Innholdsfortegnelse:
Raskt fakta
Som en del av planen om å senke kolesterol, velg matvarer som inneholder plantestanoler og Steroler, som nøtter, frø, frukt og grønnsaker.
Plantestanoler tilsatt kostholdet ditt kan bidra til å senke LDL (dårlige) kolesterolnivåer betydelig over få uker.
For å inkludere flere plantestanoler i kostholdet ditt, erstatte vegetabilske oljer til animalske fettstoffer. Visse matvarer kan bidra til å senke kolesterolet, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og noen vegetabilske oljer, fordi de naturlig inneholder helseplantesteroler og stanoler.
"Plantesteroler og Stanoler er naturlige stoffer som er i samme familie som kolesterol, men produseres av planter i stedet for dyr, og fordi de ikke normalt absorberes av mennesker, konkurrerer de og forstyrrer absorpsjonen av dyrekolesterol som du spiser, forklarer Ivan V Pacold, MD, en prof essor av kardiologi ved Loyola Universitys Stritch School of Medicine og kardiologisjef på Gottlieb Memorial Hospital i Chicago. Når dette skjer, tar kroppen din ekstra LDL-kolesterol fra blodet ditt og sender det til leveren din, der det pleide å være viktig fordøyelsessaft Dette fører til at LDL-kolesterolet ditt og ditt totale kolesterol går ned, mens HDL (godt) kolesterol forblir det samme.
Tenk på plantesteroler som planteversjonen av dyrekolesterol, minus nedsiden. Faktisk er det å legge til plante steroler og stanoler til kostholdet ditt et av de beste tipsene for å behandle høyt kolesterol naturlig.
Dette skyldes at matvarer som er rike på plante steroler og stanoler i kostholdet ditt, kan bidra til å redusere LDL eller "dårlig" kolesterol nivåer i blodet, i henhold til en gjennomgang av 59 kliniske studier publisert i august 2008 i
Food Nutrition Research
. I en prøveversjon publisert i august 2011 i Journal of the American Medical Association,
personer som hadde en diett som inkluderte kolesterolsenkende matvarer som nøtter, soya og margarine beriket med plantesteroler, senket LDL-kolesterolet med 13 prosent over en periode på seks måneder sammenlignet med de på vanlig diett. : Topp 10 spørsmål om høyt kolesterol, svart "Forskning har funnet ut at det å få noen av disse [planten sterol matvarer] i kostholdet ditt regelmessig, kan bidra til å redusere dårlig kolesterol", erkjenner Kelly O'Connor, RD, en ernæringsekspert ved LifeBridge Health i Baltimore. Ved annonse Kjenne dem til måltidene dine daglig, kan du begynne å se resultatene relativt raskt.
Det nasjonale kolesterolopplæringsprogrammet anbefaler at du har 2 gram (g) plante steroler og stanoler per dag for å redusere LDL-kolesterol, sier O'Connor.
Hvis du følger dette rådet, sier hun at ditt dårlige kolesterolnivå kan falle "med 6 prosent og noen ganger så mye som 15 prosent i løpet av flere uker," tilføyer hun. "Dette er viktig, ettersom de fleste av oss vil ha lavere kolesterolnivå uten å ta medisiner, hvis det er mulig."
Slik legger du plantesteroler og stanoler til kostholdet ditt
"Steroler og stanoler finnes naturlig i noen mat, men har også blitt lagt til mat som ikke naturlig har dem, sier Dr. Pacold. "Et eksempel er margarinspredning. Du kan også få steroler og stanoler som kosttilskudd."
Selv om mange margarinespreder er beriket, unnlater de fleste ikke tre ganger om dagen, sier O'Connor, så du må kanskje Legg til noen forskjellige matvarer med plantesteroler til kostholdet ditt for å få 2 g eller mer hver dag.
Prøv disse tipsene for å legge plante steroler og stanoler til kostholdet ditt:
Lag smarte valg mens du handler, starter med vegetabilske oljer som canola, oliven, mais og sesamolje i stedet for mettet fett som smør eller smult. Andre gode valg (av mange grunner) er mandler, korn, hvetekli og bakterier, belgfrukter, frukt, grønnsaker og frø. En avokado eller 1/4 kopp solsikkefrø har mindre enn 1/5 g plantesteroler og stanoler.
Kok med oljer som har tilsatt steroler og stanoler. Bare 1 spiseskje med forsterket vegetabilsk olje kan ha 1 g steroler eller stanoler - en god base for hjemmelagde salatdressinger eller til lett sautéing grønnsaker.
Drikk dine steroler og stanoler ved å konsumere stivet, fettfattig eller ikke-feit melk melk og appelsinjuice. Åtte gram fortjort melk har like under 1/2 g.
- Viktigst, husk at steroler og stanoler ikke er en erstatning for medisinering. Hvis du har betydelig forhøyet LDL eller totalt kolesterolnivå, snakk med legen din om din overordnede plan for høyt kolesterolbehandling.
