold, reduserte fettforsyninger rundt hjertet, leveren og magen hos mennesker med type 2 diabetes. Overflødig fett i disse områdene har vært knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom.
Komme over vanlige treningshindre
En av de største utfordringene folk står overfor med trening, kommer i gang effektivt. Hvis du nettopp begynner eller starter en treningsrutine, bør du vurdere hvilken type øvelse som er best for deg.
"Mange ganger, i stedet for å gjøre det som er en passende aktivitet, kan folk gjøre noe som er altfor vanskelig, Sier Hornsby. "Da stopper de fordi det gjør vondt for mye, eller de blir skadet."
Avhengig av treningsnivået, kan du starte sakte med lavintensiv treningsøkt og deretter jobbe deg opp til mer intense og utfordrende øvelser. "For de fleste er det lettest å gå, fordi de kan starte rett fra sitt eget hjem, sier Hornsby.
Det er viktig å konsultere legen din før du starter et treningsprogram, men Hornsby anbefaler også å få hjelp fra en kvalifisert treningsspesialist , som en trening fysiolog eller nasjonalt sertifisert trener. Å spørre helsepersonell eller lokal avdeling av American Diabetes Association for en anbefaling er et godt sted å starte.
Det neste trinnet er å velge en aktivitet du liker. Hvis du foretrekker å trene alene, kan det være et godt alternativ å gå eller bruke en stasjonær sykkel. Hvis du liker å trene med folk, så er en klasse som yoga eller Pilates et bedre valg. Hvis du har gjort den samme treningsrutinen i måneder (eller år), er det en god måte å prøve en ny aktivitet på nytt.
Hvordan bli motivert til å trene
Å føle seg uinteressert med fitness? Prøv disse tipsene for å grave deg ut av en øvelsesrute:
Planlegg treningsøktene dine klokt. Velg en tid til å trene som fungerer med din livsstil. Hornsby sier at morgenen trener har en tendens til å trene mer ofte. Hvis du savner en morgen treningsøkt, har du fortsatt resten av dagen til å passe den inn, sier han, men "hvis du venter til slutten av dagen for å trene og så savner det, vil du ikke trene den dagen . "
Legg til intervalltrening for å krydre treningen din hvis du kjeder deg. Hvis du for eksempel er en rulleskytter, kan du prøve å legge til rundt 30 sekunder raskere å gå eller løpe med jevne mellomrom - hvor som helst fra hver 1 til 5 minutter - til ditt vanlige turtall.
Hold oversikt over treningsøktene dine. Dette hjelper ikke bare med å holde deg ærlig om treningsplanen din, men det kan også motivere deg ved å tillate deg å følge fremdriften din.
Se på fordelene. Trening har umiddelbar innvirkning på blodsukkernivået. Hornsby sier, "å sjekke blodsukkeret før og etter trening kan være en sterk motivator for mennesker med type 2-diabetes."
Planlegge fremover. Det lønner seg å planlegge forut for å unngå potensielle trening, sier Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, koordinator for mastergradsledere i diabetesutdanning og ledelse på lærerhøgskolen på Columbia University i New York City. For eksempel, hvis du går utenfor, må du investere i regnfrakk og annet beskyttelsesutstyr slik at dårlig vær ikke holde deg fra å trene. Hvis du er på reise, planlegg en spasertur på reisemålet eller book et hotell med et treningsstudio.
Ta deg tid til å trene. Ikke å ha tid til å trene er en av De vanligste klagerne Dickinson hører fra sine klienter. Tricket er å integrere trening i din daglige rutine, sier hun. Det kan bety at du tar trappen hvis du jobber i en høyhus eller parkering lenger fra bygningen din og går resten av Veien til jobb hver dag.
"For ot hennes folk, det kan bety å trene på en stasjonær sykkel mens du ser på nyheter eller lytter til musikk for å slappe av mens du trener, sier Dickinson. "Det går tilbake til å finne ut hva som fungerer for deg."
Treningsfordelene du får fra å være aktive er vel verdt innsatsen. I tillegg til å hjelpe deg med å håndtere diabetes, kan du gjenvinne din energi, gå ned i vekt og forbedre din generelle helse. Så fortsett å prøve, og finn ut hva som trengs for å holde deg motivert til å trene.
