Innholdsfortegnelse:
- Vekttap: Å gjøre matematikken
- Vekttap: Lett gjør det
- Uansett ditt vekttapsmål, bør du miste et pund ideelt både diett og trening. Å jobbe med den ene uten den andre, setter seg opp igjen for å gjenvinne vekten senere. "Trening er ikke en gratis billett til å spise mer," sier Greaves. "Mitt motto er," Arbeid på det du legger i munnen din først. " Selv om fysisk aktivitet er en viktig komponent i en sunn livsstil, må du også spise mindre for å se tallene på skalaen. "
- Disse diett- og treningstipsene kan hjelpe deg med å opprette det daglige kaloriforbruket som vil hjelpe deg å brenne den ene pund av fett:
Vekttap er et tallspill. Ett pund fett inneholder 3500 kalorier. For å miste ett pund av fett må du tippe din personlige energibalanse slik at du brenner 3500 flere kalorier enn du spiser.
"For å miste ett pund i uken må du sette deg i et underskudd på 500 kalorier hver dag, sier Sari Greaves, RD, registrert dietitian med Step Ahead vekttap senter i Bedminster, NJ og en talsmann for American Dietetic Association. "Det er hele" spise mindre, flytte mer "retningslinje for å hjelpe deg å gå ned i vekt."
Vekttap: Å gjøre matematikken
For å miste ett pund i uken må du ha en god ide om hvor mange kalorier du brenne (bruk for energi) på en gjennomsnittlig dag. Menn brenner 1.900 til 2500 kalorier per dag, avhengig av deres aktivitetsnivå, sier Greaves. Kvinner brenner 1600 til 2000 kalorier per dag.
For å få en mer presis ide om dine daglige kaloribehov, kan du gå til en BMR-kalkulator for basal metabolisme. BMR kalkulatorer tar hensyn til høyden, vekten, alder, kjønn og aktivitetsnivå for å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag, bare for å holde vekten din konstant.
Når du vet ditt nåværende daglige kaloribehov , kan du lage din egen formel for å miste ett pund i uken. Tanken er å skape et 500-kaloriunderskudd hver dag ved å spise 500 færre kalorier, arbeide av 500 flere kalorier gjennom trening, eller en kombinasjon av de to handlingene som tilsvarer 500 kalorier. For eksempel kan du velge å spise 250 kalorier færre enn ditt daglige kaloribehov, og gjør deretter en trening som brenner en annen 250 kalorier. Noen dager kan du føle at du brenner av 500 kalorier med trening alene. Andre dager kan du kutte inntaket med 500 kalorier. Hvis du oppnår 500-kaloriunderskuddet, vil du miste ett pund på syv dager.
Vekttap: Lett gjør det
Husk at ett pund i uken er bare en mål. Hvis du vil øke hastigheten på vekttapet, gjør du det kaloriske underskuddet større. Hvis du ikke har lyst til å presse deg selv, gå for et mindre underskudd. "Bare å kutte 100 ekstra kalorier fra kostholdet ditt hver dag kan føre til opptil 10 pounds av vekttap på ett år, sier Greaves." Eksperter sier at et sunt vekttap innebærer å miste maksimalt to pund per uke. Mer enn det, og du sannsynligvis ikke brenner fett. I stedet kutter du inn i lean muskelmasse og slipper vannvekt, og ingen av dem gir bærekraftig vekttap. Du vil få all vekt tilbake til slutt, og føle deg sliten og sliten i mellomtiden.
Uansett ditt vekttapsmål, bør du miste et pund ideelt både diett og trening. Å jobbe med den ene uten den andre, setter seg opp igjen for å gjenvinne vekten senere. "Trening er ikke en gratis billett til å spise mer," sier Greaves. "Mitt motto er," Arbeid på det du legger i munnen din først. " Selv om fysisk aktivitet er en viktig komponent i en sunn livsstil, må du også spise mindre for å se tallene på skalaen. "
En måte å holde deg på målet er å begynne å holde en dagbok som noterer hver kalori du spise. Dagboken bør også inkludere kalorier du brenner gjennom trening.
Vekttap: Kosthold og treningstips
Disse diett- og treningstipsene kan hjelpe deg med å opprette det daglige kaloriforbruket som vil hjelpe deg å brenne den ene pund av fett:
Kutt ned på fettstoffer.
- Fett inneholder ni kalorier per gram, sammenlignet med fire kalorier per gram for karbohydrater eller proteiner. Å kutte mye fett ut av kostholdet ditt, kan kutte hundrevis av kalorier om dagen. Spis fullkorn.
- De fyller deg og tar lengre tid å fordøye enn de enkle karbohydrater som finnes i bearbeidet mel eller hvit ris. Velg helkornsbrød, brun ris og havregryn. Hele korn inneholder også mye sunt fiber. Tenk før du drikker.
- Sodas og fruktjuicer inneholder tonn kalorier. Bare holde fast i vann og diettdrikker kan redusere kaloriinntaket ditt uten problemer. Spise vanlige måltider.
- Hoppe over måltider kan gjøre deg så sulten, at du overtar senere, og kan også føre til at stoffskiftet ditt senker. Hold deg til tre måltider og en matbit per dag. Bland opp rutinen.
- Hold deg unna kjedelig trening ved å forfølge ulike aktiviteter. Kombiner utendørssport med trenings klasser. Hvis du er en jogger, sykle en gang om gangen. Hvis du liker aerobic, prøv yoga nå og da. Gjør regelmessig styrketrening.
- Muskel i roen brenner mer kalorier enn fett i ro. Å øke muskelmassen hjelper deg å miste vekten mer effektivt. Jo mer muskel du har, jo mer fett vil du brenne. Bryt den opp.
- Du bør gjøre minst 30 minutters trening om dagen, men forskning viser at du ikke trenger å gjøre alt på en gang å få vekttap fordeler. Ta en rask 10-minutters spasertur rundt blokken om morgenen, og en 20-minutters sykkeltur senere på dagen. På denne måten kan selv de travleste av folk presse seg i kaloriforbrenning. Nå som du vet hva som kreves for å miste ett kilo fett, vil vekttapet være mer effektivt, og du vil begynne å bygge motivasjonen å miste mer og mer.
For mer fitness, diett og vekttap nyheter, følg @weightloss på Twitter fra redaktørene til @EveryydayHealth.
