Ikke glem dette

Hvilken diabetesvennlig mat er du i humør? For

Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev

Takk for at du registrerer deg!

Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Trening er en viktig del av hver type 2 diabetesforvaltningsplan, men Det er ikke alltid lett eller praktisk å komme seg til treningsstudioet. Heldigvis er det måter å komme seg i form uten å kjøpe et dyrt treningsmedlemskap eller tilbringe timer på tredemølle. Faktisk kan du høste fordelene med trening uten å forlate komforten til ditt eget hjem.

Viktigheten av trening for type 2 diabetes

Regelmessig trening forbedrer måten kroppen fungerer på, ifølge American Diabetes Association (ADA) ). Det øker insulinfølsomheten, noe som betyr at cellene dine kan bruke insulin mer effektivt til å kontrollere blodsukkernivået. Trening kan også hjelpe deg med å bli sterkere og mer fleksibel, administrere vekten bedre, og forbedre hjertets helse.

ADA anbefaler 30 minutters moderat aktivitet de fleste dager i uken. Hvis du har problemer med å sette på 30 minutter med trening om gangen, bør du vurdere å bryte den opp i 10-minutters segmenter.

"Vi anbefaler å trene hver 24. time, minst fire eller fem dager i uken, fordi det hjelper metabolismen, "Sier sertifisert diabetespedagog og registrert diettist Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, på staben med Diabetes Self Management Programmet på Methodist Charlton Medical Center i Dallas.

For å få mest mulig ut av treningsrutinen og oppnå dine helsemål, sikte på en trening i hele kroppen. "Muskler i armer og ben er faktisk den primære kilden for glukoseopptak," sier fysiologen Melinda S. Sothern, PhD, en professor i helsefremmende oppfølging i adferds- og samfunnsvitenskapelig avdeling ved Helsehøgskolen i Louisiana State University Health Sciences Center i New Orleans, og forfatteren av "Safe and Effective Exercise for Overweight Youth." Når du trener, er disse musklene bedre i stand til å bruke glukose som drivstoff.

Din beste innsats for å bruke trening for å håndtere type 2 diabetes er å kombinere aerob trening med styrketrening i løpet av uken, ifølge en analyse av data fra 14 kliniske studier som inkluderte 915 deltakere og sett på ulike typer trening for type 2 diabetes. Resultatene ble publisert i september 2014-utgaven av Diabetologia. Målet å gjøre styrke trening øvelser minst to dager i uken, i tillegg til aerobic aktivitet. Begge aerobiske og styrkeøvelser kan sikkert og effektivt innlemmes i hjemme-treningsøktene.

Komme i gang med hjemme-treningsøktene for type 2-diabetes

Sjekk alltid legen din før du begynner en øvelsesrutine. Hvis du er ny for å trene, start sakte. Kontroller blodsukkeret før, under og etter trening - spesielt hvis du prøver noe nytt - for å bestemme hvordan det påvirker blodsukkernivået. Og hold en matbit i nærheten hvis blodsukkeret ditt faller.

Slik bygger du en grunnleggende hjemmebasert rutine for en treningsøkt på 25 til 30 minutter, sier Sothern, som trener hjemme:

Varm opp i fem minutter

Hun foreslår lav-intensitets dansbevegelser, bare for å komme i gang.

Begynn å flytte.

• Legg i bevegelser som bicepkrøller, røvebevegelser med armene og marsjerer på plass igjen i ca. fem minutter. Plukk opp tempoet.
• For de neste fem minuttene, prøv å "vri, løpe på plass eller hoppe," sier hun. Hvis du trenger en lav-effektversjon av hoppeklokker, kan du prøve å holde deg på baksiden av en solid stol mens du hopper inn og ut av føttene. Gå fort.
• Kjør på plass i omtrent to minutter mens du lytter til en av dine favoritt raske sanger. Hopp over dette de første ukene hvis du er ny til å trene. Sakte ned.
• Gå tilbake til å kjøre på plass i et middels tempo i fem minutter. Bytt til styrketrening.
• Prøv 20 oppstramminger på veggen, 20 sittende rokkeøvelser med stretchete band rundt dine føtter, eller 20 halve knekk (bruk en stol hvis du trenger støtte når du kneper). Du kan også bruke frie vekter, hermetikkvarer eller fulle vannflasker til å gjøre bicepkrøller og andre treningsøvelser. Stretch.
• Gjør to strekker for overkroppen din og to til din lavere. -Det-morsomme strategier De nøkkelen til å holde fast i treningsplanen din er å gjøre treningene dine morsomme og tiltalende. For å holde ting interessant, kan du:
• Lag en musikkspilleliste. En høyspillingsliste over favorittlåtene dine kan gi deg motivasjonen du trenger for å trene gjennom treningen.

Still inn for å trene.

Tren mens du ser på favoritt-tv-showet, eller smug i noen knep, sit-ups eller bicep-krøller under kommersielle pauser.

• Bland det opp. Alternativ bevegelser hver dag for å unngå kjedsomhet.
• Spill av spill. Aktive spill som bruker bevegelsessensitive spill-enheter, kan være en morsom måte å rive opp på treningsrutinen hjemme.
• Gå en hund. Vandring er en flott øvelse for personer med type 2 diabetes. Det kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivåene, administrere din vekt og redusere risikoen for hjertesykdom. Og det hjelper hundene å holde seg frisk også! Går din egen hund eller lån en venns.
• Hage. "Yard-arbeid er en veldig god, moderat nivå trening blandet med litt styrketrening," sier Sothern.
• Prøv en ny treningsvideo. Sørg for at en fysiolog eller trener i treningen var involvert i å utvikle programmet.
• Opprett et treningsstudio. Hvis budsjettet tillater det, bør du vurdere å kjøpe treningsutstyr som frie vekter og motstandsbånd, eller til og med en tredemølle, stasjonær syklus, eller elliptisk trener å jobbe i rutinen din.