Her er ironien: Å gjøre sunne matvalg kan bidra til å øke humøret ditt, men hvis du er stresset eller trist, er det mer sannsynlig at du Spis dårlig.
Hvis du har depresjon, kan du føle deg for trist å spise. Men å hoppe over måltider kan gjøre deg mer irritabel og nervøs - du føler deg ikke bare, men du er også sulten og blodsukkeret kan falle, sier Felicia Wong, MD, en Los Angeles-psykiater og medlem av American Psychiatric Association. Og hengende i feil mat kan gjøre depresjonssympene verre.
Kanskje du trøster i isen du har stanset i fryseren, og du spiser hele beholderen i en sittende. Problemet med å gå på en sukker binge er at det kan føre til en krasj, og stemningen din kan være verre enn før du smutte ut.
Det er heller ikke en god ide, avhengig av koffein. For mye koffein kan forstyrre søvnen din, og hvis du ikke sover godt, er du mer utsatt for symptomene på depresjon.
Alkohol kan også virke som en god måte å unnslippe fra depresjonssymptomer, men det er ikke svaret. Alkohol er et dårlig valg fordi det er en depressant. Det kan skade dommen din og påvirke søvnen din. «Det er vanskelig å føle seg bra når du sover, berøvet,» sier Dr. Wong.
Mens det ikke finnes noen størrelse-passer alle diett for depresjon, gjør sunne mat valg og inkludere visse vitaminer og næringsstoffer i kosten din kan gi deg bedre humør, sier Manuel Villacorta, RD, en sertifisert spesialist innen sportsdietetikk, talsmann for American Dietetic Association og en ernæringsfysiolog i San Francisco.
Sunn matvarevalg for depresjon
Hva skal tallerkenen din ser ut som om du spiser for mat og humør? Først, spis et balansert kosthold, sier Villacorta. Velg masse frisk frukt og grønnsaker og hele korn. Inkluder lavmette meieriprodukter som ost og yoghurt, og legg til mager kilder til protein som kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, nøtter og egg. Begrens mat som er høy i salt eller sukker. Foredlede matvarer og matvarer som er stekt eller høyt i mettet fett, gir ikke den ernæringen du trenger for å øke humøret ditt, sier han. Plus, fettstoffer og sukkerholdige matvarer kan være høye i kalorier og få deg til å gå ned i vekt. Når du går opp i vekt, øker risikoen for hjertesykdom og diabetes, dekker deg lettere, og selvtilliten din kan lide, noe som igjen kan forverre depresjonen, sier Wong.
De siste årene har karbohydrater blitt fienden i visse typer dietter. "Folk kutter ut karbohydrater helt," sier Villacorta, som foreslår at i stedet for å unngå alle karbohydrater, bør du bare velge de riktige - hele kornbrød, frukt og grønnsaker. Disse karbohydrater fordøyes langsommere enn raffinerte karbohydrater, noe som gjør at blodsukkeret raskt øker og faller, noe som fører til tretthet. Inkludert sunne karbohydrater i kostholdet ditt er viktig fordi de bidrar til å øke nivåene av serotonin - en nevrotransmitter som hjelper relaymeldinger fra ett område av hjernen til et annet - noe som gjør at du føler deg mer avslappet.
Næringsstoffer for å forbedre humøret
Andre friske Kostholdsmedlemmer inkluderer:
- Omega-3 fettsyrer. Disse finnes i fettfisk som laks og makrell og i jordfrøfrø, rapsolje og noen nøtter som valnøtter. Forskning er fortsatt i gang, sier Villacorta, men noen studier har vist at omega-3 fettsyrer kan bidra til å lindre symptomer på depresjon. Du kan også ta fiskeolje i kapsler. "Det er psykiatere som foreskriver fiskeolje som en tilleggsbehandling for depresjon," sier Wong. "Jeg har fået noen få personer til å rapportere at det bidro til å forbedre deres humør."
- Vitamin B12 og folat. Vitamin B12 finnes i fisk, for eksempel laks og ørret, og i befruktet helkorns frokost korn. B12 er også tilgjengelig som vitamin supplement. Gode kilder til folat (et annet B-vitamin) er mørke bladgrønnsaker, som spinat, sitrusfrukter, bønner, mandler, meieriprodukter og fortified frokostblandinger. Forskere mener at disse to B-vitaminene hjelper til å bryte ned aminosyrehomocystein, som undersøkes for en mulig forbindelse til depresjon når det er i høye nivåer.
- Mørk sjokolade. Mørk sjokolade inneholder antioksidanter og øker endorfiner, de følsomme hormonene. "Jeg anbefaler mørk sjokolade til alle mine klienter," sier Villacorta. "Hvis du kan spise bare ett eller to små biter om dagen, er det bra for deg." Men vær sikker på å stoppe der - en servering på bare 1,5 gram har også vist seg å være hjertesunn, men å spise hele stangen kan få deg til å pakke på ekstra pounds.
- Protein. Protein gir aminosyren tryptofan, som har vist seg å forbedre humøret hos noen mennesker. Gode kilder til protein er magert kjøtt, fisk, fjærfe og fettfattige meieriprodukter. Også, bønner og visse nøtter har protein og kan forsyne tryptofan for å bekjempe symptomene på depresjon.
Det er viktig å være oppmerksom på hva du spiser fordi å spise riktig kan bidra til å øke humøret ditt. "Riktig ernæring er viktig for god mental helse," sier Wong. "Jeg legger alltid vekt på diett og mosjon for personer med depresjon." Det er imidlertid ingen diett for depresjon som vil fungere som en kur, så vær så sikker på å jobbe med legen din eller en psykisk helsepersonell for å finne de beste måtene å håndtere symptomene på.
